Dieetti vie kasvissyönnin äärimmilleen ja aiheuttaa riskin ravintoaineiden puutteesta. Se tarjoaa kuitenkin terveyshyötyjä.
Jos tofukalkkuna ja lihaton lihamureke ovat tänä vuonna jouluruokalistallasi, olet ehkä siirtynyt kasvisruokavalioon ja jättänyt pois ainakin osan eläinproteiinista. Mutta kuinka paljon eläinproteiinia voit turvallisesti karsia ruokavaliostasi?
Kasvisruokavalion hyödyt
Kasvisruokavalion monista eri tyypeistä kolme on erityisen yleisiä: pescatarian-ruokavalio sallii merenelävät, lakto-ovo-ruokavalio sallii maitotuotteet ja kananmunat, ja lopuksi vegaani-ruokavalio ei salli lainkaan mereneläviä, maitotuotteita tai muita eläinperäisiä tuotteita.
Kaikki nämä lähestymistavat sisältävät tyypillisesti paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä öljyjä. Nämä kasvisruoat sisältävät useita terveellisiä komponentteja:
- monenlaisia antioksidantteja, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka liittyvät parempaan terveyteen
- paljon kuitua, joka auttaa ehkäisemään ummetusta, alentaa LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja kontrolloi verensokeria ja painoa
- vähän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna muuhun kuin kasvisruokavalioon.
Lihaa sisältävään ruokavalioon verrattuna kaikkien kasvisruokavalioiden terveyshyödyt ovat hyvin dokumentoituja: sydänsairauksien, korkean verenpaineen, diabeteksen, liikalihavuuden ja syövän määrä on pienempi. Kuva ei ole täysin suoraviivainen: The BMJ:n 4.9.2019 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että pienempien sydänkohtauslukujen ohella kasvissyöjillä oli lihansyöjiin verrattuna korkeampi hemorragisten (verenvuotoa aiheuttavien) aivohalvausten määrä. Lisäys vastasi noin kolmea hemorragista aivohalvaustapausta enemmän tuhatta ihmistä kohti 10 vuoden aikana. Useimmissa muissa tutkimuksissa tällaista riskiä ei ole havaittu.
Vegaaniruokavalion hyödyt ja haasteet
Jos kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat yleisesti ottaen terveellisempiä kuin eläinperäiset elintarvikkeet, pitäisikö sinun harkita vegaaniruokavaliota, jossa kaikki eläinperäiset tuotteet karkotetaan? Se vaikuttaa harkitsemisen arvoiselta, kun ruokakaupoissa ja ravintoloissa myydään nykyään yhä enemmän vegaaniruokia.
Onko vegaaniruokavaliosta jopa suurempia hyötyjä kuin vähemmän rajoittavasta kasvisruokavaliosta, on epäselvää. ”Koska vegaaniruokavalio on rajoittava, sen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä voi olla haastavaa”, sanoo Kathy McManus, Harvardiin kuuluvan Brigham and Women’s Hospitalin ravitsemusosaston johtaja.
Huhtikuussa 2019 The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vegaaniruokavalio oli hieman parempi kuin pescatarian ruokavalio ja lakto-ovo-ruokavalio veren antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen määrän suhteen ja että vegaaniruokavalio oli huomattavasti parempi kuin lihaa sisältävä ruokavalio. Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus. ”Useimmissa tutkimuksissa ei erotella vegaani- ja kasvisruokavaliota toisistaan, joten meillä ei ole paljon näyttöä, jossa verrattaisiin yhtä kasvisruokavaliota toiseen”, McManus sanoo.
Vegaaniruokavalioon liittyy myös terveysriskejä, erityisesti iäkkäille aikuisille, vaikka voit ryhtyä toimiin näiden riskien torjumiseksi. McManus toteaa erityisesti, että kun jätät eläintuotteet pois, saatat jäädä vaille tiettyjä ravintoaineita:
Kalsiumia. Kalsium on tärkeää monille toiminnoille, erityisesti luuston, hampaiden, sydämen, hermojen ja veren terveydelle.
Proteiini. Tarvitsemme proteiinia rakentaaksemme vahvoja lihaksia, luita ja ihoa – erityisesti kun ikääntyessämme menetämme lihas- ja luumassaa ja meidän on vaikeampi parantua haavoista.
B12-vitamiini. Tätä vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä elintarvikkeista. B12 on elintärkeä DNA:lle, punasolujen muodostumiselle, uusien solujen kasvulle, glukoosiaineenvaihdunnalle sekä hermostomme ja ajattelukykymme ylläpitämiselle.
Lisäksi sinulla voi olla vaikeuksia saada riittävästi kaloreita erittäin rajoitetulla ruokavaliolla. Jos et anna kehollesi tarpeeksi polttoainetta, saatat väsyä tai olla aliravittu.
Välttää puutoksia
”Sinun on oltava valikoiva, kun valitset kasvisruokavaliota varmistaaksesi, että saat riittävästi kaloreita ja ravintoaineita”, McManus sanoo. Näin vältät vegaaniruokavalion – tai ylipäätään minkä tahansa muunlaisen kasvisruokavalion – mahdolliset sudenkuopat:
Vältä kalsiumin puutosta. Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä kasvisruokia: manteleita, tummia lehtivihreitä (lehtikaali, pinaatti), viikunoita, tofua ja appelsiineja. Keskikokoinen appelsiini sisältää noin 50 milligrammaa (mg) kalsiumia; kupillinen keitettyä lehtikaalia sisältää 268 mg kalsiumia. Tavoittele 1 000-1 200 mg kalsiumia päivässä.
Saa riittävästi proteiinia. Syö proteiinipitoisia kasvisruokia: soijatuotteita (tofu, tempeh ja edamame), palkokasveja (pavut, linssit), pähkinöitä (saksanpähkinät, mantelit), chiasiemeniä ja spirulinaa (sini- tai viherlevää). Esimerkiksi kupillinen purkitettuja laivastopapuja sisältää 20 grammaa proteiinia. Chia-siemenissä on noin 4,5 grammaa proteiinia unssia kohti ja auringonkukansiemenissä noin 6 grammaa unssia kohti. Tarvitset päivittäin noin 7 grammaa proteiinia jokaista 20 kiloa kohti.
Vältä B12-vitamiinin puutosta. Kokeile B12-rikastettuja vegaaniruokia, kuten väkevöityjä kasvimaitoja (kuten manteli- tai soijamaitoa) tai väkevöityjä viljoja. McManus sanoo, että saatat joutua ottamaan B12-lisää vegaaniruokavalion aikana. Suosittelemme myös, että lääkärisi tarkistaa säännöllisesti veren B12-vitamiinipitoisuutesi.
Miten aloitat?
Hae lääkäriltäsi lupa ennen vegaaniruokavalion aloittamista ja kysy sen jälkeen neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, joka voi räätälöidä ruokailusuunnitelman ravitsemustarpeidesi mukaan.
Yhdistelemällä kasviperäisiä ruoka-aineita saat parhaan mahdollisen määrän vitamiineja ja ravinteita. Keitot, salaatit ja smoothiet, joissa on paljon erilaisia elintarvikkeita, auttavat sinua maksimoimaan kalorien ja ravintoaineiden määrän.
Ja kaikin mokomin, ota hitaasti. ”Hankkiudu eroon punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja sitten maitotuotteista ja kalasta”, McManus sanoo: ”Mutta älä tunne, että sinun on poistettava kaikki kerralla.”
Kuva: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.