Krok 1
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub na podłodze w pozycji zgiętych kolan ze stopami płasko na podłodze. Stopy rozstawione na szerokość bioder z palcami skierowanymi od siebie. Delikatnie skurcz mięśnie brzucha, aby spłaszczyć dolną część pleców i oprzeć ją o podłogę. Staraj się utrzymać ten delikatny skurcz mięśni przez całe ćwiczenie
Krok 2
Faza w górę: Zrób delikatny wydech, utrzymując skurcz mięśni brzucha i wyciśnij biodra w górę z podłogi, rozciągając je poprzez skurcz mięśni pośladków. W tym samym czasie wciśnij pięty w podłogę dla większej stabilności. Unikaj wypychania bioder zbyt wysoko, ponieważ zwiększa to hiperprostowanie (wygięcie w łuk) w dolnej części pleców. Utrzymanie skurczu mięśni brzucha pomaga uniknąć nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców.
Krok 3
Faza opuszczania: Wykonaj wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
KROK 4
Progresja: Stopniowo rozwijaj to ćwiczenie zaczynając z obiema stopami razem i rozszerzając jedną nogę w pozycji podniesionej.
.