Zero to 5K to Half Marathon Plan

Ben jij een beginner met grote dromen? Als je net begint maar jezelf voorstelt een aantal serieuze finishlijnen te passeren, dan is dit plan iets voor jou. In minder dan vier maanden, zult u in staat om een halve marathon te voltooien-en een 5K lopen op de weg ook.

Om te beginnen met dit plan, moet je alleen in staat zijn om een paar minuten per keer te lopen. Een achtergrond van het lopen, ten minste 30 minuten in een stuk, drie of meer keer per week, moet worden vastgesteld voordat u begint. Als u daar nog niet bent, neem dan de tijd om dit van tevoren op te bouwen.

Het doel is om het uithoudingsvermogen op een gestage manier te versterken, door gebruik te maken van een loop/wandel methode. U zult langzaam het aantal minuten hardlopen verhogen terwijl u het aantal minuten wandelen verlaagt om ongeveer halverwege een 5K te voltooien en dan een halve marathon aan het einde van de 14 weken. Beide worden gelopen in een loop/loop mode.

Elke loper wordt aangemoedigd om het plan aan te passen aan haar individuele fitness niveau. Als een training te agressief lijkt, voeg dan wat tijd toe aan het loopgedeelte. En als het te gemakkelijk aanvoelt, verminder dan de loopminuten en voeg ze toe aan de runs, misschien elimineert u zelfs de loopsecties voor sommige workouts.

U zult vier keer per week hardlopen/wandelen. Drie van deze trainingen worden gemeten in minuten, dus maak je geen zorgen over de afstand die je aflegt. Herhaal gewoon de intervallen tot de tijd op is. De vierde, de lange duurloop, wordt in mijlen aangegeven. Dit zal ervoor zorgen dat u de afstanden aflegt die nodig zijn als voorbereiding op uw wedstrijden. Het loopschema verandert elke week en varieert soms voor de lange duurloop, dus let op die veranderingen. Veel succes en plezier!

Getting Start

Begin elke sessie met een paar minuten rustig wandelen als lichte warming-up voordat u met het eerste hardloopgedeelte begint. Als op de training staat: “30 min totaal; 2 minuten hardlopen/wandelen 4” betekent dit dat u, na een warming-up van 3 tot 5 minuten met wandelen, 2 minuten hardlopen moet afwisselen met 4 minuten wandelen voor een totaal van 30 minuten. Als je die 30 minuten hebt bereikt, loop je nog 3 tot 5 minuten om af te koelen. De totale training duurt dan ongeveer 40 minuten.

Klik HIER voor een PDF-versie van het Zero to 5K to Half Marathon Training Plan

	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
	30 min: 2 min. hardlopen/wandelen 4 min.	XT or Rest	30 min.: 2 min. hardlopen/wandelen 4 min.	XT or Rest	30 min: 2 min. hardlopen/wandelen 4 min.	2 1/2 mijl LR: 2 min. hardlopen/wandelen 4 min.	Rest
	30 min: 3 min. hardlopen/wandelen 3 min.	XT of Rest	35 min: 3 min. hardlopen/wandelen 3 min.	XT of Rust	25 min. hardlopen/wandelen 3 min.	3 mijl LR: 3 min. hardlopen/wandelen 3 min.	rust
	35 min.: 5 min. hardlopen/wandelen 3 min.	XT or Rest	40 min: 5 min. hardlopen/wandelen 3 min.	XT of Rust	30 min.: 5 min. hardlopen/wandelen 3 min.	4 mijl LR: Lopen 5 min/wandelen 3 min	Rest
	40 min: Run 7 min/walk 3 min	XT or Rest	40 min: Run 7 min/walk 3 min	XT or Rest	30 min: Lopen 7 min/wandelen 3 min	5 mijl LR: Lopen 7 min/wandelen 3 min	Rest
	40 min: 8 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT or Rest	45 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT or Rest	30 min. hardlopen 8 min./wandelen 2 min.	6 mile LR: 7 min. hardlopen/wandelen 3 min.	Rest
	45 min.: 8 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of Rest	45 min: 8 min. lopen/wandelen 2 min.	XT or Rest	20 min.: 8 min. lopen/wandelen 2 min.	5K Race! 7 min. hardlopen/wandelen 3 min.	rust
	35 min.: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of rest	50 min: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of Rust	30 min.: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min.	7 mile LR: 8 min. hardlopen/wandelen 2 min.	Rest
	45 min: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min	XT or Rest		XT or Rest	25 min.: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min	8 mile LR: 8 min. hardlopen/wandelen 2 min.	Rest
	45 min.: 10 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of Rest	50 min: 10 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of Rust	30 min.: 10 min. hardlopen/wandelen 2 min.	9 mile LR: 9 min. hardlopen/wandelen 2 min.	rust
	50 min.: 10 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	XT or Rest	55 min: 10 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	XT of Rust	30 min.: 10 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	10 mijl LR: 10 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	rust
	40 min.: 10-12 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT or Rest	40 min: 10-12 min. hardlopen/wandelen 2 min.	XT of Rust	30 min.: 10-12 min. hardlopen/wandelen 2 min.	6 mile LR: 10-12 min. hardlopen/wandelen 2 min.	Rest
	50 min.: 12 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	XT or Rest	55 min: 12 min. hardlopen/wandelen 1-2 min	XT of Rust	30 min.: 12 min. hardlopen/wandelen 1-2 min	11 mijl LR: 12 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	rust
	40 min.: 12-14 min. hardlopen/wandelen 1-2 min.	XT or Rest	50 min: Hardlopen 12-14 min/wandelen 1-2 min	XT of Rust	30 min: Hardlopen 12-14 min/wandelen 1-2 min	5 mijl LR: Rennen 12-14 min/wandelen 1-2 min	Rest
	30 min: Rennen 12-14 min/wandelen 1-2 min	XT of Rest	35 min: Rennen 12-14 min/wandelen 1-2 min	XT of Rust	20 min: Rennen 12-14 min/wandelen 1-2 min	13.1 mijl race! Ren 10-14 min/wandel 1-2 min	Rest

Sleutel:

Run: Het tempo voor alle runs moet redelijk comfortabel aanvoelen en u moet kunnen praten zonder al te veel opgewonden te raken. Het moet aanvoelen alsof u ongeveer 65-70% inspanning levert (0% is niets doen en 100% is helemaal uit). Bij twijfel, rustig aan.

Wandelen (W): Streef ernaar de loopsegmenten snel te maken, maar je kunt vertragen als dat nodig is om te herstellen voor het volgende loopsegment. Maar melk het niet te veel, want je wilt de vaart erin houden.

XT (cross-training) of uit: Je hebt de optie om ofwel een dag vrij te nemen om te rusten of een sessie te doen van een andere activiteit dan hardlopen. Als u kiest voor een XT-sessie, kies er dan een die weinig of geen impact heeft, zoals fietsen, yoga, krachttraining, zwemmen of een cardioapparaat in de sportschool. Streef naar 30 tot 60 minuten met een gemakkelijke tot matige inspanning.

Lange duurloop (LR): Zaterdag lange runs worden vermeld in mijlen. Concentreer u op het volbrengen van de afstand en maak u niet druk over hoe lang het duurt. LR’s worden gelopen op een meestal comfortabel en gemoedelijk tempo, net als je easy runs, maar kan moeilijker aanvoelen hoe langer je gaat-dat is normaal en het vertragen van je tempo zal helpen. Oefen met het tanken voor, tijdens en na deze loopjes om voorbereid te zijn op de wedstrijddag. Voor extra voordelen, leg deze kilometers af op terrein dat vergelijkbaar is met dat van uw race.

Rest: U kunt niet hard trainen als u niet uitgerust bent. Neem ten minste een dag rust per week op een minimum. Maak er een gewoonte van om naar uw lichaam te luisteren en de training op basis van die signalen aan te passen.

5K Race: Zes weken na de training finisht u uw eerste race! Voeg een warming-up en cooling-down toe zoals gewoonlijk, en houd uw tempo onder controle omdat de adrenaline uw tempogevoeligheid parten kan spelen.

13.1 Race: U hebt de mogelijkheid om 10 tot 14 minuten hardlopen af te wisselen met 1 tot 2 minuten wandelen. Voel je vrij om het te mengen en aan te passen als dat nodig is tijdens de race. Zo kan het zijn dat je tijdens het beklimmen van een grote heuvel eerder wilt gaan lopen of dat je het loopgedeelte wilt verlengen als je je bijzonder goed voelt. Luister naar je lichaam en let op het parcours.