7 minuutin treenit löytyvät useista kuntoilunseurantalaitteista, kuten Fitbitistä ja monista kuntoilusovelluksista, mutta olen aina miettinyt, kannattaisiko niitä tehdä. Mitä hyötyä näin lyhyen ajan treenaamisesta voisi olla niille, jotka yrittävät laihtua tai ylläpitää painoa? Kävi ilmi, että niistä on paljon hyötyä.
Pääasialliset harjoitukseni ovat aina olleet matalan intensiteetin, pitkiä sydänharjoituksia (30-50 minuuttia). Olen aina pitänyt niiden tekemisestä enemmän kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiinien tekemisestä. Ensinnäkin ne ovat hellävaraisia nivelilleni ja lihaksilleni ja toiseksi nautin psykologisista eduista, joita musiikin kuunteleminen kävelyn tai juoksun aikana tuo. En siis aio luopua iltakävelyistä tai -pyöräilyistä, eikä tämä tutkimus viittaa siihen, että sinun pitäisi tehdä niin, mutta aineenvaihduntaa vauhdittaaksesi et ehkä halua jättää näitä lyhyitä HIIT-harjoituksia väliin. Ne ovat todella tehokkaita polttamaan polttavia kaloreita pitkään harjoituksen päättymisen jälkeen.
Tutkimuksessa ”Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout”, jonka suoritti Azusa Pacific Univeristy:n fysioterapian laitos (Petrofsky ym. 2011) ja joka julkaistiin The Journal of Applied Research -lehdessä, aineenvaihdunta kiihtyi merkitsevästi tutkimukseen osallistuneilla useiden tuntien ajan harjoituksen jälkeen.
Tässä tutkimuksessa 10 osallistujaa sijoitettiin kontrolloituun ympäristöön, jossa he muussa kuin tutkimuksessa käytetyssä 6 minuutin harjoittelussa pysyivät lopun aikaa istumatta. Myös heidän ruokavalionsa oli kontrolloitu ja koostui samoista aterioista.
6 minuutin harjoitus koostui 1 minuutin lämmittelystä ja 4 minuutin HIIT-harjoituksista, jotka sisälsivät 8 20 sekunnin pituista intervallia, joita seurasi 10 sekunnin lepojaksot. HIIT-harjoitukset sisälsivät kyykkyjä, hyppyjä paikallaan, keihäänheittoja, jakohyppyjä ja venyttelyä. Harjoittelun päätti 1 minuutin jäähdyttely.
Hapenkulutus mitattiin jokaiselta yksilöltä välittömästi ennen 6 minuutin harjoittelua, sen aikana ja 48 tuntia sen jälkeen.
Keskimääräinen poltettujen kaloreiden määrä 6 minuutin harjoittelun aikana oli 63,2 kaloria, mutta harjoittelu aiheutti aineenvaihdunnassa muutoksen, joka kesti paljon kauemmin kuin 6 minuuttia. Jopa 24 tuntia myöhemmin havaittiin aineenvaihdunnan lisääntymistä.
Korostunut kalorimäärä poltettiin useiden tuntien ajan yli perusaineenvaihdunnan. Vaikka keskimääräinen kaloripoltto 6 minuutin harjoittelun aikana oli vain 63,2 kaloria, harjoittelun jälkeen poltetut kalorit pomppasivat yhteensä 360 kaloriin! Minun pitäisi kävellä juoksumatolla pitkän, pitkän aikaa polttaakseni 360 kaloria.
Miten lyhyet korkean intensiteetin intervalliharjoitukset polttavat niin paljon enemmän kuin paljon pidempään suoritetut sydänharjoitteet? Se johtuu enimmäkseen siitä, että lihakset työskentelevät kovemmin HIIT-harjoittelun aikana ja niillä on sen jälkeen suurempi happivelka. Lihasten on korjattava itsensä kovien rasitusten jälkeen, ja se vaatii energiaa. Energia, jota tarvitaan lihasten korjaamiseen tai niiden happipitoisuuden palauttamiseen, polttaa enemmän kaloreita.
Matalan intensiteetin harjoittelun aikana lihaksia ei käytetä tavalla, joka rasittaa niitä kovasti, joten harjoittelun jälkeinen kaloripoltto on vähäisempää. Pohjimmiltaan aineenvaihduntasi ei muutu niin paljon sydänharjoittelun jälkeen, mutta noiden korkean intensiteetin treenien jälkeen se muuttuu.
Pitäisikö meidän siis vain hylätä sydänharjoittelu ja tehdä vain noita lyhyitä HIIT-treenejä? Todennäköisesti ei, samoista syistä, miksi nautin pidempikestoisesta treenaamisesta matalan intensiteetin treenien aikana.
Ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin fysiofysiologisia vasteita naisilla, jotka osallistuivat korkean intensiteetin kiertoharjoitteluun ja matalan intensiteetin treeneihin. (Sperlich et al 2017) Yksi löydöksistä on, että matalan intensiteetin harjoittelusta on psykologista hyötyä sekä fysiologisia hyötyjä.
Nämä molemmat ovat tärkeitä huomioida ihmisen kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. Lisäksi ihmiset pysyvät todennäköisemmin harjoittelussa, josta he nauttivat, kuin harjoittelussa, joka on vaikeampi tehdä, vaikka sitä tehtäisiin lyhyemmän aikaa.
Yksinkertaisesti sanottuna tutkimuksen naiset nauttivat matalan intensiteetin harjoittelusta enemmän, koska sen suorittaminen ei ollut fyysisesti yhtä kivuliasta.
Molemmat meistä eivät halua tehdä asioita, jotka aiheuttavat kipua, vaikka siitä olisikin hyötyjä.
Siltikin aion työskennellä noissa lyhyissä HIIT-harjoitteluissa niiden hyötyjen vuoksi. Sen lisäksi, että HIIT-harjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa, ne auttavat myös rakentamaan lihaksia ja voimaa. En koskaan tiennyt, kuinka huonokuntoinen olin, ennen kuin jouduin tekemään joogaa yliopistoluokassa. Joo, jouduin tosiaan joogaan collegea varten!
Pystyin jaksamaan tunnin juoksumatolla tai polkupyörällä, mutta tuntui kuin olisin pudonnut kuoliaaksi joogamatolle tehtyäni lungeja ja lankkuja vain muutaman minuutin ajan.
En ollut läheskään niin vahva tai fyysisesti hyvässä kunnossa kuin kuvittelin olevani.
Pointti on, että meidän on luultavasti sisällytettävä viikoittaisiin treeniaikatauluihimme sekä korkea- että matalaintensiteettisiä harjoituksia. Molemmat ovat erittäin hyödyllisiä. Ja jos haluat vauhdittaa aineenvaihduntaasi, tuo 7 minuutin treeni saattaa olla se, mitä tarvitset.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
.