Monet ihmiset menevät kuntosalille ja käyttävät kolmea tärkeintä harjoitusta tietämättä, mitä ne ovat. Kolme pääharjoitusta ovat kyykky, penkki ja deadlift sekä kaikki näiden liikkeiden variaatiot. Nämä ovat yhdistelmäliikkeitä, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä ja vaativat koordinaatiota mainittujen ryhmien välillä. Nämä pääliikkeet ovat myös yksilön ja hänen tarpeidensa mukaisia. Keskiverto ihminen saa enemmän irti tyypillisestä pikakyykystä ja urheilijasta, joka haluaa rakentaa voimaa / räjähtävyyttä . Urheilijat saattavat nojata enemmän voiman liikkeisiin, kuten takakyykkyyn, deadliftiin ja penkkipunnerrukseen. Plyometrinen harjoittelu on myös toinen laji, jota urheilijat käyttävät harjoittelussaan. Ne koostuvat monenlaisista hypyistä ja harjoitteista, joiden avulla voidaan lisätä hyppykykyä ja nopeutta. Yleisväestölle raskaiden maksimiponnistustyyppisten liikkeiden tekeminen, jotka on sisällytetty voiman ja tehon alueeseen, ei ole ensisijainen prioriteetti kyseiselle asiakaskunnalle. Älä ymmärrä minua väärin , jos tavoitteenasi on rakentaa kyykkysi ylös , niin kaikin keinoin se voidaan tehdä !!! Mutta Kuten näette, se on kaikki menossa hyvin teidän kuntotaso ja mahdollisista tavoitteista. Joten valitsemasi pääliikkeen tulisi vastata tavoitteitasi. Voimavalmentajasi tai Personal Trainerisi tulisi istua alas ja keskustella näistä tavoitteista kanssasi.
Lisäliikkeet ovat harjoituksia, jotka toteutetaan täydentävinä liikkeinä auttamaan heikkoja alueita ja vahvistamaan pääliikkeitä. Jos esimerkiksi kyykistyt ja rintakehäsi luhistuu jatkuvasti, sinun on luultavasti vahvistettava alaselkääsi/selkänojaasi ja ydinlihaksia. Apu- tai lisäharjoitukset tulisi yksilöllistää henkilön ja hänen erityisten heikkouksiensa mukaan. Siksi on tärkeää analysoida ja arvioida liikettä harjoituksen aikana. Analysoimalla yksilön liikkumista voidaan arvioida heikkoudet ja määrätä oikeat apuliikkeet. Yleisesti ottaen anteriorinen (kehon etupuolen) ketju on usein ylikehittynyt ja posteriorinen (kehon takapuolen) ketju on yleensä alikehittynyt. Takimmainen ketju on erittäin tärkeä, koska siihen kuuluvat kaikki alaselän lihakset, pakaralihakset, pakaralihakset, pohjelihakset jne. Näiden lihasten on oltava vahvoja suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.
Alla on lueteltu esimerkkejä apuliikkeistä:
Jalkaharjoitteet/Matalan selän harjoitteet/Runkoharjoitteet
Glute ham developer
45° asteen selän ojennukset
Hollow body hold
lankut
Side plank
Rinta/selkä /hauis /trikepsi /hartiat
Rinta flys
Pull-ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Kaikki nämä harjoitteet ovat loistavia apuliikkeitä, jotka voit korvata sen jälkeen kun olet tehnyt pääliikkeet . Sarjat ja toistot ovat yksilöllisiä. Volyymi ja intensiteetti ovat kaksi tärkeää modaliteettia harjoittelussa. Et halua sisällyttää liikaa liian paljon liian nopeasti, joten volyymia ja intensiteettiä tulisi lisätä hitaasti, kun työkyky kasvaa . Usein on parasta aloittaa 2-3 sarjalla 10-12 toistoa. Nämä tulisi tehdä pääliikkeen jälkeen ja vastata suorittamaasi pääliikettä – eli alavartalon liikkeet deadliftin/kyykkyjen jälkeen ja ylävartalon liikkeet punnerruksen jälkeen. Päätä harjoittelu muutamalla kiinteällä runkoliikkeellä, jotka täydentävät harjoittelun. Nämä ovat vain ideoita – on olemassa monia muita harjoituksia, joita voidaan käyttää lisäliikkeinä. Ole luova, pidä se tuoreena ja pidä hauskaa!