Iedereen heeft wel eens steken gehad, die pijnen die zich tijdens het sporten voordoen, meestal onder onze ribben of rond het sleutelbeen, en die uw training verstoren. Hoewel een zwak punt voor veel atleten, ze zijn niet een onvermijdelijkheid.
De oorzaak van een steek hangt af van de plaats. Ze zijn zelden ernstig maar kunnen onze oefening verstoren. Wat veroorzaakt ze? Hoe kunt u ze vermijden en, als ze zich toch voordoen, hoe kunt u ze doen verdwijnen? Wij beantwoorden al uw vragen!
De oorzaken van steken
Voreerst is het belangrijk op te merken dat er verschillende soorten steken zijn en dat ze niet allemaal dezelfde oorzaken hebben:
- Steek in het sleutelbeen kan rechts of links voorkomen
- Steek onder de ribben (rechts of links)
- Steek in de maag.
Vaak zijn steken te wijten aan een laag zuurstofgehalte in de spieren. Echter, die in het sleutelbeen hebben een andere oorsprong. Ze komen eigenlijk door tijdelijke problemen met de bloedsomloop. Tijdens het sporten gaat de ademhaling sneller, en de bloeduitwisselingen en de zuurstoftoevoer worden beïnvloed. De milt en de lever kunnen te veel bloed ontvangen en daardoor de ademhaling vertragen, waardoor die pijn ontstaat die we allemaal kennen rond het sleutelbeen.
Wat de andere soorten steken betreft, zij worden veroorzaakt door een laag zuurstofgehalte in de spieren, het middenrif, de tussenribspieren en de buikspieren. De samentrekkingen in deze spieren, met name in het middenrif, komen vaker voor bij lichamelijke activiteit, zodat het bloed niet altijd de tijd heeft om de spieren te bereiken. Dit leidt tot een tekort aan bloed en dus een tekort aan zuurstof, waardoor de spier moet samentrekken. En dit veroorzaakt natuurlijk een steek! Maar steken kunnen ook veroorzaakt worden door een stevige maaltijd: het bloed snelt naar het spijsverteringskanaal en weg van de spieren, die niet verder kunnen en pijnlijk samentrekken.
Hoe kun je dit voorkomen?
Er zijn verschillende oplossingen om de steken te voorkomen die onze training verpesten. En beter het zekere voor het onzekere!
- Eet minstens 3 uur voor het sporten om je lichaam de tijd te geven een beetje te verteren.
- Drink alleen in kleine slokjes. Drink niet te snel. Bij langdurige inspanning wordt aangeraden om elke 20 minuten 2 of 3 slokjes te drinken. Maar als de steek eenmaal is ingezet, helpt drinken niet meer!
- Warm uw middenrif op voor u gaat sporten, want dat is een van de spieren die het meest te lijden heeft. Om dit te doen, moet u de normale ademhalingsbewegingen omkeren: adem in door uw mond terwijl u uw maag naar binnen zuigt en adem uit terwijl u deze opblaast. Herhaal deze oefening een tiental keer.
- Begin de training in een vrij rustig tempo dat u geleidelijk kunt opvoeren, zodat uw bloedstroom zichzelf kan reguleren.
- Adem heel diep in terwijl u traint. Hoe intensiever uw activiteit wordt, hoe meer uw uitademing moet worden geaccentueerd.
Hoe komt u er vanaf
Ondanks deze tips om steken te voorkomen, bent u nooit veilig! Als u een steek voelt, kunt u die kwijtraken door er hard met uw handen op te drukken. Leun naar de kant die pijn doet als u uitademt. U hoeft niet te stoppen met sporten om van de pijn af te komen. Het is echter wel aan te raden het wat rustiger aan te doen en u te concentreren op uw ademhaling, die langzaam, diep en regelmatig moet zijn.