Vandaag ga ik het met jullie hebben over een van de meest geliefde onderwerpen aller tijden: vezels.
Wacht! Ga niet weg! Ik zweer het, dit gaat leuk worden!
Ik weet dat vezels niet de sex-appeal hebben van, zeg, het ketogeen dieet, de pegan (paleo + veganistisch) levensstijl, of mindful eten. (Hoewel, laten we eerlijk zijn: heeft mindful eten echt sexappeal?) Maar het biedt wel een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van gewichtsverlies, het verminderen van constipatie, en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, en bepaalde vormen van kanker.
En als je trendy wilt worden, vezels zijn ook geweldig voor de gezondheid van je darmen, wat geweldig is voor je immuunsysteem, zoals Kathryn Harmon Courage uitlegt in “What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”
Het is duidelijk dat vezels veel meer zijn dan een welkome aanvulling op je badkamerroutine. Toch krijgen maar weinig Amerikanen de aanbevolen 25 tot 35 gram vezels per dag binnen. Ik wilde zien of ik het kon doen, zonder andere veranderingen in mijn dieet aan te brengen. Hier is wat ik ontdekte.
Vezel vereist planning
Virtueel elk dieet omvat het eten van veel fruit en groenten, en een vezelrijk dieet is geen uitzondering. Maar met alleen het eten van mijn normale dagelijkse portie groenten en fruit zou ik de 25 gram vezels niet halen. Een middelgrote appel, bijvoorbeeld, heeft slechts vier gram vezels. Hetzelfde geldt voor een banaan, een kopje aardbeien, en een kopje spruitjes.
Vier gram vezels is nog steeds aanzienlijk, maar in dat tempo zou ik bij elke maaltijd twee van die groenten of fruit moeten eten om 25 gram te halen. Dat is een waardig doel, maar ik was niet zeker of ik in staat zou zijn om het te bereiken – en zelfs als ik dat deed, zou ik nog steeds een gram te kort komen voor de dag.
In plaats daarvan besloot ik me te concentreren op de vruchten en groenten die de meeste vezels in een portie verpakken. Ik was van plan om ten minste een tot twee porties van deze groenten en fruit elke dag te eten. Frambozen hebben bijvoorbeeld acht gram vezels per kop, en erwten hebben negen gram per kop. Zo werden deze voedingsmiddelen belangrijke onderdelen van mijn dieet. Alle soorten linzen en bonen zijn ook vezelrijk – 10 tot 16 gram per kop – dus ik at veel linzensoep, chili met drie bonen en Mexicaans eten met geraffineerde bonen.
Andere verrassend goede bronnen van vezels zijn chiazaad (11 gram in twee eetlepels), avocado (10 gram per kop), kokosnoot (zeven gram per kop), en 100 procent volkoren spaghetti (zes gram per portie).
Ik deed het het beste als ik mijn grammen vroeg binnenkreeg
Ik had de gemakkelijkste tijd om mijn 25-gram vezeldoel te halen op dagen dat ik 12 tot 15 gram vezels at bij het ontbijt. Mijn favoriete maaltijden bestonden uit chiazaadpudding met amandelen en frambozen of twee sneetjes vezelrijk brood (ik hou van Dave’s Killer biologisch volkorenbrood) met daarop een paar eetlepels amandelboter en frambozen.
Ik voelde me langer vol
Dat is de belofte van vezels, en ik vond dat het zeker waarmaakt.
Ik voelde me opgeblazen en ook magerder
Ik werd opgeblazen en winderig, vooral in het begin. Ik werkte toe naar maaltijden met 12, 14, of 16 gram vezels erin. Ik ging niet vanaf het begin voor vezelrijke maaltijden.
Ook ontdekte ik dat het eten van een vezelrijke maaltijd ’s morgens vroeg betekende dat het opgeblazen gevoel eerder verdween dan wanneer ik ’s avonds een vezelrijke maaltijd at. Hoe consequenter ik was met mijn dieet, hoe minder opgeblazen ik me uiteindelijk voelde.
Interessant is dat zelfs als ik me opgeblazen voelde na een maaltijd, ik me uiteindelijk toch slanker voelde. Met andere woorden, het opgeblazen gevoel duurde slechts een korte tijd.
Ik at minder suiker
Ik heb altijd een vrij gezonde eetstijl gehad, maar suiker is mijn zwakte. Ik wist dat als ik een kans had om deze aanpak op lange termijn vol te houden, het zonder andere voedselbeperkingen zou moeten zijn. Dus ik liet mezelf eten wat ik wilde, zolang ik mijn 25 gram vezels elke dag maar binnenkreeg.
Het resultaat? Ik at minder suiker.
Ik heb een paar theorieën over waarom. Ten eerste, het eten van veel vezels gaf me een vol gevoel. Zelfs als ik een brownie of een stuk taart at, had ik niet de neiging om te veel te snoepen. Vezels zitten ook in voedsel dat veel voedingsstoffen bevat. Als ik meer voedingsstoffen binnenkreeg, had ik minder trek. Ik voelde me niet moe of had behoefte aan een middagpick-me-up zoals ik deed vóór mijn experimentele vezelmaand.
Ik werd er niet obsessief over
Er zijn veel artikelen over oplosbare en onoplosbare vezels, met de nadruk op het consumeren van onoplosbare vezels voor het bevorderen van regelmaat en het consumeren van oplosbare vezels voor het voorkomen van hartaandoeningen.
Ik deed een beetje van mijn eigen onderzoek en leerde dat er eigenlijk negen verschillende soorten vezels zijn. Tijdens mijn vezelmaand, raakte ik niet verstrikt in het proberen om resistent zetmeel te consumeren of mijn vezels uit kruisbloemige groenten te krijgen. Hoewel ik zeker weet dat elk type vezel unieke voordelen heeft, komt het erop neer dat alle vezels goed voor je zijn.
Natuurlijke bronnen zijn het beste, maar verwerkte vezels werken ook
Ik probeerde mijn vezels uit hele voedingsmiddelen te halen in plaats van supplementen of verwerkte voedingsmiddelen of repen, omdat ik het gevoel had dat natuurlijke hele voedingsmiddelen beter voor me zouden zijn.
Toch waren er momenten dat ik bezweek voor het gemak van verwerkte voedingsmiddelen (meestal vezelrijke ontbijtgranen en repen). Ik profiteerde nog steeds van sommige (misschien zelfs alle) voordelen die vezels bieden, zoals een betere spijsvertering. Echter, veel bewerkte vezelrijke voedingsmiddelen hebben twijfelachtige ingrediënten.
Bijvoorbeeld, terwijl Fiber One Honey Clusters ontbijtgranen een gezonde 10 gram vezels per kopje heeft, bevat het ook vier soorten suiker, waaronder suiker, bruine suiker, honing en maïsstroop. Dat kan niet goed zijn. Gelukkig zijn er minder suikerrijke, natuurlijke en biologische vezelrijke ontbijtgranen, repen, koekjes en pasta’s beschikbaar.
Het bevorderde de regelmaat
Geen grote verrassing: Vezels laten je poepen. In mijn geval had mijn systeem nog een paar dagen nodig om zich aan te passen aan de hogere inname van vezels, om in een goed ritme te komen. Maar daarna deden de vezels hun werk precies zoals beloofd.