Wat u moet weten over spierscheiding na de zwangerschap

Diastasis recti of gescheiden buikspieren wordt dit vaak genoemd en komt vaak voor in het tweede trimester van de zwangerschap.

Naarmate de baby groeit, neemt ook de kans toe dat u gescheiden buikspieren ontwikkelt. Over het algemeen is dit geen probleem, aangezien het vrouwelijk lichaam is ontworpen om baby’s te baren.

Maar op esthetisch niveau zijn veel vrouwen verbaasd over de ongepaste uitpuilende rand die zich kan vormen en groeien langs de middellijn van je buik.

Hoe uw buikwand te controleren, te beheren en te genezen

DEEP CORE – uw innerlijke korset

Eerst helpt het echt om te begrijpen hoe uw buikspieren eruit zien. Wist je dat de diepste laag eigenlijk veel op een korset lijkt?

Het is verbazingwekkend hoe goed ontworpen en strak geregen onze kern is! Dus, de diepste laag, onze transversus abdominis (of kortweg TA), komt van achteren, wikkelt zich rond je middel en voegt zich aan de voorkant – langs je middellijn.

Als je je een dun korset kunt voorstellen dat zich rond je middenrif wikkelt, heb je de TA zo’n beetje door.

Wat je ook moet weten over de TA is dat het een stabiliserende spier is – anders dan de spier die we gebruiken voor je standaard sit-ups die je in een gymles leert.

De TA is meer een fluisterende spier (in plaats van een luid schreeuwende bewegende spier), IT werkt het beste als je denkt aan het “zachtjes omwikkelen” van je kern.

Zachtjes de bekkenbodem optrekken, zoals bij Kegel-oefeningen of het gevoel dat je een tampon omhoog probeert te trekken, helpt ook om de TA in te schakelen.

2e en 3e LAGER ABS – draaiingen, stabilisatie en beweging

Over de TA heen vormen de binnenste en buitenste obliques een A- en V-vorm.

Deze spieren lijken een beetje op touwen die rond je ribbenkast beginnen en, terwijl ze soms ook helpen om je core te stabiliseren, helpen bij draaibewegingen en wanneer je unilateraal (eenzijdig) werk doet.

Veel mensen kunnen ze voelen wanneer ze hun handen bij de basis van hun ribben plaatsen en uitademen. Als de longen leeglopen, helpen de obliques bij het naar beneden trekken van de ribbenkast en verkorten en spannen aan.

Uw SIX-PACK

Bovenop al die lagen bevinden zich de buikspieren, ook wel bekend als onze rectus abdominis (de sixpack-spier). Deze helpt je bij het bewegen en bukken en is vaak wat makkelijker in te zetten omdat het zo’n sterke en overheersende spier is.

Het gebruik van deze spier voelt alsof je met je buikspieren schreeuwt omdat ze verbranden bij een goede workout.

Helaas betekent het gebruik ervan zonder te weten hoe je de onderliggende lagen moet inzetten en versterken ook dat je meer schade aanricht als je gescheiden buikspieren hebt.

Six-pack spiertrainingen kunnen om te beginnen het beste worden vermeden, omdat basale alledaagse bewegingen het rekruteren, zoals voorover buigen, vanuit een zittende positie gaan liggen zonder over je zij te rollen, sporten in een voorovergebogen positie zoals roeien, fietsen, enz.

Deze activiteiten zullen beginnen om uw buikspieren te herbouwen veilig en natuurlijk zonder overbelasting hen te vroeg na de zwangerschap.

DON’T

Dit is echt belangrijk om te begrijpen, omdat veel vrouwen denken dat het versterken van hun buikspieren/ core alleen maar het meest oppervlakkige laagje buikspieren versterkt!

Het resultaat: meer scheiding omdat de twee kanten meer uit elkaar trekken en een grotere kloof en uitstulping creëren langs de middellijn van je lichaam. Dit is de reden waarom sit-ups doen tot je erbij neervalt een vreselijk idee zou zijn.

Het zou je rectus abdominus nog meer kunnen laten uitpuilen of scheiden; dat is de reden waarom je crunches en standaard Pilates 100′s moet vermijden.

We moeten bij wijze van spreken van binnen naar buiten beginnen. Daarom is de bekkenbodem ook belangrijk – om je te helpen je transversus abdominis in te schakelen en te versterken. U kunt onze gids met veilige bekkenbodemoefeningen hier bekijken.

Heb je gescheiden ABS?

In het algemeen is de kans op diastasis recti groter als je meerdere keren zwanger bent geweest, omdat de spieren elke keer uitrekken en een beetje gaan lijken op een uitgerekt elastiekje dat gemakkelijker scheurtjes gaat vertonen.

Ook als u tijdens de zwangerschap helemaal niet beweegt, hebt u statistisch gezien meer kans om de aandoening te ontwikkelen – en deze zal waarschijnlijk meer uitgesproken zijn. Nog een goede stimulans om matig te blijven bewegen!

Oké, nu, hier is hoe je kunt controleren op ab separatie, als je nog niet bent gecontroleerd door je arts.

Hoe zorgt u voor uw buikspieren

Wat u ook doet, denk van binnen naar buiten en langzaam en gestaag. Stabiliserende spieren moeten eerst worden versterkt en je lichaam zal meer terugveren dan je denkt als je het gewoon tijd en zachte zorg geeft. Zelfliefde en zorg is belangrijk.

Zachte bekkenbodem- en kernversterkende oefeningen zijn geweldig voor je. Pilates voor na de zwangerschap is ook een hit. U kunt onze bekkenbodemoefeningen hier bekijken.

Wandelen is fantastisch omdat het u helpt uw bloed te laten pompen, gemakkelijk te doen is met een baby of peuter en op een veilige manier aan uw conditiebasis begint te werken.

Andere oefeningen zoals fietsen, zwemmen en dergelijke zijn helaas het beste te vermijden aan het begin van een buikspierscheiding – afhankelijk van hoe ernstig de scheiding is, natuurlijk.

Let op, hoewel we VEEL e-mails krijgen met vragen over wanneer moeders kunnen sporten na een spierscheiding, is het erg moeilijk om advies te geven, omdat je echt een praktijkonderzoek van een fysio nodig hebt om te adviseren over wat je wel en niet kunt doen.

En als zodanig is ons advies om geen specifieke buikspieroefeningen te doen totdat je de goedkeuring van een fysio kunt krijgen, omdat je je scheiding erger kunt maken door te snel te veel te doen en het is altijd het beste om die fysio je advies te laten geven over welke oefeningen je kunt doen, zodat zij kunnen bepalen wat je vermogen is.

En voor de ULTIEME VEILIGE, &Getrouwde workouts voor na de zwangerschap – bekijk onze DVD-workouts van experts die nu beschikbaar zijn in onze 28 Day Weight Loss Challenge App

De DVD kan door alle moeders worden gevolgd (bijvoorbeeld nieuwe moeders of moeders met oudere kinderen) en kan worden gevolgd door iemand met een basis- of een meer gevorderd fitnessniveau.

Lisa Westlake is onze ongelooflijke fitnessinstructrice en specialist in postnatale oefeningen op de dvd.

Met haar uitgebreide fysiotherapeutische ervaring en kwalificaties (Lisa is een van de meest bekroonde fitnessprofessionals in Australië), is Lisa de perfecte fitnessinstructrice om De Gezonde Mama Na Zwangerschap Oefeningen-dvd tot leven te brengen – je zult het geweldig vinden om met haar te trainen.

De oefeningen zijn effectief en veilig en Lisa begeleidt u bij elke workout.

De workouts op de dvd helpen u niet alleen uw algehele conditie te verbeteren, maar helpen ook bij het verbranden van calorieën, het verbeteren van uw kernkracht en het versterken van uw bekkenbodem.

Deelname aan de 28 Day Challenge geeft u volledige toegang tot de workouts

Deelname aan de 28 Day Weight Loss Challenge

We hebben ook onze 28 Day Weight Loss Challenge met aangepaste oefeningen voor moeders met bekkenbodemproblemen of spierscheiding.