ICYMI, diety na czczo w zasadzie zdominowały 2019 rok, zamieniając frazy takie jak „okna żywieniowe” i „5:2 kontra 16:8” w normalne części codziennej rozmowy. Jeśli chodzi o diety, post wygląda na jeden z bardziej długotrwałych trendów: technicznie nie jest to „dieta” w ogóle, skupiając się mniej na ogólnym spożyciu kalorii, a bardziej na ograniczeniu jedzenia do określonych okien czasowych każdego dnia. W przeważającej części jest to po prostu zdrowy rozsądek – a korzyści zdrowotne mogą być ogromne, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia przez cały dzień (i noc).
Ponieważ istnieje tak wiele różnych harmonogramów postu do wyboru, prawdopodobnie warto sprawdzić rzeczywiste korzyści, zanim wejdziesz do środka, aby dowiedzieć się, która opcja jest dla ciebie odpowiednia. Do niedawna nie było zbyt wielu badań, z których można by skorzystać; większość z nich została przeprowadzona na zwierzętach lub małych populacjach, co sprawiło, że rzekome korzyści są w dużej mierze niepotwierdzone.
Ale w miarę jak post staje się coraz bardziej popularny, pojawia się coraz więcej badań – a wraz z nimi lista możliwych korzyści wydaje się rosnąć. Oto 10 potencjalnych korzyści płynących z przestrzegania wybranego przez ciebie harmonogramu postu.
Utrata wagi
Zacznijmy od najważniejszego: Czy dieta na czczo może naprawdę pomóc ci schudnąć? To zależy od wszystkiego – od rodzaju postu, który stosujesz, po badania, które są brane pod uwagę. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka The Protein-Packed Breakfast Club, mówi, że niektóre badania nie wykazały rzeczywistej różnicy w utracie wagi między przerywanym postem a typowymi dietami o obniżonej kaloryczności. Ale nowsze badania sugerują, że wcześniejsze okna żywieniowe (np. od 7 rano do 3 po południu) mogą pomóc w utracie wagi.
Na przykład, Harris-Pincus wskazuje na badanie z 2013 roku w Obesity wykazujące, że ludzie, którzy spożywali pewną ilość kalorii jedząc większe śniadanie i mniejszą kolację stracili dwa i pół razy więcej wagi w ciągu 12 tygodni niż ludzie, którzy jedli te same dokładne kalorie, ale w odwrotnej kolejności (z mniejszym śniadaniem i większą kolacją).
Oczywiście potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć konkretne wnioski na temat tego, jak i dlaczego post pomaga w utracie wagi (z jakiegokolwiek powodu innego niż fakt, że możesz jeść mniej kalorii). „Ostatecznie, musimy stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć, ale to nie jest tak proste jak kalorie w kontra kalorie na zewnątrz”, wyjaśnia Harris-Pincus, sugerując, że pora dnia, w której jesz (lub nie jesz) może przyczynić się do utraty wagi w połączeniu z mniejszą konsumpcją kalorii.
Poprawa wrażliwości na insulinę
Dietetyk z New Jersey Erin Palinski-Wade, RD, autorka książki „2 Day Diabetes Diet”, mówi, że w niektórych badaniach stwierdzono, że przerywany post obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza oporność na insulinę, co może być bardzo korzystne dla osób zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2.
Na uwagę zasługują tutaj wyniki badania z 2018 roku opublikowane w Cell Metabolism: Naukowcy odkryli, że nawet bez utraty wagi, wczesny ograniczony czasowo post zwiększył wrażliwość na insulinę u mężczyzn z prediabetes. (Większość innych podobnych badań nie może definitywnie stwierdzić, czy wrażliwość na insulinę poprawia się z powodu samego harmonogramu postu, czy dlatego, że większość ludzi traci na wadze, gdy poszczą, co również poprawia wrażliwość na insulinę).
Większa koncentracja
Dobrze, związek między postem a zdrowiem ciała wygląda obiecująco do tej pory…ale co z twoim zdrowiem mózgu? Palinski-Wade zauważa, że niektóre badania na zwierzętach wykazały, że przerywany post może być ochronny dla mózgu poprzez poprawę jego funkcji i struktury, jak w tym badaniu z 2018 r. w Experimental Biology and Medicine, które sugeruje, że post może chronić przed chorobą Alzheimera poprzez zmniejszenie częstości występowania utraty pamięci.
Oczywiście, potrzeba więcej badań, aby sprawdzić, czy jest to również prawdziwe u ludzi (ponieważ nie jesteś myszą, prawda?!)- ale w pewnym momencie w przyszłości możemy zobaczyć, że te wyniki mają szersze zastosowanie. TBD.
Niższy cholesterol
Jednym z powodów, dla których post może prowadzić do utraty wagi jest to, że jesz w ciągu dnia, np, Kiedy jemy zgodnie z naszym rytmem okołodobowym, czyli zużywamy energię podczas aktywnych godzin dnia, kiedy słońce jest w górze i jemy mniej wieczorem, lepiej metabolizujemy nasze jedzenie i widzimy poprawę w poziomie cukru we krwi i lipidów, w tym cholesterolu i trójglicerydów,” wyjaśnia Harris-Pincus.
5:2 na czczo, w szczególności, może poprawić poziom cholesterolu. Jak wcześniej informował WH, badanie z 2018 r. wykazało, że ludzie, którzy stosowali dietę 5:2, mieli niższe ryzyko chorób serca niż ludzie, którzy stosowali dietę poprzez liczenie kalorii.
Better sleep
Nauka tutaj wciąż się pojawia, ale naukowcy od lat badają wpływ spożycia żywności na sen. Niektóre badania wykazały, że jedzenie późno w nocy może zakłócać sen lub powodować zaburzenia snu, choć rozmiary próbek są zazwyczaj dość małe.
Nie ma też wielu bezpośrednich dowodów na to, że poszczenie zamiast jedzenia przed godzinami nocnymi może mieć odwrotny skutek, ale ma to sens. Plus, jedno badanie z 2003 roku wykazało, że tydzień postu spowodował mniejszą ilość pobudzeń sennych (chociaż tylko 15 osób było śledzonych i to badanie jest dość stare, oczywiście).
Zmniejszony stan zapalny
U podstaw wielu korzyści zdrowotnych postu jest zmniejszenie stanu zapalnego, i to jest związek badany dość dokładnie przez ekspertów zainteresowanych związkiem między postem a ogólnym stanem zdrowia.
W 2019 roku naukowcy z Mount Sinai odkryli, że cykle przerywanego postu trwające mniej niż 24 godziny zmniejszyły liczbę prozapalnych monocytów we krwi. Wysoki poziom monocytów został powiązany z niektórymi przewlekłymi chorobami zapalnymi i autoimmunologicznymi.
Podobnie, w Yale School of Medicine badano wpływ postu i diety na makrofagi, czyli komórki odpornościowe wywołujące stan zapalny, i stwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa, post lub ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pomóc w zmniejszeniu tego rodzaju odpowiedzi zapalnej.
Nawyki uważnego jedzenia
Czy kiedykolwiek sięgałeś po batonik lub torebkę chipsów z przyzwyczajenia, nie zdając sobie sprawy z tego, co robisz? To się nazywa bezmyślne jedzenie i większość z nas robi to w pewnym stopniu. Ale rób to wystarczająco często, a może to spowodować, że nie będziesz nadążać za sygnałami głodu twojego ciała.
„Wiele osób je emocjonalnie, szczególnie w nocy, kiedy łatwo jest usiąść przed telewizorem i bezmyślnie spożywać dodatkowe kalorie”, mówi Harris-Pincus. Ale diety na czczo, które zmuszają do ustanowienia jasnych okien żywieniowych, eliminują to bezmyślne podjadanie i mogą pomóc w przyjęciu mniejszej ilości kalorii.
Better immunity
W ostatnich dwóch latach, zwolennicy postu twierdzili, że ograniczanie spożycia kalorii nawet przez krótki okres czasu może „zresetować” twój system odpornościowy, dając mu bardzo potrzebny zastrzyk energii.
Ta teoria narodziła się z badań Uniwersytetu Południowej Kalifornii na myszach i ludziach, które sugerowały, że poszczenie przez 72 godziny może pozwolić twojemu ciału wypłukać uszkodzone komórki odpornościowe i zregenerować nowe, zdrowsze komórki przygotowane do pomocy ciału w walce z toksynami. (W tym konkretnym badaniu badano wpływ postu na pacjentów poddawanych chemioterapii.)
W tym momencie związek ten nie został dobrze zbadany. Ale trochę postu prawdopodobnie nie zaszkodzi twojemu układowi odpornościowemu.
Opóźnione starzenie się
Czy spędzenie części tygodnia na czczo może rzeczywiście dodać lat do twojego życia? To wzniosłe twierdzenie i nie zostało jeszcze wystarczająco dokładnie zbadane u ludzi, ale badanie z 2019 r. w Cell Metabolism wykazało, że naprzemienne poszczenie w ciągu dnia, w szczególności, poprawiło niektóre z bardziej powszechnych markerów starzenia się – zdrowie sercowo-naczyniowe i stosunek tłuszczu do chudości – w małej próbce zdrowych, nieotyłych ludzi.
Gdzie indziej, National Institute on Aging poinformował, że myszy płci męskiej, które jadły rzadsze posiłki żyły dłużej w porównaniu do myszy, które jadły częściej, z mniejszą ilością chorób wątroby i zaburzeń metabolicznych.
Clearer skin
Wiedzieliśmy od dawna, że to, co jesz może mieć wpływ na zdrowie skóry. Amerykańska Akademia Dermatologii potwierdza, że niektóre produkty spożywcze, takie jak mleko, białe pieczywo i słodkie przekąski lub napoje, mogą nasilać trądzik, podnosząc poziom cukru we krwi.
Ale czy pora dnia, w której jesz może mieć wpływ na zdrowie Twojej skóry, zbyt? Może… ale w tej chwili dowody są głównie niepotwierdzone, oparte na tym, co wiemy o połączonych czynnikach, które mogą powodować trądzik, takich jak stany zapalne, wysoki poziom insuliny i brak regenerującego „pięknego” snu. Ponieważ post może pomóc z niektórymi z tych podstawowych przyczyn trądziku, może – teoretycznie – być rozwiązaniem dla wspólnych problemów skórnych. Ale tutaj też potrzeba więcej badań.
.