Vroeger was ik een vrij consistente yogi. Wat begon als een manier om stress te verlichten tijdens het plannen van mijn bruiloft 16 jaar geleden, veranderde in een solide liefde voor alles wat met yoga te maken heeft. Ik werd zelfs een Niveau I Vinyasa Instructeur, hoewel ik geen les geef. Maar naarmate de jaren vorderden, ik meer kilometers ging hardlopen en mijn interesse in andere vormen van cross-training toenam, raakte yoga op de achtergrond. Natuurlijk, ik oefende nog steeds zo nu en dan. Ik heb zelfs mijn krachten gebundeld met lokale yogastudio’s om Running + Yoga programma’s te coachen. Maar, helaas, die eerste liefdesrelatie was opgebrand.
Als moeder van 3 kinderen, hardloopcoach, personal trainer en voedingsdeskundige, kan mijn dagelijks leven behoorlijk stressvol zijn. Als ik niet letterlijk de hele stad door ren om klanten te ontmoeten en te trainen, ren ik van de ene kinderactiviteit, excursie of andere verplichting naar de volgende. In feite ben ik niet immuun voor vlagen van angst, slapeloosheid en depressie van tijd tot tijd als ik niet de kans krijg om het stressniveau te resetten. In tijden als deze ben ik dankbaar dat ik me altijd tot yoga kan wenden om me te resetten. Dus hoewel ik niet zo vaak yoga als ik zou willen, weet ik dat het iets is waar ik altijd terecht kan voor troost en verlichting van stress. Soms zijn een paar zonnegroeten in de achtertuin al genoeg om de lei schoon te vegen, bij wijze van spreken. Het is genoeg om me te helpen ontspannen en te hergroeperen.
Afgezien van de verlichting van stress, kan yoga hardlopers en niet-hardlopers op zo veel manieren ten goede komen. Je denkt misschien dat de relaxte, vredige aspecten van yoga niet per se goed samengaan met hardlopen..maar, yoga heeft een plaats in het trainingsplan van elke hardloper. Hier volgt waarom:
- Yoga helpt bij een verstoord spierevenwicht. De problemen waar veel hardlopers mee kampen, hebben te maken met spanning en onbalans tussen spiergroepen (zoals een overactieve quadriceps en een onderactieve hamstrings). Regelmatig yoga beoefenen helpt niet alleen kracht op te bouwen in de gebieden waar dat het meest nodig is, maar verhoogt ook de flexibiliteit van die spieren. Hardlopers hebben bijvoorbeeld vaak last van krappe heupen en kuiten. Door regelmatig yoga te beoefenen kan de flexibiliteit in deze gebieden worden vergroot, terwijl kracht wordt opgebouwd in tegenovergestelde spiergroepen, waardoor een efficiëntere hardloopvorm mogelijk wordt.
- Yoga helpt kracht op te bouwen en flexibiliteit in zachte weefsels te vergroten. Door regelmatig en op de juiste manier yoga te beoefenen, bouwt u kracht en flexibiliteit op in de gewrichten, ligamenten en pezen die het meest kwetsbaar zijn voor blessures, zoals de IT-band en de achillespees.
- Yoga zorgt voor een stevige kern. Yoga is een uitstekende manier om kracht op te bouwen in de buik- en rugspieren, maar ook in je heupflexoren en bilspieren (die allemaal deel uitmaken van je core), wat hardlopers kan helpen hun hardloopvorm te behouden als ze moe beginnen te worden tijdens lange trainingslopen en wedstrijden, naast andere belangrijke dingen.
- Yoga kan hardlopers helpen zich te concentreren op hun training. Het is heel gemakkelijk om in een sleur te raken, vooral als je niet voor iets specifieks traint. Yoga kan je die broodnodige oppepper geven. Wanneer je resultaten begint te zien in de vorm van meer kracht en flexibiliteit, zul je enthousiast en gemotiveerd zijn om door te gaan. En yoga kan helpen tegen de gevreesde burn-out als je een grote wedstrijd nadert. Soms kan iets anders doen dan hardlopen echt helpen om de eentonigheid van de training in balans te brengen.
- Yoga is een geweldige stressverlager. Laten we eerlijk zijn, de meeste hardlopers zijn nogal type A. We kunnen geobsedeerd raken door tussentijden, afgelegde kilometers, wedstrijdkalenders en nog veel meer. Regelmatig yoga beoefenen kan de gestresste hardloper helpen te ontspannen en iets te doen waarvoor geen GPS, horloge, afspeellijst, enz. nodig is. Yoga brengt evenwicht in een hectische sport. Zelfs de meest relaxte hardloper kan verstrikt raken in de hectiek van het hardlopen en yoga kan je helpen om weer in een rustige gemoedstoestand te komen. Ik weet dat een paar houdingen hier en daar me de afgelopen weken echt hebben geholpen om te ontspannen.
Yoga + Hardlopen
Wat is de beste manier om yoga in je hardloopschema te verwerken? Yoga kan een goede crosstraining zijn op dagen dat je niet aan hardlopen doet. Pas alleen op dat je geen bijzonder zware yogaroutine doet op de dag voor een zware training, zoals een snelheidstraining of een lange duurloop. En als je van plan bent om yoga te doen op dezelfde dag als een hardloopsessie, probeer dan eerst je hardloopsessie te doen, vooral als je yogaroutine langer dan 30 minuten duurt. Lange yogasessies vermoeien de spieren, waardoor je mogelijk je hardloopvorm verandert, wat tot blessures kan leiden. Als je yoga moet doen op dezelfde dag als een hardloopsessie, of de dag voor een zware training (als er bijvoorbeeld een yogales is die je heel graag volgt), probeer jezelf dan wat tijd te geven om te herstellen tussen de twee activiteiten. Zorg ervoor dat je hydrateert en goed eet, zodat je op je best kunt zijn voor beide activiteiten.
De beste soort yoga om te beoefenen…
Wel, dat hangt af van waar je naar op zoek bent. Als je een stevige, zweterige training wilt, ga dan voor een Vinyasa Yoga les. Vinyasa yoga is de praktijk waarbij je je concentreert op het coördineren van je ademhaling en beweging en van de ene pose naar de volgende stroomt. Er zijn ook opeenvolgingen van houdingen die samengevoegd worden tot een “vinyasa” en je beweegt van de ene houding naar de volgende in een flow (zoals Zonnegroeten). Vinyasa-lessen worden vaak in een warmere klas gegeven om de spieren warm te houden en blessures te voorkomen. De lessen volgen het patroon van de instructeur en veranderen waarschijnlijk van les tot les. Als je hebt gehoord van Flow Yoga of Baptisten Yoga, dan zijn dit soorten Vinyasa Yoga. Vinyasa is ook vergelijkbaar met Ashtanga Yoga (ook bekend als Power Yoga) hoewel Ashtanga een vaste serie houdingen volgt. Hoewel Vinyasa meestal in een warme studio wordt gedaan, is het iets anders dan “Hot Yoga”. Hot yoga is een algemene term om yogalessen te beschrijven die in een hete en vochtige studio worden gedaan. Technisch gesproken, de echte hot yoga is Bikram yoga. Dit is een specifieke serie van 26 houdingen ontwikkeld door Bikram Choudhury. De lessen worden gegeven in hete (rond de 100 graden) en vochtige studio’s en bestaan uit de 26 originele houdingen die door Choudhury in volgorde zijn gezet. Deze lessen zijn niet voor de zwakkeren van hart, maar als je eenmaal gewend bent aan de hitte en vochtigheid, zijn ze een geweldige manier om kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op te bouwen (en niet te vergeten warmte acclimatisatie als je in een koud klimaat woont en traint voor een warme race).
Als je op zoek bent naar iets minder intens, kun je Iyengar of algemene Hatha yoga les proberen. Iyengar yoga richt zich op de uitlijning van het lichaam in elke houding en gebruikt accessoires zoals riemen, blokken, stoelen en andere hulpmiddelen om u te helpen correct in elke houding te komen. De houdingen worden langer aangehouden dan in vinyasa yoga, wat een hele uitdaging kan zijn. Hatha yoga omvat eigenlijk de meeste soorten yoga en het wordt vaak gebruikt om lessen te beschrijven zonder een specifieke stijl. Je ziet een combinatie van vinyasa, Iyengar en andere vormen in een Hatha yogales.
Als je op zoek bent naar iets volledig ontspannends, zoek dan naar restorative yogalessen. Je mag 20 minuten in een pose zitten om je echt te richten op diepere ontspanning. Deze lessen zijn ontworpen om niet alleen het lichaam fysiek te herstellen, maar ook om de geest te kalmeren. Dit is ook een goede manier om flexibiliteit in uw training in te bouwen.
Doet u aan yoga? Zo ja, hoe vaak? Denk je dat je hardlopen baat kan hebben bij yoga?
Over de auteur: Jennifer Gill is een Lily Trotters Ambassadeur, een Running Coach, Personal Trainer en Sportvoedingsdeskundige in San Diego, CA. Jenn is moeder van 3 kinderen en werkt mee aan de volgende blogs: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com