Oletko aloittelija, jolla on suuria unelmia? Jos olet vasta aloittamassa, mutta kuvittelet ylittäväsi vakavia maaliviivoja, tämä suunnitelma on sinua varten. Alle neljässä kuukaudessa pystyt juoksemaan puolimaratonin loppuun – ja juoksemaan matkan varrella myös 5 kilometrin matkan.
Aloittaaksesi tämän suunnitelman, sinun tarvitsee vain pystyä juoksemaan muutaman minuutin kerrallaan. Taustalla tulisi olla kävelyä, vähintään 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, kolme tai useampia kertoja viikossa, ennen aloittamista. Jos et ole vielä siinä vaiheessa, käytä aikaa rakentamiseen etukäteen.
Tavoitteena on vahvistaa kestävyyskuntoa tasaisesti käyttäen juoksu/kävely -menetelmää. Lisäät hitaasti juoksuminuutteja samalla kun vähennät kävelyminuutteja, jotta voit suorittaa 5 kilometrin juoksun suunnilleen puolivälissä ja puolimaratonin 14 viikon lopussa. Molemmat juostaan kävely/juoksu -mallilla.
Jokaista juoksijaa kannustetaan mukauttamaan suunnitelma yksilölliseen kuntotasoonsa. Jos harjoitus tuntuu liian aggressiiviselta, lisää aikaa kävelyosuuteen. Ja jos se tuntuu liian helpolta, vähennä kävelyminuutteja ja lisää niitä juoksuihin, ehkä jopa poistamalla kävelyosuudet joistakin harjoituksista.
Olet juoksemassa/kävelyssä neljä kertaa viikossa. Kolme näistä harjoituksista mitataan minuuteissa, joten älä huolehdi kulkemastasi matkasta. Toista vain intervalleja, kunnes aika loppuu kesken. Neljäs, pitkä juoksu, ilmoitetaan kilometreinä. Näin varmistat, että katat kisoihin valmistautumisessa tarvittavat matkat. Kävely/juoksu vaihtelee viikoittain ja joskus myös pitkän juoksun osalta, joten kiinnitä huomiota näihin muutoksiin. Onnea ja hauskaa!
Aloittaminen
Aloita jokainen jakso muutaman minuutin helpolla kävelyllä kevyenä lämmittelynä ennen ensimmäisen juoksuosuuden aloittamista. Jos harjoituksessa lukee: ”30 min yhteensä; juokse 2/kävele 4”, se tarkoittaa, että kun olet lämmitellyt 3-5 minuuttia kävelyllä, sinun tulisi vuorotella 2 minuuttia juoksua ja 4 minuuttia kävelyä yhteensä 30 minuutin ajan. Kun olet saavuttanut 30 minuutin rajan, kävele vielä 3-5 minuuttia jäähdyttelyä varten. Kokonaisharjoitus kestää siis noin 40 minuuttia.
KATSO TÄSTÄ PDF-versio Nollasta 5 kilometristä puolimaratonille -harjoittelusuunnitelmasta
|
maanantai |
tiistai |
keskiviikko |
torstai |
perjantai |
lauantai |
sunnuntai |
||
|
30 min: Juokse 2 min/kävele 4 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 2 min/kävele 4 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 2 min/kävele 4 min |
2 1/2 mailia LR: Juokse 2 min/kävele 4 min |
Rest |
||
|
30 min: Juokse 3 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
35 min: Juokse 3 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
25 min: Juokse 3 min/kävele 3 min |
3 mile LR: Juokse 3 min/kävele 3 min |
Lepo |
||
|
35 min: Juokse 5 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
40 min: Juokse 5 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 5 min/kävele 3 min |
4 mile LR: Juokse 5 min/kävele 3 min |
Lepo |
||
|
40 min: Juokse 7 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
40 min: Juokse 7 min/kävele 3 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 7 min/kävele 3 min |
5 mailin LR: Juokse 7 min/kävele 3 min |
Rest |
||
|
40 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
45 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
6 mailin LR: Juokse 7 min/kävele 3 min |
Lepo |
||
|
45 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
45 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
20 min: Juokse 8 min/kävele 2 min |
5 kilometrin kilpailu! Juokse 7 min/kävele 3 min |
Lepo |
||
|
35 min: Juokse 9 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
50 min: Juokse 9 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 9 min/kävele 2 min |
7 mailin LR: Juokse 8 min/kävele 2 min |
Lepo |
||
|
45 min: Juokse 9 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
XT tai Lepo |
25 min: Juokse 9 min/kävele 2 min |
8 mailin LR: Juokse 8 min/kävele 2 min |
Lepo |
|||
|
45 min: Juokse 10 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
50 min: Juokse 10 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 10 min/kävele 2 min |
9 mailin LR: Juokse 9 min/kävele 2 min |
Lepo |
||
|
50 min: Juokse 10 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
55 min: Juokse 10 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 10 min/kävele 1-2 min |
10 mailin LR: Juokse 10 min/kävele 1-2 min |
Lepo |
||
|
40 min: Juokse 10-12 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
40 min: Juokse 10-12 min/kävele 2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 10-12 min/kävele 2 min |
6 mile LR: Juokse 10-12 min/kävele 2 min |
Lepo |
||
|
50 min: Juokse 12 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
55 min: Juokse 12 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 12 min/kävele 1-2 min |
11 mailin LR: Juokse 12 min/kävele 1-2 min |
Lepo |
||
|
40 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
50 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
30 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
5 mailin LR: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
Lepo |
||
|
30 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
35 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
XT tai Lepo |
20 min: Juokse 12-14 min/kävele 1-2 min |
13.1 mailin juoksu! Juokse 10-14 min/kävele 1-2 min |
Lepo |
Avain:
Juoksu: Kaikkien juoksulenkkien vauhdin pitäisi tuntua melko miellyttävältä ja sinun pitäisi pystyä puhumaan väsymättä liikaa. Tuntuu, että ponnistelet noin 65-70 % (0 % on tekemättä mitään ja 100 % on täysillä). Kun olet epävarma, hidasta vauhtia.
Kävely (W): Pyri siihen, että kävelyosuudet ovat reippaita, mutta voit tarvittaessa hidastaa vauhtia palautuaksesi ennen seuraavaa juoksuosuutta. Älä kuitenkaan lypsä sitä liikaa, sillä haluat pitää vauhdin yllä.
XT (ristiinkävely) tai off: Sinulla on mahdollisuus joko ottaa vapaapäivä lepäämään tai tehdä jakso jotain muuta toimintaa kuin juoksua. Jos valitset XT-jakson, valitse sellainen, joka on vähän tai ei lainkaan kuormittavaa, kuten pyöräily, jooga, voimaharjoittelu, uinti tai jokin kuntosalin sydänlaite. Tavoittele 30-60 minuutin juoksua kevyellä tai kohtalaisella rasituksella.
Pitkä juoksu (LR): Lauantain pitkät juoksulenkit ilmoitetaan kilometreinä. Keskity matkan suorittamiseen, äläkä stressaa siitä, kuinka kauan se kestää. LR-juoksut juostaan enimmäkseen mukavalla ja keskustelevalla vauhdilla, aivan kuten helpot juoksut, mutta ne saattavat tuntua vaikeammilta mitä pidemmälle menet – tämä on normaalia, ja vauhdin hidastaminen auttaa. Harjoittele tankkausta ennen näitä juoksuja, niiden aikana ja niiden jälkeen, jotta olet valmis kilpailupäivää varten. Lisähyötyä saat, kun suoritat nämä kilometrit maastossa, joka on samanlainen kuin kilpailussa.
Lepo: Et voi treenata kovaa, ellet ole levännyt. Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa. Ota tavaksi kuunnella kehoasi ja mukauttaa harjoittelu näiden vihjeiden perusteella.
5 kilometrin kilpailu: Kuuden viikon harjoittelun jälkeen suoritat ensimmäisen kilpailusi! Lisää lämmittely ja jäähdyttely tavalliseen tapaan ja pidä vauhtisi kurissa, sillä adrenaliini voi tehdä tepposet vauhdin aistimiseen liittyvien kykyjesi kanssa.
13.1-kilpailu: Sinulla on mahdollisuus vuorotella missä tahansa 10-14 minuutin juoksua 1-2 minuutin kävelyn kanssa. Voit vapaasti sekoittaa ja säätää sitä tarpeen mukaan kisan aikana. Saatat esimerkiksi haluta ottaa kävelyosuuden aikaisemmin, kun nouset suurta mäkeä, tai pidentää juoksuosuutta, jos olosi on erityisen hyvä. Kuuntele kehoasi ja seuraa rataa.