Istnieje wiele sposobów, aby pracować nad naszymi mięśniami brzucha, ale tutaj są różne ćwiczenia brzucha ktoś może zrobić, że są skuteczne.
Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń jest to, co jest znane jako chrupanie brzucha, ponieważ aktywuje cztery mięśnie brzucha, ponieważ zgina kręgosłup, kładąc się ze stopami na ziemi podczas podnoszenia górnej części ciała w górę, a następnie z powrotem w dół. Dla tych, którzy są nowi do tego ćwiczenia, może pomóc wykonać to ćwiczenie przez skrzyżowanie ramion i umieszczenie ich skrzyżowane na klatce piersiowej. Innym skutecznym ćwiczeniem jest deska brzuszna, ponieważ jest ona używana podczas wzmacniania tułowia oraz wewnętrznej i zewnętrznej skośnej części rdzenia. Ćwiczenie to wykonuje się stojąc twarzą w dół, nogi proste z ugiętymi łokciami i trzymając je w miejscu, opierając ciężar ciała na przedramionach.
Ruszając do przodu, innym ćwiczeniem, które ludzie mogą zacząć robić jest leżenie na plecach i stawianie stóp pod kątem 45° przy jednoczesnym poruszaniu nogami jak przy jeździe na rowerze. Dodatkowo, ludzie mogą położyć się z rękoma po swojej stronie ciała i umieścić książkę na swoim brzuchu podczas podnoszenia brzucha w górę i w dół, aby poczuć spalanie w swoim rdzeniu. Można też położyć się i ustawić stopy pod kątem 45°, podnieść je prosto i zgiąć z powrotem do kąta 45°, a następnie powtórzyć. Po wykonaniu tych ćwiczeń można stanąć prosto z otwartymi ramionami i pochylić się w lewo, a następnie w prawo, używając jednej ręki naraz. W pozycji stojącej można również stanąć prosto z rękami na biodrach i obracać ciało z prawej strony na lewą i odwrotnie, jednocześnie zginając się do przodu i do tyłu. Inny sposób someone może pracować na ich abdominals jest siedzący na wierzchu ich nogi w łóżku podczas zginania ich klatki piersiowej naprzód until ono dotyka łóżko wtedy wracający up ich normalna pozycja. Również ludzie mogą usiąść na łóżku z wyprostowanymi nogami i będą leżeć do tyłu i wracać do góry bez użycia rąk. Używając krzesła można położyć ręce na boku krzesła i nogami do tyłu pchać się w dół, aż brzuch dotknie krzesła. Wreszcie, można położyć się z wyprostowanymi stopami i podnieść nogi do kąta prostego, a następnie z powrotem opuścić. Dla lepszego zrozumienia wizualnego, wszystkie te ćwiczenia zostały uzyskane z Abdominal Exercise Journal.
Aktywność chwilowaEdit
Jednym ze sposobów oszacowania skuteczności jakiegokolwiek ćwiczenia na brzuch jest pomiar aktywności chwilowej za pomocą elektromiografii (EMG), przy czym aktywność ta jest zazwyczaj porównywana do tej z tradycyjnego crunchu. Jednakże ćwiczenie o niższej aktywności wykonywane przez długi czas może dać co najmniej tyle samo ćwiczeń, co ćwiczenie o wysokiej aktywności, z główną różnicą polegającą na tym, że przedłużony czas trwania powoduje więcej ćwiczeń aerobowych niż treningu siłowego.
W poniższych tabelach uszeregowano ćwiczenia brzucha od najwyższej do najniższej pod względem aktywności określonej na podstawie pomiarów EMG:
|
|
1W porównaniu z tradycyjnym crunch (100%)
Crunch rowerowyEdit
Rower celuje w mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne. Ponadto, mięśnie proste brzucha mogą być ćwiczone w podstawowych ćwiczeniach typu crunch, vertical crunch, reverse crunch i full vertical crunch, a przy wystarczająco niskim procencie tkanki tłuszczowej (10-12% dla mężczyzn, 15-18% dla kobiet) poszczególne części mięśni stają się widoczne; wielu odnosi się do tej widocznej separacji jako sześciopak. Ćwicząc mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne można spłaszczyć brzuch i zmniejszyć obwód talii. Long arm crunch, w którym ramiona są wyprostowane z tyłu, dodaje dłuższą dźwignię do ruchu i podkreśla górną część abs. Plank ćwiczenia nie tylko wzmacnia abs, ale także plecy i stabilizuje muscles.
GadżetyEdit
Ćwiczenia brzucha mogą być również wykonywane z pomocą niektórych maszyn i krzesło kapitana jest jednym z najbardziej popularnych maszyn używanych w siłowniach i klubach zdrowia. Inne maszyny to Ab Roller, Ab Rocket Twister, Chin-up bar w połączeniu z Ab Straps, i Torso Track. Piłka do ćwiczeń jest również narzędziem, które pomaga wzmocnić abs. To może być bardziej skuteczne niż crunches na podłodze, ponieważ abs zrobić więcej pracy, jak nogi nie są zaangażowane w ćwiczenia. W odniesieniu do Ab-Slide, badania przeprowadzone przez Bird et al. wykazały większą aktywację mięśni w górnej prostej brzucha, dolnej prostej brzucha i zewnętrznej skośnej w porównaniu do standardowego crunch brzucha. Ab-Slide okazał się być skutecznym narzędziem do wzmacniania mięśni brzucha z perspektywy koncentrycznej pracy mięśni. Jednakże badania te nie przemawiają za zastąpieniem tradycyjnego ćwiczenia crunch gadżetem Ab-Slide ze względu na brak udowodnionej skuteczności w ekscentrycznym obciążaniu mięśni brzucha i większej kontroli postawy. Potencjalnie najbardziej efektywnymi urządzeniami do wzmacniania mięśni brzucha są te, które oferują najmniejszą stabilność. Przykłady obejmują CoreFitnessRoller, trening w podwieszeniu bodyweight, taki jak TRX, i piłki stabilizacyjne z lub bez Halo.
.