Alakehon harjoittelu on perusta yleisen voiman, lihaskestävyyden ja urheilusuorituksen parantamiselle. Isot, yhdistetyt, moniniveliset liikkeet, kuten kyykyt ja deadliftit, ovat ehdottoman välttämättömiä kaikessa kuntoilussa, olipa tavoitteenasi sitten murskata uusi voima-PR tai pudottaa viimeiset 10 kiloa rasvaa, jonka kanssa olet kamppaillut.
Tämä alavartalon harjoitus, jonka on suunnitellut Marc Megna, C.S.C.S.S., Miamissa sijaitsevan Anatomy at 1220:n osaomistaja ja päävartaloarkkitehti, voidaan suorittaa alle 25 minuutissa, mutta se tarjoaa runsaasti vaihtelua – nämä liikkeet kohdistuvat alueisiin, joita olet saattanut laiminlyödä tekemällä samaa, väsyneitä rutiineja kuntosalilla. Megnan mukaan: ”Parhaat jalkatreenit keskittyvät erilaisiin harjoittelusovituksiin. Matalan kuorman, suuren nopeuden harjoitteet nopeuden parantamiseksi; kohtalaisen kuorman, suuren nopeuden harjoitteet voiman lisäämiseksi; isojen lihasten, usean nivelen kahdenväliset liikkeet voiman lisäämiseksi ja yksipuoliset liikkeet toiminnallisuuden lisäämiseksi.” Juuri tätä saat alla olevalla rutiinilla.
Käy läpi seuraavat viisi harjoitusta lepäämällä kuten merkitty.
Lateraaliset penkkihypyt
Sarjat:
Suunnitellessani harjoituspäiviä, haluan ohjelmoida suurimman nopeuden harjoitukset ensin. Alavartaloharjoittelun sagittaalitasoharjoitusten runsauden rikkomiseksi tämä frontaalitasoharjoitus matalalla kuormituksella ja suurella nopeudella on loistava valinta.
How to: Seiso penkin vieressä, hyppää sen yli tuomalla polvet ylös kohti rintaa toisin kuin kantapäät ylös kohti peppua, tartu laskeutumiseen ja toista. Kun kykysi paranee, vähennä maassaoloaikaa. Suorita lonkan tai nilkan liikkuvuusharjoitus lepoajan aikana.
Hex Bar Squat Jumps
Sarjat:
Käytän mieluummin heksatankoa (tai käsipainoja) kyykkyhyppyjen kuormitukseen, koska ne eivät murskaa selkärankaa jokaisella laskeutumisella. Lähtöasentosi lantio taaksepäin pitäisi näyttää täsmälleen samalta kuin laskeutumisasento. Kuten lateraalipenkkihyppyjenkin kohdalla, volyymi on alhainen, ei siksi, että sitä voisi kuormittaa raskaasti, vaan jotta laatu ja nopeus pysyisivät korkeina.
Miten tehdään: Kuormita 50-60 %:lla kehon painosta ja suorita kyykkyhyppy. Tee lonkan tai nilkan liikkuvuusharjoitus lepoajan aikana.
Snatch-grip Deadlift
Sarjat: 5: Toistot: 8, 6, 6, 6, 6, 4 Lepo: 2 min.
Valittaessa suurten lihasryhmien, moninivelisten alavartaloharjoitusten välillä päädytään aina kyykkyyn tai deadliftiin. Useimmiten, jos joudun valitsemaan yhden, kallistun deadliftin puoleen, koska se on posteriorisen ketjun harjoitus ja jokapäiväisessä elämässämme on tapana korostaa anteriorista. Lisäksi tässä harjoituksessa kohtuullisen kuormituksen ja suuren nopeuden harjoitus on kyykkykuvio. Pidän snatch-kädensijan variaatiosta, koska se korostaa selkärangan suorana pitämistä ja rasittaa selkälihaksia. Joitakin matalamman toiston, korkeamman intensiteetin sarjoja mukana voiman lisäämiseksi mukana tässä harjoituksessa.
How to: Katso liike täältä.
Sliding Leg Curl
Sarjat:
Tämä harjoitus on parempi kuin koneellinen säärikiharaus, koska siinä sekä pakaralihakset että reisilihakset supistuvat yhdessä taivuttaakseen polvea, kuten tämä liike tapahtuu kävellessä tai juostessa.
How to: Tämä suoritetaan asettamalla jalat alustalle, joka mahdollistaa helpon liukumisen, kuten pyyhe kovapuulattialla tai muoviset liukusäätimet matolla. Asetu selinmakuulle siten, että jalat ovat tasaisesti maassa, liukusäätimet tai pyyhkeet kummankin jalan alla ja polvet ilmassa. Paina lantio ilmaan kantapäiden kautta ja pidä vartalo suorana polvista olkapäähän, anna polvien suoristua. Paina kantapäitä alaspäin vetääksesi ne kohti pakaraa ja pidä vartalo taas suorana polvista hartioihin.
Offset Racked Reverse Lunge
Sarjat:
Tämä on loistava harjoitus, joka on enimmäkseen posterior chain (vaikkakaan ei täysin) ja off-set telineasento haastaa ydinlihaksiston vakautta.
How to: Aseta käsipaino tai kettlebell (mieluiten) telineasentoon. Ota toisella jalalla iso askel taaksepäin käänteiseen loikkaan ja vedä taaksepäin johtavan kantapään kautta palataksesi alkuasentoon. Varmista ala-asennossa, että etummainen sääriluu on pystysuorassa tai jopa hieman kulmassa taaksepäin vartaloa kohti.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!