W zeszłym tygodniu ustanowiłem nowy rekord osobisty, podnosząc w przysiadzie 405 funtów (184 kilogramy).
Jeśli jesteś zainteresowany, oto krótki filmik z podnoszenia…
Mam mnóstwo przyjaciół, którzy mogą przysiadać większą wagę – i kilku, którzy regularnie przysiadają ponad 500 funtów – ale to był mój pierwszy raz przechodzący znak 400 funtów, więc chciałbym podzielić się kilkoma lekcjami, których nauczyłem się po drodze.
10 Lessons Learned
1. Żyj na arenie, zamiast oceniać z tłumu. W każdy poniedziałek i czwartek publikuję nowy artykuł na JamesClear.com z moimi pomysłami na temat nawyków, wydajności i poprawy. Lubię pisać i staram się, aby każdy artykuł był świetny. To powiedziawszy, każdy może podzielić się swoją opinią. Łatwo jest siedzieć w tłumie i proponować sugestie (lub wytykać palcami). O wiele trudniej jest wkroczyć na arenę i wykonać pracę. Jest to jeden z powodów, dla których podnoszę ciężarów: Nie chcę jedynie dzielić się pomysłami, chcę je przeżywać.
2. Nie opuszczaj treningów. Oto przepis na przysiad o wadze 400 funtów:
- Przysiadaj dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Powiększaj o około 5 funtów co tydzień lub dwa.
- Nie opuszczaj treningu przez dwa lata.
Założyłbym się, że większość młodych, zdrowych mężczyzn mogłaby przysiadać z podwójną wagą ciała, gdyby stosowali się do tego prostego programu. To powiedziawszy, nie chodzi o dokładne liczby. Chodzi o to, że nie ma znaczenia, jaki program wykonujesz, jak mądry myślisz, że jesteś, ani z jakimi genami się urodziłeś lub nie. Jeśli nie zakochasz się w nudzie i nie będziesz wykonywał pracy konsekwentnie, wszystko inne jest nieistotne.
3. Kiedy masz wątpliwości, idź wolniej. Nazwa gry polega na tym, aby nie opuszczać treningów i dokonywać małych ulepszeń, a to oznacza jedną prostą rzecz: nie daj się zranić. Przez ostatnie 18 miesięcy trenowałem na podstawowym programie 5×5, ale w ostatnich tygodniach przeszedłem na bardziej intensywny program przysiadów Smolova. W piątym tygodniu Smolova, większość ludzi dodaje 10 funtów z poprzedniego tygodnia. Ja zdecydowałem się na zwiększenie tylko o 5 funtów. To wciąż była poprawa, ale nieco mniejsza, bezpieczniejsza i bardziej zrównoważona. Najlepszy program na świecie jest bezużyteczny, jeśli jesteś ranny.
4. Jesteś odbiciem swojej codziennej średniej. Twoje wyniki w prawie każdej dziedzinie życia są często odbiciem tego, co robisz w przeciętnym dniu. Zwiększ swoją średnią prędkość, a zwiększysz swoje wyniki. Poprzednio wykonywałem średnio około 25 powtórzeń na trening przysiadów (zazwyczaj 5 zestawów po 5 powtórzeń). W ciągu ostatnich dwóch miesięcy, moja objętość przysiadów wzrosła do około 35 powtórzeń na trening (i często z większymi ciężarami). Zgadnijcie co? Moja średnia poszła w górę, a moja maksymalna siła poszła razem z nią.
5. Samoopieka jest kluczowa. Stres kumuluje się, a regeneracja nie podlega dyskusji. Wiedziałem, że intensywność moich treningów wzrośnie wraz z programem przysiadów Smolova i dlatego upewniłem się, że nauczę się, jak lepiej się wysypiać. Było wiele dni, w których spałem po 10 godzin. Robiłem też coś, czego prawie nigdy nie robię: rozciągałem nogi i używałem wałka z pianki prawie każdego dnia. Pomimo intensywności programu, moje zwiększone skupienie na regeneracji równoważyło sytuację. Było nawet kilka dni, kiedy moje nogi czuły się świeżo.
6. Wypchnij się poza punkt porównania. Jest coś magicznego w fizycznej walce, która może usunąć mentalny strach. Łatwo jest wejść na siłownię i obawiać się, co myślą inni wokół ciebie.
- „Czy ten facet myśli, że jestem słaby?”
- „Czy wyglądam głupio?”
- „Czy robię to dobrze?”
- „Czy inni ludzie porównują się ze mną?”
Jeśli popchniesz się wystarczająco daleko, te pytania zanikają. Kiedy waga staje się wystarczająco duża, przykuwa całą twoją uwagę. Nie obchodzi cię, co myśli dziewczyna po drugiej stronie pokoju. Nie obchodzi cię, czy ludzie cię obserwują, czy ignorują. Nie obchodzi cię, czy na zewnątrz pada deszcz, czy twoje szorty i buty nie pasują, czy facet w kolejce do kasy był dla ciebie niegrzeczny. Jedyną rzeczą, o którą dbasz w tym momencie, jest przetrwanie. Myślę, że jest w tym coś potężnego. Jeśli możesz nauczyć się ignorować to, co myśli świat przez kilka sekund, kiedy trzymasz się baru, może możesz nauczyć się robić to w innych dziedzinach życia. Miej oczy na własnym papierze.
7. Skup się na objętości przed intensywnością. Podnoszę ciężary od ponad dekady, ale wiele z tych lat zostało spędzonych na treningu dla innych sportów. Tak naprawdę dopiero w ciągu ostatnich 18 miesięcy poświęciłem czas na skupienie się wyłącznie na podnoszeniu ciężarów, a w szczególności na przysiadach. Zacząłem powoli i z łatwym ciężarem. Następnie przez kolejny rok budowałem fundamenty siły, skupiając się na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń. Nie tylko unikałem testowania mojego maksimum powtórzeń, ale przez prawie rok nie robiłem mniej niż zestaw pięciu powtórzeń. Dopiero po zrobieniu dużej ilości powtórzeń zdecydowałem się na zwiększenie intensywności. Program przysiadów Smolova ma reputację szczególnie intensywnego, ale ponieważ przygotowałem się z tak dużą objętością, byłem gotowy, aby poradzić sobie z intensywnością. Ta metoda wymaga cierpliwości, ale działa.
8. Zmierz coś. Spędzamy większość naszych dni żyjąc w szarej strefie. Czy jesteś dziś lepszym człowiekiem niż byłeś wczoraj? Czy jesteś lepszym rodzicem? Lepszym przywódcą? Lepszym przyjacielem? W większości dni trudno to stwierdzić. Dlatego uważam, że powinniśmy testować siebie i mierzyć nasze postępy.
Siedem tygodni temu próbowałem przysiadać 405 funtów i nie udało mi się. W zeszłym tygodniu udało mi się. Mogę wam powiedzieć bez wahania, że jestem dziś lepszy niż siedem tygodni temu. Nie ma dyskusji. Żadnego ego. Żadnych bzdur. Czarny i biały dowód. Być może co ważniejsze, wiem, kim jestem i kim nie jestem.
Gdy mierzysz swoje wyniki, nie możesz się przed sobą ukrywać. Nie możecie okłamywać samych siebie. Nie możesz udawać, że jesteś kimś innym. A co najlepsze, nie ma powodu, by obawiać się porażki, ponieważ bez względu na wynik, lepiej rozumiesz siebie. Co mierzysz w swoim życiu?
9. Krótkoterminowe wyniki są przydatne tylko wtedy, gdy rozpatrujemy je w kontekście długoterminowym. Historia pełna jest przykładów ludzi, którzy poświęcili swoje wartości, moralność, przyjaciół i rodziny, aby osiągnąć krótkoterminowe rezultaty. Jeśli masz obsesję na punkcie konkretnego celu, to zaskakująco łatwo możesz znaleźć się w sytuacji, w której dokonujesz wyjątków i wyborów, których możesz później żałować. Jeśli jednak postrzegasz swoje krótkoterminowe wybory w kontekście swoich długoterminowych wartości, wtedy o wiele łatwiej jest świętować w chwili, nie tracąc z oczu tego, co naprawdę się liczy.
Byłem dumny i szczęśliwy, kiedy przysiadłem 405 funtów. Świętowałem ten wyczyn. Ale wiem też, że proces jest ważniejszy niż cel. Zamierzam cieszyć się tym jednym, ale będę z powrotem na siłowni w poniedziałek.
10. 500, idę po ciebie.