Paradoksinen unettomuus: Nukutko paremmin kuin luulet?

Heräätkö joskus herätessäsi tunteen, ettet ole nukkunut juuri lainkaan? Mutta suihkun ja aamiaisen jälkeen olet yllättävän pirteä ja selviät päivästä hienosti?

Tämä tapahtuu minulle useammin kuin olisin joskus myöntänyt. Ja vaikka tiedän, että niin tapahtuu, ei ole aina helppoa hyväksyä sitä, että nukun usein itse asiassa huomattavasti paremmin kuin koen nukkuvani.

Nukutko vai oletko hereillä?

Varmasti raskaat silmät ja kipeä pää ovat selviä merkkejä kauheista yöunista? Entä se tunne, että heräsin monta kertaa ja nukuin vain kevyesti heräämisten välissä?

Toisaalta en ole uupunut keskipäivällä, pystyn tekemään töitä, käymään kuntosalilla ja jaksamaan päivän läpi ilman, että olen hirveän kärttyisä ihminen.

Mitä siis on tekeillä?

Olenko vain tottunut elämään unettomuuden kanssa? Näenkö unta siitä, että olen hereillä? Olenko vain todella, todella huono arvioimaan, kuinka paljon unta saan?

Kävi ilmi, että totuus on luultavasti yhdistelmä ensimmäistä ja kolmatta selitystä. On satunnaisia öitä, jolloin en todellakaan nuku paljon: jos nousen ylös ja alan tehdä töitä viideltä aamulla, en todellakaan nuku!

Mutta useammin minulla on myös niin sanottua paradoksaalista unettomuutta.

Mitä on paradoksaalinen unettomuus?

Paradoksaalinen unettomuus on unettomuuden alatyyppi. Sitä kutsuttiin aiemmin nimellä unitilan virhekäsitys tai subjektiivinen unettomuus.

Se käsittää ristiriidan sen välillä, kuinka paljon henkilö kokee unensa häiriintyneen, ja sen välillä, mitä voidaan objektiivisesti havaita.

Niin, vaikka joku saattaisi ilmoittaa, että hänellä on vakava uniongelma, uniklinikalla tehtävä polysomnogrammitutkimus osoittaisi keskeisiä seikkoja, kuten sen, että hän nukahti nopeammin, nukkui pidempään ja havahtui harvemmin kuin luuli.

Ja tästä seuraa, että ihmisillä, joilla on paradoksaalista unettomuutta, ei yleensä ole myöskään vakavia ongelmia päivätoiminnan kanssa.

Se tarkoittaa siis pohjimmiltaan sitä, että ihminen luulee olleensa hereillä, vaikka oikeasti nukkui. Ja niinpä aliarvioit, kuinka paljon unta sinulla on yhteensä.

Miten yleistä se on?

Paradoksaalista unettomuutta eivät uniasiantuntijat vieläkään täysin ymmärrä, ja arviot siitä, kuinka monella ihmisellä sitä on, vaihtelevat.

Usein siteerattu tilasto on peräisin Handbook of Sleep Disorders -julkaisusta (Unihäiriöiden käsikirja), jonka mukaan kyseessä on 5 % väestöstä – enimmäkseen nuoria ja keski-ikäisiä aikuisia.

Koreassa vuonna 2015 tehdyssä kokeessa testattiin 250:tä aikuista, joilla oli diagnoosina ensisijainen unettomuus. Ja he havaitsivat, että 26,4 %:lla heistä oli todellisuudessa paradoksaalista unettomuutta – arvioituna siten, että he nukkuivat yli 6,5 tuntia ja unen tehokkuus oli vähintään 85 %.

On myös hyödyllistä huomata, että tutkijat ovat havainneet, että kaikki unettomuudesta kärsivät eivät aliarvioi untaan. Jotkut jopa yliarvioivat, kuinka paljon he nukkuvat!

Miten se diagnosoidaan

Kansainvälisen unihäiriöluokituksen (International Classification of Sleep Disorders) mukaan unihäiriön on täytynyt esiintyä vähintään kolmen kuukauden ajan.

Yön yli kestävässä unitutkimuksessa unikeskuksessa ei löydy viitteitä unihäiriöstä. Ja se osoittaa, että keskeiset uniparametrit, kuten nukahtamisaika, heräämisten määrä ja kokonaisuniaika, ovat normaaleissa rajoissa.

Tärkeää on, että potilas osoittaa näyttöä siitä, että hän yliarvioi, kuinka kauan hänellä kestää nukahtaa. Ja unen tehokkuuden aliarviointia, kuten sitä, kuinka usein ja kuinka kauan he heräävät yöllä.

Potilaalla ei myöskään saa olla näyttöä vilpillisestä teeskentelystä tai psykopatologiasta.

Kaikkeilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta päästä ammattimaiseen unitutkimukseen. Niinpä voi olla tilanteita, joissa oma lääkäri harkitsee tämän diagnoosin mahdollisuutta.

Toinen tarina potilaasta, jolla tämä diagnoosi saatiin polysomnografisen unitutkimuksen jälkeen, löytyy American Family Physician -lehden verkkosivuilta artikkelista.

Miten väärässä arvion unestasi täytyy olla, jotta diagnoosi voidaan antaa?

Tutkijaryhmä julkaisi vuonna 2019 mielenkiintoisen artikkelin paradoksaalisesta unettomuudesta.

He puhuvat paradoksaalisen unettomuuden rajaamiseen liittyvistä kysymyksistä. Esimerkiksi kuinka suuri eron pitäisi olla sen ajan, jonka luulet nukkuneesi, ja sen ajan, jonka todellisuudessa nukuit, välillä, jotta paradoksaalisen unettomuuden diagnoosia voidaan soveltaa?

Kysymys on hyvä, ja näyttää siltä, että siihen ei ole olemassa globaalisti yhtä ainoaa ja kaikille sopivaa vastausta. Kuten sanotaan:

Tämänhetkistä ymmärrystä paradoksaalisesta unettomuudesta ja laajemmin unen tilan virheellisestä hahmottamisesta haittaa suuresti se, että ei ole päästy yhteisymmärrykseen määrällisestä ja näyttöön perustuvasta mittarista, joka kuvaisi subjektiivisen ja objektiivisen unen arvioinnin välistä ristiriitaa.

Toivottavasti heidän tutkimuksensa inspiroi lisää ponnisteluja tulevaisuudessa, sillä toistaiseksi näyttää siltä, että diagnoosi riippuu osittain siitä, missä sinut testataan.

Onko minussa jotain vikaa?

Kun sain ensimmäisen kerran selville, että minulla on paradoksaalista unettomuutta, jokin siinä vaivasi minua.

Jos en pysty edes erottamaan eroa hereillä olemisen ja nukkumisen välillä, täytyyhän minussa olla jotain vikaa?

Olen ahdistuneisuuteen taipuvainen ihminen, joten ei ehkä ole yllättävää, että keksin tavan murehtia siitä, ettei minulla ilmeisesti ollut mitään syytä murehtia.

Jos tämä huolestuttaa sinuakin, lyhyt vastaus on, että älä leimaa itseäsi vielä luulosairaaksi.

On selvää, että jokin ei ole ihan kunnossa, jos nukkumisaikasi aiheuttaa sinulle merkittävää huolta. Mutta se ei myöskään välttämättä tarkoita, että sinussa olisi jotain ”vikaa” tai että kaikki olisi vain päässäsi.

Pitkä vastaus on tietysti monimutkaisempi. Ja mielestäni on hyödyllistä aloittaa siitä, miten unitutkijat huomauttavat, että kyse ei ole tilasta, jota pitäisi vähätellä tai hylätä.

Miksi paradoksaalinen unettomuus pitäisi ottaa vakavasti

Berkleyn yliopistossa työskentelevän Allison Harveyn mukaan hänen katsauksessaan paradoksaalisen unettomuuden teorioista on hyviä syitä ymmärtää tilaa paremmin.

Hän vertaa sitä mielenkiintoisesti masennukseen. Ihmisten, jotka sanovat olevansa masentuneita, ei tarvitse todistaa sitä objektiivisesti. Miksi siis ihmisten, jotka sanovat nukkuvansa huonosti, pitäisi joutua todistamaan se?

Jos lääkäri on sitä mieltä, että potilaalla ei ole unettomuutta, on varottava hylkäämästä potilasta vain siksi, että unitutkimus ei kerro mitään vikaa. Mielenkiintoista on, että Allison ehdottaa, että unitutkimukset eivät ehkä poimi sitä syytä, jonka vuoksi ihmiset tuntevat nukkuvansa huonosti.

Toiseksi, joillakin ihmisillä saattaa olla sekä aliarviointia että univajetta. Jos he luulevat nukkuneensa vain kaksi tuntia, mutta todellisuudessa nukkuivat viisi tuntia, se on silti liian vähän unta useimmille aikuisille.

Tämä on itse asiassa jotain, minkä nyt tiedän tapahtuvan minulle. Minulle on tavallista, että luulen nukkuneeni vain 3 tai 4 tuntia. Mutta uniseurantalaitteeni näyttää usein näinä öinä, että nukuin 5 tai 6 tuntia. Joten vaikka arvaukseni on väärässä, se on silti liian vähän unta (olettaen, että voin luottaa uniseurantalaitteen tietoihin).

Murehtiminen siitä, että ei nuku, voi sitten vaikuttaa uneen

Tärkeää on myös se vaikutus, joka on sillä, että jatkuvasti murehditaan unta. Kuten Means ja Edinger huomauttavat tutkimuksessaan, unen puutteesta murehtiminen saattaa aiheuttaa unen puutetta.

Minulle henkilökohtaisesti tämä viimeinen kohta on tärkeä, ja voin ehdottomasti samaistua siihen.

Parin yön jälkeen, kun olen tuntenut, etten nukkunut kovin hyvin, ahdistus siitä, että se tapahtuu uudestaan, voi iskeä minuun voimakkaasti. Ja tämä ahdistus aidosti vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.

Siitä syystä jotkut ehdottavat, että tämä unettomuuden muoto voisi olla unettomuuden siirtymävaiheen muoto, joka lopulta muuttuu krooniseksi unettomuudeksi.

Ja tällä on tärkeitä vaikutuksia paradoksaalisen unettomuuden hoitoon. Jos sitä ei niin sanotusti ”tukahduteta alkuunsa”, se saattaa pahentua. Siksi on tärkeää auttaa ihmisiä ymmärtämään untaan ja selviytymään siitä paremmin.

Mikä aiheuttaa paradoksaalista unettomuutta?

Tarkkaa syytä ei vieläkään täysin ymmärretä, mutta sitä tutkitaan parhaillaan.

Allison Harvey tarkasteli katsauksessaan 13 erilaista selitystä ja löysi vahvempaa näyttöä erityisesti kolmesta:

Nukkumisen mieltäminen hereillä olemiseksi

Australialaisessa tutkimuksessa unettomuutta sairastavat ja normaalit nukkujat herätettiin, vaikka he olivat varmasti unessa. Tutkijat havaitsivat, että unettomuushäiriöiset sanoivat todennäköisemmin olevansa jo hereillä kuin nukkumassa.

Siten vaikeus erottaa hereillä oleminen ja nukkuminen toisistaan vaikuttaa osaltaan siihen, että kokonaisuniaika aliarvioidaan.

Murehtiminen

Monet ihmiset murehtivat siitä, että he saavat tarpeeksi unta. Ja tämä huoli sitten vääristää henkilön käsitystä siitä, kuinka kauan häneltä todella kesti nukahtaa.

Lisäksi ihmiset saattavat silloin kiinnittää enemmän huomiota merkkeihin siitä, etteivät he nukkuneet hyvin: kellon tarkistaminen yöllä; herääminen raskaisiin silmiin ja kipeään päähän; sen huomaaminen, kuinka väsyneeksi he tuntevat itsensä päivällä.

Tämä valikoiva tarkkaavaisuus ja seuranta, kuten sitä kutsutaan, saattaa sitten ruokkia huolta entisestään.

Transientit/lyhyet heräämiset

Henkilöillä, joilla on paradoksaalista unettomuutta, saattaa olla enemmän lyhyitä heräämisiä yöllä – 3-30 sekuntia kerrallaan. Ja sitten tulkitsevat väärin, kuinka kauan he olivat hereillä kullakin kerralla.

Yksi koe osoitti tämän vaikutuksen vapaaehtoisilla, joilla oli naamari, joka aiheutti enemmän lyhyitä heräämisiä. Mitä enemmän niitä oli, sitä todennäköisemmin ihmiset aliarvioivat entisestään kokonaisuniaikaansa.

Muut tekijät

Katsauksessa mainittiin näiden kolmen vaihtoehdon lisäksi myös muita mielenkiintoisia teorioita. Esimerkiksi:

• Nukahtamisprosessi on kypsä virhetulkinnoille. Esimerkiksi muistimme on vähemmän tehokas, ja hiljaisessa, pimeässä makuuhuoneessa on vähemmän ärsykkeitä.
• Fysiologiset muutokset voivat vaikuttaa ajattelutapaan. Ja se saattaa vaikeuttaa sitä, milloin olimme hereillä ja milloin nukkuimme.
• Aivojen osat, jotka ovat yleensä aktiivisia sekä hereillä että unessa, saattavat molemmat olla aktiivisia samaan aikaan.

Mielenkiintoista on, että joissakin viimeaikaisissa tutkimuksissa on tarkasteltu tarkemmin kolmatta vaihtoehtoa.

Aivojen aktiivisuuden erot nukkuessamme

Ensimmäisessä, vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, mitkä osa-alueet unettomuushäiriöistä kärsivän henkilön aivoissa olivat aktiivisia unen aikana.

He havaitsivat, että aikoina, jolloin unettomuuspotilaat erehtyivät unesta heräämisestä, tietoiseen tietoisuuteen liittyvät aivojen osat olivat aktiivisempia kuin normaalit nukkujat.

Ryhmää johtanut professori Kay raportoi Medical News Today -lehdessä:

Unettomuuspotilailla prosessit, jotka osallistuvat tietoisen tietoisuuden vähentämiseen unen aikana, voivat olla heikentyneet Yksi strategioista, joilla näihin prosesseihin voidaan kohdistaa, voi olla mindfulness-meditaatio.

Vuonna 2018 taiwanilaiset tutkijat löysivät myös todisteita aivojen aktiivisuuden eroista. Tutkimuksessa 36 aikuista vapaaehtoista herätettiin tietyn ajanjakson jälkeen, jolloin suurin osa oli nukahtanut.

Tapauksiin, joissa ihmiset ilmoittivat olevansa hereillä unen sijaan, liittyi alhaisempi theta-teho sekä korkeampi alfa-, beeta- ja gamma-teho.

Ja jo vuonna 2001 tutkijat tarkastelivat seitsemää tutkimusta, joissa havaittiin tämäntyyppistä aivoaktiviteettia.

Näissä tutkimuksissa aivojen aktiivisuuden monitorointi EEG:llä osoitti suurempaa beeta- ja gammatason aivoaktiivisuutta. Aktiivisuutta, joka yleensä liittyy valveilla oleviin aivoihin, kuten tarkkaavaisuuteen, havaitsemiseen ja muistiin.

Nämä neurologiset havainnot viittaavat siihen, että joidenkin unettomuuspotilaiden aivojen ylivilkkaudella saattaa olla myös keskeinen rooli siinä, miksi he tuntevat olevansa hereillä.

Mikä on todennäköisin selitys?

Näyttää siis siltä, että paradoksaaliselle unettomuudelle on olemassa useita psykologisia, fysiologisia ja neurologisia selityksiä.

Kuten Allison Harvey huomautti, jonain päivänä vain yksi noista selityksistä saattaisi osoittautua ratkaisevaksi. Mutta on myös mahdollista, että päädytään useiden yhdistelmään.

Voi olla, että ero unen ja valveen välillä aivotoiminnan kannalta ei ole niin yksinkertainen kuin päälle/pois-kytkin – erityisesti niillä, joilla on paradoksaalista unettomuutta.

Ja jos pysyt hieman tietoisempana kuin useimmat ihmiset, se saattaa lisätä todennäköisyyttä, että tunnet olevasi hereillä.

Tunne siitä, että nukut huonosti, saattaa tällöin laukaista ahdistuneisuuden tunteita ja huolta unen saannista. Ja se sitten työntää sinut klassiseen noidankehään, jossa huoli unesta on syy siihen, ettet saa unta.

Palatakseni kysymykseen siitä, onko sinussa jotain vikaa, yllä oleva tutkimus tarjoaa jonkin verran lohtua – ainakin minulle.

Ei minua haittaa ajatella, että aivoissani on öisin hieman enemmän toimintaa ja että olen vain huolestunut. Se on parempi kuin ihmetellä, miksi olen ilmeisesti kykenemätön tietämään, olenko unessa vai hereillä. Ja sen myötä kyseenalaistaa otteeni todellisuudesta.

Hoitovaihtoehdot

Kuten tutkijat vuonna 2018 kirjoittivat, paradoksaalisen unettomuuden hoitoon ei ole vakiohoitoa:

unieron ja paradoksaalisen unettomuuden hoidosta on vähän kirjallisuutta. Siksi unidiskrepanssin ja paradoksaalisen unettomuuden taustalla olevia neurofysiologisia mekanismeja tulisi tutkia tarkemmin.

Vuonna 2011 tutkijat testasivat käyttäytymisterapian mahdollisuuksia neljällä potilaalla. He antoivat koulutusta heidän unitutkimustulostensa ja heidän käsityksensä siitä, kuinka paljon he nukkuivat, välisestä erosta.

Kaksi henkilöä reagoi hyvin tähän hoitoon, mutta se ei näyttänyt auttavan muita. Silti se vaikutti lupaavalta hoidoksi. Ja kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon on suosittu hoitovaihtoehto.

Epäonnekseen ihmisten kouluttaminen unitutkimuksella ja kahdenkeskisellä ajalla uniasiantuntijan kanssa on kallis ja aikaa vievä vaihtoehto, johon vain harvat pääsevät käsiksi.

Tangin ja Harveyn vuonna 2006 tekemässä tutkimuksessa testattiin myös ajatusta verrata manuaalista unipäiväkirjaa actigraph-uniseurantaan. He havaitsivat myönteisiä tuloksia tällä tekniikalla, mutta tässäkin se toimi parhaiten ammattilaisen ohjauksessa.

Vaikka sekä unipäiväkirjaa että unenseurantalaitetta voi hankkia helposti, se vaatisi potilaalta omistautumista. Ja uskoa siihen, että seurantalaite on tarkka – asia, josta käydään kiivasta keskustelua.

Ehkä käytännöllisempi ratkaisu yksilön kannalta on ehkä työstää taustalla olevia tekijöitä, kuten ahdistusta ja jännitystä. Ahdistuneisuuteen puuttumista voi kuka tahansa kokeilla, joko ammattiapua tai itseapua.

Minun henkilökohtainen selviytymiskeinoni

Jo se, että tiesin enemmän tästä unettomuuden muodosta, auttoi minua paljon. Samoin sen hyväksyminen, että olen taipuvainen murehtimiseen ja liialliseen pohdiskeluun.

Joitakin käytännön asioita, joita teen auttaakseni ovat:

• Makuuhuoneessa ei ole kelloa. Puhelimeni on herätyskelloni, ja kytken sen yöllä pois päältä, koska herätyskello kytkee sen uudelleen päälle.
• En mieti mitään fyysisiä tunteita aamulla. Herään usein ”kuumat silmät”, kuten minä sitä kutsun. Yritän olla välittämättä tästä enkä pidä sitä merkkinä huonosta unesta.
• Aloin tehdä suuria ponnisteluja puuttuakseni stressiin ja ahdistukseen elämässäni. Harjoittelen mindfulness-meditaatiota ja joogaa, käyn säännöllisesti kuntosalilla, syön terveellisesti, puhun ongelmistani enemmän, enkä tee stressiä aiheuttavia asioita yöllä.
• Harjoitan hyvää unihygieniaa, kuten en käytä kofeiinia illalla, minulla on johdonmukainen nukkumaanmenorutiini, luon viihtyisän nukkumahuoneen.
• Jos tunnen olevani hereillä yöllä, muistutan itseäni, etten stressaa siitä. Teen joitakin yksinkertaisia rentoutus-/meditaatioharjoituksia, ja se yleensä auttaa.
• Jos olen vakuuttunut siitä, että nukuin huonosti, yritän olla antamatta sen vaikuttaa päivääni. Muistutan itseäni siitä, että hyvin usein suihku, hyvä aamiainen ja kahvi korjaavat sumean tunteen, kun herään ensimmäisen kerran.

Ajatuksesi

Onko sinulle sanottu, että sinulla on paradoksaalista unettomuutta? Vai epäiletkö, että sinulla on sitä? Mikä mielestäsi auttaa sinua nukkumaan paremmin?