TOPIC: Wat is de beste 5×5 workout voor een verbazingwekkende spiergroei?
De vraag:
Training hoeft niet zo ingewikkeld te zijn als het er in de bladen uitziet en kan zelfs ongeschikt zijn, afhankelijk van het niveau dat je hebt. Standaard trainingsprogramma’s die door de jaren heen zijn uitgeprobeerd en getest zijn moeilijk te verslaan. Het 5×5 programma is er een die is getest en bewezen succesvol.
Wat is de beste 5×5 workout? Wees specifiek. Vermeld frequentie, sets, reps, rust tussen sets, enz.
Wie zou baat hebben bij een dergelijke training? Wie niet?
Welke methode(n) kan (kunnen) worden toegepast op de 5×5 die meer geschikt zou(den) zijn voor meer gevorderde trainers?
Hoeveel cardio, als er al cardio is, zou gunstig zijn voor dit type training?
Laat uw kennis aan de wereld zien!
De winnaars:
- BurningHeart Bekijk profiel
- haiz69 Bekijk profiel
2e plaats – $50 aan winkeltegoed.
1e plaats – BurningHeart
Bekijk de BodySpace van deze auteur hier.
Inleiding
Met alle verschillende oefeningen, gewichten, sets, reps, rust en routinesplitsingen heb je bijna een fotografisch geheugen of logboek nodig om te weten hoe je training voor de dag moet gaan.
Is je dag te druk om je met zo’n ingewikkeld trainingsprogramma bezig te moeten houden? Of bent u een ervaren gewichtheffer op zoek naar een andere routine om spieradaptatie te voorkomen? Misschien ben je een beginner op zoek naar een manier om door te breken in het gewichtheffen. Wie je ook bent, de 5×5 methode is een geweldige routine om te gebruiken en je trainingen op te schudden.
In dit artikel zal ik een basis 5×5 routine bespreken, samen met condimenten die kunnen worden toegevoegd aan de routine voor gevorderde gewichtheffers. Ook zal de kwestie van cardio en de voordelen van de 5×5 routine worden besproken.
Of u nu tevreden bent met uw huidige routine of niet, het leren van de 5×5 methode zal nuttig blijken in de toekomst wanneer het tijd is om van trainingsprogramma te veranderen. Dus hier is het, de 5×5 methode uitgelegd in de diepte.
Deel 1:
Wat is de beste 5×5 training? Wees specifiek. Vermeld frequentie, sets, herhalingen, rust tussen de sets, enz.
Om te beginnen ligt het principe van 5×5 voor de hand: vijf herhalingen per set voor vijf sets. Wat de oefeningen betreft, raadt de 5×5-methode aan om elk lichaamsdeel ten minste twee keer per week te trainen. Dit betekent dat compound oefeningen het meest gebruikt moeten worden met een paar isolatie oefeningen om eventuele gaten op te vullen.
Om een efficiënt 5×5 programma te maken, wil je dus zoveel mogelijk compound oefeningen gebruiken met isolaties om alleen spieren te raken die niet volledig worden gewerkt met compound oefeningen.
Als je eenmaal Bodybuilding.com’s spier en oefeningen database scant en een efficiënte combinatie van oefeningen in een programma zet, ziet het eindresultaat er als volgt uit.
5×5 Gewichtheffen Programma: 12 Weken
Maandag:
- Weighted Chin-ups
- Dumbbell Calf Raises
- Reverse Smith Machine Raises
- Barbell Military Press
- Lateral Dumbbell Raises
- Rear-Delt Row
- Close-Grip Bench Press
Dinsdag:
- Weighted Pull-ups
- Weighted Chest Dip
- Lying Leg Curls
- Barbell Squats
- Barbell Shrugs
Donderdag:
- Preacher Curls
- Barbell Calf Raises
- Seated Calf Raises
- Front Delt Raise
- Lateral Dumbbell Raise
- Rear-Delt Row
- Standing Barbell Triceps Extension
Friday:
- Bent-Over Barbell Rows
- Incline Bench Press
- Stiff-Legged Deadlifts
- Barbell Lunges
- Barbell Shrugs
Maandag.Dinsdag.Donderdag.Vrijdag.
Sets/Reps: 5 Reps, 5 Sets
Rest: ~ 90 seconden tussen sets.
~ 3 minuten tussen oefeningen.
Zoals je in bovenstaande workout kunt zien, wordt elke spier op gelijke wijze bewerkt. Isolatie-oefeningen worden beperkt tot het opvullen van gaten die bij samengestelde oefeningen ontbreken.
Hier volgen enkele tips die nuttig kunnen zijn bij het gebruik van de 5×5-routine:
Warm-up:
Warm-up oefeningen kunnen worden gedaan en worden aanbevolen vanwege het zware gewicht dat u bij deze routine zult moeten tillen. Gewichtheffen met opgewarmde spieren stelt u in staat meer gewicht te heffen dan met koude spieren. Om uw spieren op te warmen, doet u gewoon een set met ongeveer de helft van het gewicht dat u voor de normale set zult gebruiken.
Bijvoorbeeld als het tijd is om schuin te bankdrukken en u zult 200 pond gebruiken voor de normale set, voegt u een plaat van 45 pond toe aan elke kant en doet u een opwarmset. Als u op het punt staat om gewogen pull-ups te doen, kunt u als warming-up een set pull-ups doen met alleen lichaamsgewicht.
Gewicht toevoegen:
Het belangrijkste punt bij deze workout is onthouden om het gebruikte gewicht elke week te verhogen. Aangezien het aantal herhalingen en sets niet verandert, moet u elke week voor elke oefening ten minste 5 pond meer gewicht gebruiken (een plaat van 2,5 pond aan elke kant). Dat is hoe je vooruitgang boekt, door jezelf te dwingen elke keer in de sportschool gewicht toe te voegen.
Je zult een paar weken na het dwingen om de 5 extra kilo’s toe te voegen merken dat het vorige gewicht babygewicht lijkt.
Klik op de afbeelding om te vergroten. Maak elke week minstens 5 pond zwaarder voor elke oefening.
Wisselen van oefeningen:
Deze oefeningen staan niet vast, u kunt er andere oefeningen voor in de plaats zetten als dat nodig is. Drie redenen waarom je andere oefeningen zou willen gebruiken zijn: omdat je geen toegang hebt tot bepaalde apparatuur, omdat sommige oefeningen op dit moment te moeilijk zijn (verzwaarde pull-ups), of omdat je net een routine hebt voltooid waarin sommige van deze oefeningen voorkwamen en je een andere oefening wilt.
Wat je reden ook is om een oefening te vervangen, je kunt een lijst met oefeningen voor elk lichaamsdeel vinden op deze link.
Dieet & Rust:
Afhankelijk van je doelen, zal het juiste dieet variëren. Er staan verschillende artikelen op Bodybuilding.com waarin wordt beschreven hoe u het juiste dieet volgt.
Deel 2:
Wie heeft baat bij zo’n training? Wie niet?
De voordelen van 5×5 training variëren, dus de mensen die baat zouden hebben bij 5×5 variëren. Een 5×5-programma is een eenvoudige routine die gericht is op het opbouwen van functionele kracht. Dus een grote en waarschijnlijk de beste begunstigde van 5×5 training zou een beginner zijn.
Beginners beginnen zwak en moeten in de eerste plaats gericht zijn op het vergroten van hun kracht, iets dat 5×5 het beste doet. Voeg daarbij het feit dat de routine eenvoudig is en het maakt het des te aantrekkelijker voor een beginner.
Hoewel een beginner niet de enige persoon is die zou profiteren. Doorgewinterde lifters zullen succes vinden in dit programma vanwege de mogelijkheid om hun routine te veranderen.
Het is algemeen bekend dat spieren ernaar streven zich aan te passen aan de omgeving, en dat is de reden waarom ze groeien wanneer ze worden getraind. Het is ook bekend dat het doen van dezelfde routine voor een lange tijd zal je spieren wennen aan de oefeningen, waardoor hun groei afneemt. Dit betekent dat een ervaren lifter een welkome verandering in routine kan hebben door over te stappen op 5×5. Het is zelfs een groter voordeel wanneer het wordt gebruikt tijdens de bulking maanden, waar meer spieren zwaarder wegen dan een slanker lichaam.
De mensen die er niet het meest van zouden profiteren zijn degenen die zich in een cutting fase bevinden. Hoewel spieromvang en kracht nog steeds zouden worden gewonnen bij het doen van 5×5, is het niet de optimale routine, omdat de lage reps zich alleen richten op kracht.
Over het algemeen is een bodybuilder in de cutting-fase op zoek naar een meer gedefinieerde lichaamsbouw, iets dat wordt bereikt met matige reps en matig gewicht als gevolg van de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren.
Iemand anders die niet veel voordeel zou hebben, is een casual lifter. Casual lifters zijn meestal op zoek naar hun lichaamsbeeld te verbeteren en niet bij te houden met de nieuwste onderzoeken over bodybuilding. Dus het gebruik van het zware gewicht dat nodig is bij 5×5 kan de lifter verwonden als het met een verkeerde vorm wordt gedaan.
Een gelegenheidslifter kijkt misschien naar de film Rocky en gaat die dag naar de sportschool om zware achter de nek presses te doen zonder te weten dat ze schadelijk kunnen zijn voor je schouders.
Deel 3:
Welke methode(n) kunnen worden toegepast op de 5×5 die meer geschikt zijn voor meer gevorderde trainers?
Het 5×5 programma hoeft niet eenvoudig en concreet te zijn; sommige bodybuilders passen hun trainingen liever aan hun doelstellingen aan. Een methode die kan worden toegepast heet “Clustertraining.”
Clustertraining:
Het idee achter clustertraining is eenvoudig, en kan een geweldig hulpmiddel zijn om uit een plateau te breken. Het enige wat je doet is ~90% van je 1-rep max nemen en een rep doen gevolgd door 10 seconden rust, doe dat totdat je je 5 reps hebt voltooid.
Dus als je bijvoorbeeld bicep curls doet met 135 pond, neem je gewoon 90% daarvan (~120 pond) en doe je 5 reps in cluster mode.
Ik zou niet alleen vertrouwen op clustertraining, maar ik zou het één week op de vier of zo aanraden. Het is gewoon een manier om je training af te wisselen en mogelijk je kracht meer te verhogen dan een normale set zou doen.
Een dag, volledig lichaam:
Als je van nature begaafd bent met een hoog hersteltempo en je wilt een verandering van routine, wil je misschien overschakelen op een volledig lichaamsprogramma. Hierbij train je je hele lichaam op één dag, drie keer per week (bijv. ma, wo, vr).
Wanneer je dit doet, is het belangrijk om te onthouden dat je de trainingen nog steeds niet langer dan een uur per stuk moet doen. Dit betekent dat u meer isolatiewerk moet schrappen en elke dag meer samengestelde oefeningen moet doen.
Een voordeel van een eendaagse, volledige lichaamstraining is dat u elke spier drie keer per week kunt trainen, in plaats van twee keer per week. Het heeft echter ook een nadeel: zoals ik al zei, moet je isolatiewerk schrappen en meer samengestelde oefeningen doen. Dit kan je spieren minder trainen omdat je ze niet direct raakt. Het gaat erom dat je je lichaam kent en weet wat het beste werkt.
Deel 4:
Hoeveel cardio als het al nuttig is voor dit type training?
Tenzij je in een afslankingsfase zit, wat volgens mij sowieso niet optimaal is voor 5×5 training, moet cardio tot een minimum worden beperkt. De enige reden waarom ik een dag cardio per week zou aanraden, is om je uithoudingsvermogen op peil te houden. Anders verbrandt cardio alleen maar een grote hoeveelheid calorieën, wat je bulkingdoelen in de weg staat.
Als je toch besluit cardio te doen tijdens een bulkingdieet, vergeet dan niet genoeg calorieën te eten om de calorieën te compenseren die tijdens de cardio worden verbrand. Koolhydraten worden het meest aanbevolen om te worden geconsumeerd vóór cardio, om je lichaam iets te geven om te gebruiken voor energie in tegenstelling tot het gebruik van spieren.
Een basis cardio workout zou een 20 minuten durende run, bokszak of stationaire fiets zijn … Alles wat je hartslag voor een lange duur verhoogt, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt.
Conclusie
Tot besluit: 5×5-training is een welkome afwisseling op het standaard trainingsprogramma. Zowel beginners als ervaren sporters zouden het moeten proberen; vergeet niet dat sterkere spieren op de lange termijn voor meer omvang zorgen.
Het kan zijn dat je momenteel een routine volgt met dips met lichaamsgewicht voor 12 reps. Vanaf nu kunt u slechts 12 reps doen, maar ik kan u garanderen dat na het doen van een extreem functioneel krachtprogramma zoals 5×5, 12 dips met lichaamsgewicht niets zullen lijken.
Het is gemakkelijk om je comfortabel te voelen in een routine en er nooit vanaf te breken. Vergeet niet dat als je je eenmaal comfortabel voelt in een routine, je spieren ook comfortabel worden, en comfortabele spieren houden er niet van om te groeien. Ik raad je dus sterk aan om 5×5 eens te proberen, je workouts op te frissen en te vereenvoudigen!
2e plaats – haiz69
Bekijk de BodySpace van deze auteur hier.
Workout:
Wat is de beste 5×5 workout? Wees specifiek. Vermeld frequentie, sets, herhalingen, rust tussen de sets, enzovoort.
Het beste 5×5-programma – Madcow’s Intermediate
Madcow’s versie van de 5×5 is zonder twijfel het beste 5×5-protocol tot nu toe. Wat Madcow’s versie zo geweldig maakt, is de wekelijkse progressie in gewicht die in het programma is ingebouwd.
Het programma is gebaseerd op het nemen van uw huidige 5-rep maxes in uw samengestelde oefeningen, het verlagen van het gewicht en het opbouwen van terug naar hen in een tijdsbestek van 2-4 weken. Ook de focus op de belangrijkste compound lifts maakt Madcow’s versie moeilijk te verslaan.
De training – 3x per week:
Maandag:
- Squat: 5X5 – Opvoeren van het gewicht naar een hoogste set van 5 – Gelijk aan de zware triple van vrijdag
- Bench: 5X5 – Opvoeren van het gewicht naar een hoogste set van 5 – Gelijk aan de zware triple van vrijdag
- Barbell Row: 5X5 – Opvoeren van het gewicht naar een hoogste set van 5 – Gelijk aan de zware triple van vrijdag
-
Klik hier voor een printbaar logboek van maandag.
Woensdag:
- Squat: 4X5 – Eerste 3 sets hetzelfde als maandag, en de 4e set is hetzelfde als de 3e.
- Military Press: 5X5 – Het gewicht opvoeren tot een hoogste set van 5: 5X5 – Opvoeren van het gewicht tot een hoogste set van 5
-
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van woensdag.
Vrijdag:
-
Squat: 4×5, 1×3, 1×8 – De eerste 4 sets zijn hetzelfde als maandag. De 5e set – Heavy Triple is 2,5% meer dan de laatste set van vijf van maandag. De 6e set gebruikt het gewicht van de 3e set voor 8 reps.
-
Bench: 4×5, 1×3, 1×8 – De eerste 4 sets zijn hetzelfde als maandag. De 5e set – Heavy Triple is 2,5% meer dan de laatste set van vijf van maandag. De 6e set gebruikt het gewicht van de 3e set voor 8 reps.
-
Barbell Row: 4×5, 1×3, 1×8 – De eerste 4 sets zijn hetzelfde als maandag. De 5e set – Heavy Triple is 2,5% meer dan de laatste set van vijf van maandag. De 6e set gebruikt het gewicht van de 3e set voor 8 reps.
-
Klik hier voor een printbaar logboek van vrijdag.
Leg de progressie uit alstublieft!
OK, zoals we kunnen zien, is de oefenselectie eenvoudig. De progressie is wat het programma maakt. Op het meest basale niveau, elke week, bent u gericht op het verhogen van uw top set van 5 van maandag met 2,5% op vrijdag (gedaan voor 3 reps). Als dit is voltooid, wordt dit uw top set van 5 op de volgende maandag.
Bijvoorbeeld, als uw top set van 5 op maandag voor squats 100 was, zou uw zware triple op vrijdag 102,5 zijn. Op de daaropvolgende maandag zou je hoogste set van 5 dan 102,5 zijn, enzovoort.
Op woensdag, voor de deadlift en de military press, probeer je gewoon je hoogste set van 5 elke week met 2,5% te verhogen.
NOOT!
Deze kleine verhogingen maken het programma. Ik stel voor dat je investeert in microplaten (1,25 lbs.), of dat je naar Home Depot gaat, kettingen en haken haalt en iets aan de stang hangt. Dit lijkt lastig, maar je zult veel langer vooruitgang kunnen boeken door kleinere sprongen in gewicht te maken.
Nou, terug naar de progressie. Het is duidelijk dat als je gewoon op maandag met het programma begint op je 5-rep max, je al vroeg in het programma zult falen. Je moet jezelf 3-4 weken geven om weer op je max te komen. Madcow raadt aan om het programma zo op te zetten, dat je binnen 4 weken na het starten van het programma, weer op je begin maxes zit.
Dit betekent ongeveer 10% (2,5% per week X 4 zou je weer terug moeten brengen waar je begon). Het mooie van het programma is dat wanneer u in week 4 uw startmaximum van 5 reps bereikt, u veel sterker zult zijn en het veel gemakkelijker aankunt dan voorheen.
De sets!
Nu moeten we het “opvoeren” van de gewichten voor de sets uitleggen. 5 sets van 5 herhalingen is inclusief de warming-up. Je doet NIET alle 5 sets op hetzelfde gewicht. Over het algemeen wil je het gewicht met 12,5% verhogen bij elke set van vijf, tot aan je vooraf bepaalde maximum van 5 rep voor die week. HERINNERING – Als je in week één zit, werk je toe naar een top set van 5 die 10% onder je huidige 5 rep max.
Nou, we moeten onthouden dat 12,5% ons niet altijd een “perfect” gewicht zal geven. Ergens tussen de 10-15% is de gewenste toename in gewicht. Om dit te doen, neem je je bovenste set van vijf, en werk je naar achteren door er 12,5% van af te trekken. Dit geeft je je 4e set. Trek 12,5% van de 4e set af, en je hebt je derde set, enzovoort.
Bij voorbeeld, als je top set van 5 voor squats voor de week 200 is, zouden je vijf sets zijn:
- 5X120
- 5X135
- 5X155 (Naar boven afgerond vanaf 153 – Als je microplaten hebt, zou het 152 zijn.5)
- 5X175
- 5X200
Terwijl we dit voor alles zouden kunnen doen, heeft Madcow een mooi Excel spreadsheet opgezet dat het ALLES voor u doet.
Dit zal in principe het hele programma voor u opzetten!!!
Assistance Work:
Maandag:
- 2 sets gewogen hyperextensions
- 4 sets gewogen sit-ups
-
Klik hier voor een printbaar logboek van maandag.
Woensdag:
- 3 sets sit-ups
Vrijdag:
- 3 sets gewogen/gewogen dips
- 3 sets barbell curls
- 3 sets tricep extensions
-
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van vrijdag.
Doe GEEN assistentiewerk meer! Dit komt wel goed. De focus van dit programma ligt op de compound lifts. JA – uw armen zullen groeien – geloof me!
Voordelen:
Wie heeft baat bij dit programma, wie niet?
Ik heb het gevoel dat de meeste beginnende bodybuilders (of diegenen die nog nooit een bewezen programma hebben gebruikt) het meeste baat bij dit programma kunnen hebben. Gevorderden zullen het moeilijk hebben om hun gewichten lineair te verhogen, omdat ze al een grote hoeveelheid gewicht tillen.
Ik denk dat mensen met 1-4 jaar ervaring dit programma eens moeten proberen. Dat is uiteraard een ruwe schatting, maar dit programma is het meest geschikt voor gemiddelde trainees.
Voor gevorderde trainers:
Welke methode(n) kunnen worden toegepast op de 5×5 die meer geschikt zijn voor gevorderde trainers?
Voor de gevorderde trainee heeft Madcow een geperiodiseerde versie van de 5×5. Deze kan op dezelfde site worden gevonden. Het bevat laad- en ontlaadfasen, die meer zijn afgestemd op ervaren lifters. Ook verloopt het programma niet lineair zoals het intermediate programma. Meer informatie vindt u op de website van Madcow.
Cardio:
Hoeveel cardio, als er al cardio is, zou nuttig zijn voor dit type training?
Ik vind dat cardio altijd een onderdeel van een trainingsschema moet zijn. Ik vind ook dat je tijdens het bulken het beste hoge intensiteit intervaltraining kunt doen. Dit houdt het vet weg, uithoudingsvermogen omhoog en je hart gezond. HIIT twee keer per week gedurende 15-20 minuten is genoeg om te bulken.
Er is niets mis met cardio van lage intensiteit, dus als je daar de voorkeur aan geeft, dan stel ik 3x per week 30-35 minuten voor. Hoe dan ook, doe wat je wilt, want gezond zijn hoort bij het gewichtheffen.
Laten we niet vergeten:
Ik stel dit programma voor om te bulken, maar het kan ook gebruikt worden om te cutten. Maar laten we één ding duidelijk stellen: als je spieren wilt kweken, MOET je meer calorieën eten dan je nodig hebt. Geen enkel programma, zelfs niet een geweldig programma als dit, zal spieren doen aankomen tenzij je genoeg calorieën eet om dat te doen. VET! Einde verhaal!
Tot slot!
Ik kan niet met de eer van dit programma gaan strijken. Madcow heeft het geschreven, en het is zijn versie van de 5X5.