7-minuten workouts zijn te vinden op een aantal fitnesstrackers zoals Fitbit en veel fitness-apps, maar ik heb me altijd afgevraagd of ze de moeite waard waren om te doen. Wat voor nut heeft zo’n korte training voor mensen die gewicht willen verliezen of behouden? Het blijkt dat ze veel doen.
Mijn belangrijkste oefeningen zijn altijd lage intensiteit, lange cardiotrainingen (30-50 minuten) geweest. Ik heb altijd genoten van het doen van hen boven hoge intensiteit intervaltraining routines. Ten eerste zijn ze gemakkelijk voor mijn gewrichten en spieren en ten tweede geniet ik van de psychologische voordelen van het luisteren naar muziek tijdens het lopen of rennen. Dus, nee ik geef mijn avondwandelingen of fietstochten niet op, en deze studie suggereert niet dat jij dat zou moeten doen; maar om je metabolisme een boost te geven wil je die korte HIIT trainingen misschien niet overslaan. Ze zijn echt effectief in het verbranden van calorieën lang nadat de oefening voorbij is.
In de studie, “Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” uitgevoerd door Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al 2011) gepubliceerd in The Journal of Applied Research, was de postmetabolische snelheid significant verhoogd bij deelnemers aan de studie gedurende enkele uren na de training.
In deze studie werden 10 deelnemers in een gecontroleerde omgeving geplaatst waarin ze, afgezien van de 6 minuten durende workout die in de studie werd gebruikt, de rest van de tijd sedentair bleven. Hun diëten werden ook gecontroleerd en bestonden uit dezelfde maaltijden.
De 6 minuten durende workout bestond uit 1 minuut warming-up en 4 minuten HIIT-oefeningen, waaronder 8 intervallen van elk 20 seconden, gevolgd door rustperiodes van 10 seconden. De HIIT-oefeningen bestonden uit squats, springen op de plaats, lunges, split jumps en stretchen. 1 minuut cooling down sloot de workout af.
Zuurstofverbruik werd gemeten bij elk individu onmiddellijk voor, tijdens en 48 uur na de 6 minuten durende workout.
Het gemiddelde aantal verbrande calorieën tijdens de 6 minuten durende workout was 63,2 calorieën, maar de workout veroorzaakte een verandering in het metabolisme die veel langer duurde dan de 6 minuten. Zelfs 24 uur later werd een toename van het metabolisme waargenomen.
Een verhoogde hoeveelheid calorieën werd verbrand boven het basaal metabolisme gedurende meerdere uren. Terwijl de gemiddelde calorieverbranding voor de workout van 6 minuten slechts 63,2 calorieën bedroeg, sprongen de verbrande calorieën na de workout naar een totaal van 360 calorieën! Ik zou heel, heel lang op de loopband moeten lopen om 360 calorieën te verbranden.
Hoe verbranden korte intervaltrainingen met hoge intensiteit zoveel meer dan cardio-oefeningen die gedurende een veel langere periode worden uitgevoerd? Dat komt vooral doordat de spieren tijdens HIIT-workouts harder worden belast en daarna een grotere zuurstofschuld hebben. Spieren moeten zich herstellen na een zware inspanning en dat kost energie. De energie die nodig is om de spieren te herstellen, of het zuurstofniveau in de spieren te herstellen, verbrandt meer calorieën.
Tijdens een training met lage intensiteit worden de spieren niet gebruikt op een manier die hen hard laat werken, dus na de training is de calorieverbranding minder. In wezen verandert je metabolisme niet zo veel na een cardiotraining, maar wel na die trainingen met hoge intensiteit.
Dus, moeten we de cardiotrainingen maar gewoon dumpen en alleen die korte HIIT-routines doen? Waarschijnlijk niet om dezelfde redenen waarom ik graag langer train tijdens mijn low-intensity workouts.
In een studie bij vrouwen met overgewicht werd gekeken naar de fyscho-fysiologische reacties bij vrouwen die deelnamen aan high intensity circuittraining workouts en low intensity workouts. (Sperlich e.a. 2017) Een van de bevindingen is dat er een psychologisch voordeel is aan lage intensiteit workouts, evenals fysiologische voordelen.
Die beide zijn belangrijk om te overwegen in het algehele welzijn van een persoon. Plus, mensen zijn eerder geneigd om vast te houden aan workouts die ze leuk vinden dan aan degenen die moeilijker zijn om te doen, zelfs als ze voor een kortere periode worden gedaan.
Om het eenvoudig te zeggen, de vrouwen in de studie genoten meer van de lage intensiteit workouts omdat ze minder fysiek pijnlijk waren om uit te voeren.
De meesten van ons houden er niet van om dingen te doen die pijn veroorzaken, zelfs als er voordelen zijn.
Toch zal ik in die korte HIIT-workouts werken vanwege hun voordelen. Naast het feit dat HIIT-oefeningen het metabolisme verhogen, helpen ze ook spieren en kracht op te bouwen. Ik heb nooit geweten hoe uit vorm ik was totdat ik yoga moest doen voor een college klas. Ja, ik moest echt yoga doen voor college!
Ik kon het een uur uithouden op de loopband of fiets, maar ik voelde me alsof ik dood zou vallen op de yogamat na het doen van lunges en planken voor slechts een paar minuten.
Ik was lang niet zo sterk of fysiek fit als ik dacht dat ik was.
Het punt is, is dat we waarschijnlijk zowel hoge als lage intensiteit oefeningen moeten opnemen in onze wekelijkse trainingsschema’s. Beide zijn zeer heilzaam. En als je je metabolisme wilt stimuleren, is die 7-minuten workout misschien wat je nodig hebt.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172