Appelciderazijn wordt al duizenden jaren gebruikt als een gezondheidstonicum. Onderzoek toont aan dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Maar kan het toevoegen van appelciderazijn aan uw dieet u ook helpen gewicht te verliezen?
Dit artikel gaat in op het onderzoek naar appelciderazijn en gewichtsverlies. Het geeft ook tips over hoe u appelciderazijn in uw dieet kunt opnemen.
Wat is appelciderazijn?
Appelciderazijn wordt gemaakt in een fermentatieproces in twee stappen (1).
Eerst worden appels gesneden of geplet en gecombineerd met gist om hun suiker om te zetten in alcohol. Ten tweede worden bacteriën toegevoegd om de alcohol tot azijnzuur te laten vergisten.
Traditionele appelciderazijn productie duurt meestal ongeveer een maand, maar sommige fabrikanten drastisch versnellen van het proces, zodat het duurt slechts een dag.
Azijnzuur is het belangrijkste actieve bestanddeel van appelciderazijn.
Zijnzuur, ook bekend als ethaanzuur, is een organische verbinding met een zure smaak en sterke geur. De term azijnzuur komt van acetum, het Latijnse woord voor azijn.
Over 5-6 procent van de appelciderazijn bestaat uit azijnzuur. Het bevat ook water en sporen van andere zuren, zoals appelzuur (2).
Een eetlepel (15 ml) bevat ongeveer drie calorieën en vrijwel geen koolhydraten.
Bottom Line: Appelciderazijn wordt gemaakt in een fermentatieproces in twee stappen. Azijnzuur is het belangrijkste actieve bestanddeel.
Azijnzuur heeft verschillende voordelen voor vetverlies
Azijnzuur is een korte-keten vetzuur dat in het lichaam oplost in acetaat en waterstof.
Enig dieronderzoek suggereert dat het azijnzuur in appelciderazijn op verschillende manieren tot gewichtsverlies kan leiden:
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel: In één rattenstudie verbeterde azijnzuur het vermogen van de lever en de spieren om suiker uit het bloed op te nemen (3).
- Verlaagt de insulinespiegel: In dezelfde studie bij ratten verlaagde azijnzuur ook de verhouding tussen insuline en glucagon, wat de vetverbranding zou kunnen bevorderen (3).
- Verbetert het metabolisme: Een andere studie bij ratten die aan azijnzuur werden blootgesteld, toonde een toename aan van het enzym AMPK, dat de vetverbranding verhoogt en de vet- en suikerproductie in de lever verlaagt (4).
- Vermindert de vetopslag: Behandeling van obese diabetische ratten met azijnzuur of acetaat beschermde hen tegen obesitas en verhoogde de expressie van genen die de opslag van buikvet en levervet verminderden (5, 6).
- Verbrandt vet: In een onderzoek bij muizen die een vetrijk dieet kregen, werd een aanzienlijke toename gevonden van de genen die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding, wat leidde tot minder opbouw van lichaamsvet (7).
- Onderdrukt de eetlust: Een andere studie suggereert dat acetaat de centra in de hersenen kan onderdrukken die de eetlust controleren, wat kan leiden tot een verminderde voedselinname (8).
Bottom Line: Uit dierstudies is gebleken dat azijnzuur het vetverlies op verschillende manieren kan bevorderen. Het kan de vetopslag verminderen, de vetverbranding verhogen, de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons verbeteren en de eetlust verminderen.
Apple Cider Azijn verhoogt de volheid en vermindert de calorie-inname
Apple cider azijn kan de volheid bevorderen, wat de calorie-inname kan verminderen (9, 10).
In een kleine studie met 11 mensen, hadden degenen die azijn namen bij een koolhydraatrijke maaltijd een 55 procent lagere bloedsuikerrespons een uur na het eten.
Zij consumeerden uiteindelijk ook 200-275 minder calorieën voor de rest van de dag (10).
Naast de eetlustremmende effecten van azijnzuur, is ook aangetoond dat azijn de snelheid vertraagt waarmee voedsel uw maag verlaat.
In een andere kleine studie vertraagde het innemen van appelciderazijn met een zetmeelrijke maaltijd de maaglediging aanzienlijk. Dit leidde tot een groter gevoel van volheid en verlaagde bloedsuiker- en insulinespiegels (11).
Aan de andere kant kunnen sommige mensen een aandoening hebben waardoor dit effect een slechte zaak is.
Gastroparese of vertraagde maaglediging, is een veel voorkomende complicatie van type 1 diabetes. Het timen van insuline met voedsel wordt problematisch, omdat het moeilijk te voorspellen is hoe lang het zal duren voordat de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.
Aangezien is aangetoond dat azijn de tijd dat voedsel in de maag blijft verder verlengt, zou het innemen ervan bij de maaltijd de gastroparese kunnen verergeren (12).
Bottom Line: Appelciderazijn helpt volheid te bevorderen, deels door vertraagde maaglediging. Dit kan natuurlijk leiden tot een lagere calorie-inname.
Eén studie toont aan dat appelciderazijn helpt bij het verliezen van gewicht en lichaamsvet
Resultaten van één menselijke studie geven aan dat appelciderazijn een aantal behoorlijk indrukwekkende effecten heeft op gewicht en lichaamsvet (13).
In deze 12 weken durende studie consumeerden 144 zwaarlijvige Japanse volwassenen elke dag ofwel 1 eetlepel (15 ml) azijn, 2 eetlepels (30 ml) azijn of een placebodrankje.
Zij kregen te horen dat ze hun alcoholinname moesten beperken, maar verder hun gebruikelijke dieet en activiteit gedurende de studie moesten voortzetten.
Degenen die 1 eetlepel (15 ml) azijn per dag consumeerden, hadden de volgende gemiddelden:
- Gewichtsverlies: 1,2 kg.
- Afname van lichaamsvetpercentage: 0,7 procent.
- Afname van tailleomtrek: 1,4 cm.
- Afname van triglyceriden: 26 procent.
Dit is wat er veranderde bij degenen die 2 eetlepels (30 ml) azijn per dag consumeerden:
- Gewichtsverlies: 1,7 kg.
- Afname van lichaamsvetpercentage: 0,9 procent.
- Afname van tailleomtrek: 1,9 cm.
- Afname van triglyceriden: 26 procent.
De placebogroep kwam in feite 0,4 kg aan en hun tailleomtrek nam licht toe.
Volgens deze studie kan het toevoegen van 1 of 2 eetlepels appelciderazijn aan uw dieet u helpen gewicht te verliezen. Het kan ook uw lichaamsvetpercentage verlagen, u buikvet laten verliezen en uw bloedtriglyceriden verlagen.
Tot op heden is dit de enige menselijke studie die de effecten van azijn op gewichtsverlies heeft onderzocht. Hoewel de studie vrij groot was en de resultaten zeer bemoedigend zijn, zijn aanvullende studies nodig in verschillende populaties.
Eén studie bij muizen die een vetrijk, calorierijk dieet kregen, wees uit dat de hooggedoseerde azijngroep 10 procent minder vet aankwam dan de controlegroep en 2 procent minder vet dan de laaggedoseerde azijngroep (7).
Bottom Line: In één studie verloren zwaarlijvige mensen die dagelijks 1-2 eetlepels (15-30 ml) appelciderazijn namen gedurende 12 weken gewicht en lichaamsvet.
Het heeft ook andere gezondheidsvoordelen
Naast het bevorderen van gewichts- en vetverlies, heeft appelcider verschillende andere voordelen:
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel en insuline: bij consumptie tijdens een koolhydraatrijke maaltijd is aangetoond dat azijn de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel na het eten aanzienlijk verlaagt (14, 15, 16, 17, 18).
- Verbetert de insulinegevoeligheid: Uit één onderzoek bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2 bleek dat toevoeging van azijn bij een koolhydraatrijke maaltijd de insulinegevoeligheid met 34 procent verbeterde (19).
- Verlaagt de nuchtere bloedsuikerspiegel: In een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2 had de groep die appelciderazijn nam bij een eiwitrijke avondsnack een twee keer zo sterke daling van de nuchtere bloedsuikerspiegel als de groep in de placebogroep (20).
- Verbetert de PCOS-symptomen: In een klein onderzoek bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) die gedurende 90-110 dagen azijn innamen, hervatten vier van de zeven vrouwen hun eisprong, waarschijnlijk als gevolg van een verbeterde insulinegevoeligheid (21).
- Verlaagt het cholesterolgehalte: Uit onderzoek bij diabetische en normale ratten en muizen bleek dat het HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) steeg. Het verlaagde ook het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) en de triglyceriden (22, 23, 24).
- Verlaagt de bloeddruk: Dierstudies suggereren dat azijn de bloeddruk kan verlagen door het enzym te remmen dat verantwoordelijk is voor het vernauwen van de bloedvaten (25, 26).
- Doodt schadelijke bacteriën en virussen: Van azijn is aangetoond dat het bacteriën bestrijdt die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken, waaronder E. coli. Uit één onderzoek bleek dat azijn het aantal van bepaalde bacteriën met 90 procent verminderde en het aantal van sommige virussen met 95 procent (27, 28).
Bottom Line: Het toevoegen van azijn aan uw dieet kan gunstig zijn voor uw bloedsuikerspiegel, insuline, reproductieve gezondheid en cholesterol. Het bestrijdt ook bacteriën en virussen.
Hoe voeg je appelciderazijn toe aan je dieet
Er zijn een paar manieren om appelciderazijn in je dieet op te nemen.
Een gemakkelijke methode is om het met olijfolie te gebruiken als dressing voor salades. Dit is vooral lekker met bladgroenten, komkommers en tomaten.
Het kan ook worden gebruikt voor het inmaken van groenten of u kunt het gewoon door water mengen en het opdrinken.
De hoeveelheid appelciderazijn die wordt gebruikt voor gewichtsverlies is 1-2 eetlepels (15-30 ml) per dag, gemengd met water.
Het is het beste om dit te verdelen in 2-3 doses verspreid over de dag en het kan het beste zijn om het voor de maaltijd te drinken.
Meer innemen wordt niet aanbevolen vanwege mogelijk schadelijke effecten bij hogere doseringen. Het is ook het beste om te beginnen met 1 theelepel (5 ml) en te zien hoe u het verdraagt.
Neem niet meer dan 1 eetlepel (15 ml) tegelijk, want als u te veel tegelijk neemt, kan dat misselijkheid veroorzaken.
Hoewel het innemen van appelciderazijn in tabletvorm een goed idee lijkt, lijkt dit niet het geval te zijn. In één geval liep een vrouw brandwonden in de keel op nadat een tablet appelciderazijn in haar slokdarm was terechtgekomen (29).
Bottom Line: Ongeveer 1-2 eetlepels (15-30 ml) appelciderazijn per dag wordt aanbevolen om de volledige gewichtsverlies voordelen te krijgen. Het is het beste om het te mengen met water en het op te drinken.
Take Home Message
Aan het einde van de dag lijkt het nemen van een matige hoeveelheid appelciderazijn gewichtsverlies te bevorderen en een aantal andere gezondheidsvoordelen te bieden.
Andere soorten azijn kunnen vergelijkbare voordelen bieden, hoewel die met een lager azijnzuurgehalte mogelijk minder krachtige effecten hebben.
Dit artikel is overgenomen van onze mediapartner Authority Nutrition.
U MIGHT ALSO LIKE
Kunnen koolhydraatarme diëten de hormonen van vrouwen in de war brengen?
8 manieren om het niveau van voedingsstoffen te optimaliseren en gewicht te verliezen
Wat zijn koolhydraatblokkers en werken ze?
12 manieren waarop dit ongelooflijk gezonde medicinale kruid uw lichaam en hersenen ten goede komt