10 Minutowe ćwiczenia działają! Surprising Benefits You Need To Know

Jeśli byłeś słuchaczem podcastu Do It Scared ®, do tej pory będziesz słyszał, jak dzielę się tym, że nie jestem fanem ćwiczeń. A jeśli właśnie się spotykamy, będę pierwszym, który przyzna, że zmuszanie się do pracy jest trudne. Mimo to zakładam buty, słucham muzyki i mówię sobie: „To tylko trzydzieści minut”. Wiem, że po biegu będę się czuła i myślała lepiej, ale czasami jest to nadal walka każdego ranka.

Jeśli kiwasz głową w tej chwili, wiedz, że jesteś w dobrym towarzystwie. Bez względu na to, jak bardzo się staramy, wiemy, że godzinna, spocona sesja treningowa najprawdopodobniej nie wydarzy się w najbliższym czasie, a tym bardziej nie zostanie wcielona w naszą rutynę. Mamy już rozmawialiśmy się z dlaczego nie jesteśmy w stanie pracować na zewnątrz, zanim jeszcze zmienił się z naszych ubrań!

I to jest ok. To nie jest moja rzecz i nie jest twoja.

Więc jak możemy się upewnić, że mamy wystarczająco dużo ćwiczeń, aby pozostać sprawnym i zdrowym? I jaki rodzaj ćwiczeń możemy wykonywać?

Rób 10 minut ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu. Tak, tylko 10 minut!

10 Minut Ćwiczeń vs. 30 Minut+

To ostatnie badanie pokazuje, że ćwiczenie przez 10 minut z jedną minutą wysokiej intensywności, przynosi takie same korzyści jak 45 minut joggingu! I choć robię to niechętnie, nie jestem fanem biegania. Ale 10-minutowy, ciągły trening o umiarkowanej intensywności przynosi takie same korzyści jak 30-minutowy trening non stop.

Co więcej, piękno 10-minutowych sesji treningowych pozwala na pełną elastyczność.

To oznacza, że możesz zmienić rodzaj treningu, który robisz w każdej chwili (joga, jogging, ciężary, pilates), dostosować ruchy, aby spotkać się z tobą tam, gdzie jesteś, spróbować czegoś nowego lub innego, gdy coś zaczyna czuć się monotonnie, a najlepiej ze wszystkich, zrobić je, gdy pasuje do twojego harmonogramu.

Teraz, jeśli nadal czujesz się trochę sceptyczny jak ja, nie martw się, zrobiłem trochę kopania, aby podzielić się wszystkimi korzyściami, które będziesz czerpać poprzez wdrożenie krótkich sesji treningowych do swojego życia.

Patrząc na budowanie nowych dobrych nawyków? Dobre czy złe, nawyki wymagają powtarzania. Kiedy stają się nawykowe, stają się automatyczne! Nie wymagają już dodatkowego myślenia – po prostu je wykonujemy. Obejmij te 10 nawyków, aby naprawdę zmienić swoje życie!

Korzyści z 10-minutowych ćwiczeń

Nie ma już potrzeby, aby stresować się długim wyczerpującym i intensywnym treningiem, aby przyciąć linię talii, poprawić swoje zdrowie lub spalić kalorie. Zamiast tego popraw wszystkie poniższe rzeczy dzięki krótkim treningom.

Boost Your Mood + Brainpower

Badania w Neuropsychologii pokazują, jak 10-minutowy trening o umiarkowanej lub dużej intensywności zapewnia wzrost uwagi i aktywności związanej z konkretnym zadaniem, które pozostają z tobą przez krótki czas po jego zakończeniu.

Ruszanie się jest bardziej walką w umyśle niż w ciele. Nasze mózgi są potężne w tym, że może dać nam milion powodów, dlaczego powinniśmy zrobić to później. Jednak gdy już się poruszasz, liczba uwolnionych endorfin zapewnia wzrost energii, motywacji i zmniejsza uczucie depresji i zmęczenia.

Chroń swoje stawy

Po prześledzeniu prawie 4000 kobiet w wieku 70 lat przez trzy lata, naukowcy odkryli, że te, które zgłosiły, że mają ból stawów, potrzebują tylko 75 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki spacer, aby zmniejszyć częstotliwość objawów o prawie 30 procent. To niesamowite!

Więc 10-15 minutowy spacer w sąsiedztwie, po mieście, z dziećmi, z twoim zwierzakiem/s, lub ukochaną osobą każdego dnia sprawi, że niektóre bóle znikną. Joga jest inną formą ruchu, która wzmacnia kości, stawy i poprawia mobilność.

Buduj siłę

Jedną z głównych korzyści płynących z krótkich treningów jest zmniejszenie zmęczenia mięśni poprzez umożliwienie ci celowania w różne mięśnie ciała za każdym razem. Pracuj nad wzmocnieniem rdzenia jednego dnia, pośladków innego, a nóg lub ramion dzień później.

A study showed participants who did 10 minutes of lifting three times per week gained as much strength as those doing a three-set routine of 30 minutes. Kontrolowane ruchy wciąż podnoszą tętno na tyle, by dodać znaczącą poprawę do ogólnego stanu zdrowia i siły mięśni.

Niższe ciśnienie krwi

Rozbicie treningu na kilka sesji dziennie może okazać się bardziej korzystne dla obniżenia ciśnienia krwi niż jedna długa. Badanie wykazało, że 10-minutowe interwały treningowe dziennie były bardziej skuteczne w zapobieganiu przyszłym skokom ciśnienia krwi i poprawie funkcji sercowo-oddechowych niż jeden 30-minutowy trening.

Ciśnienie krwi jest obniżane przez ćwiczenia poprzez zmniejszenie sztywności naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew może przepływać łatwiej. Efekty są najbardziej zauważalne podczas i po treningu.

Zarządzaj swoją wagą

Jeśli lubisz biegać, badania wykazują, że wystarczy 40 minut joggingu tygodniowo, aby osiągnąć znaczącą różnicę w swoich celach związanych z zarządzaniem wagą. Jeśli wolisz treningi HIIT lub interwałowe, to badanie pokazuje, że 10 minut codziennych ćwiczeń nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także w utrzymaniu zdrowego BMI.

Oto fascynujący raport Men’s Health na temat kalorii zużywanych przez szachistów podczas turnieju. Gracz jest w stanie spalić 560 kalorii w ciągu zaledwie dwóch godzin siedzenia w miejscu. Dla porównania, przeciętnej osobie wystarczą dwie godziny na bieżni, aby spalić 500. Doskonały przykład siły mózgu w użyciu.

Zmniejsz stres

Mamy to, o czym być może słyszałeś jako o reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to nasz wyzwalacz emocjonalny, aby albo zająć się, albo uciec (i może zająć się później) od stresującej sytuacji lub codziennych zadań, które mogą wywołać przytłoczenie. Ćwiczenie udowadnia zmniejszać kwotę stres trzymającą wśród nasz bodies, zmniejszać umysłowego przeciążenie i zapobiegać niektóre dolegliwości opóźniony on.

Pozytywne zmiany w autonomicznym układzie nerwowym mogą zdarzać się z właśnie 70-75 minutami ćwiczenie tydzień. Jeszcze bardziej interesujące jest to, że badania wykazały wzrost wydajności poznawczej i funkcji niezależnie od wieku! Uwalniamy butelkowany stres i napięcie podczas treningu. Uwolnienie tych emocji przed rozpoczęciem pracy nad projektem oczyszcza naszą głowę, dzięki czemu myślimy jaśniej i czujemy się bardziej produktywni. Win-win.

Sleep Better at Night

W badaniu tym przeanalizowano wzorce snu i zachowania 3081 dorosłych w wieku 18-85 lat przez siedem dni. Ci, którzy wykonywali minimalną wymaganą ilość aktywności fizycznej dla swojej grupy wiekowej, wykazali 95% spadek uczucia senności w ciągu dnia w porównaniu z tymi, którzy nie ćwiczyli.

Były również znaczące ulepszenia znalezione w redukcji skurczów nóg i mając lepszą ilość koncentracji, gdy czuli się senni. Nie tylko uczestnictwo w aktywności fizycznej pomoże Ci lepiej spać w nocy, ale także pomoże Ci się skupić i utrzymać w ciągu dnia.

Pomysły na uzyskanie 10 minut ćwiczeń każdego dnia

Nie ma potrzeby stresować się intensywnymi, długimi treningami. O wiele łatwiej jest wykonywać krótkie treningi podczas lub w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli jesteś zajęty. Bądźmy szczerzy, 10 minut jest o wiele bardziej wykonalne niż 30 minut!

Spójrz na swój tygodniowy harmonogram i zastanów się, gdzie możesz być w stanie wcisnąć te 10 minut samoopieki. Oto tylko kilka pomysłów, od których możesz zacząć:

• Może możesz ćwiczyć zanim dzieci wstaną, a może z dziećmi (użyj ich jako ciężarków i nie wspominając o tym, że będzie to dla nich korzystne).
• Po pracy, przed pracą, w czasie lunchu (szybka sesja jogi w parku).
• W kuchni lub salonie czekając na ugotowanie obiadu.
• Podczas gdy dzieci oglądają program edukacyjny lub film.
• Nie wiesz co robić i masz 10 minut, lub trochę czasu do stracenia, i masz ochotę włączyć Netflix. Ćwicz WTEDY, GDY oglądasz swój ulubiony serial na Netflixie!

Zadbaj o swoje ciało, a twoje ciało zadba o ciebie i twój umysł.

Pewnie skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma czynników ograniczających Twoją zdolność do cotygodniowych treningów i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Nie masz siłowni? Nie ma problemu – zamiast tego używaj aplikacji

Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby zacząć ćwiczyć. Dzięki dzisiejszej technologii, istnieją setki serwisów streamingowych dostępnych online, które zapewniają 10-minutowe ćwiczenia, takie jak YouTube, a także aplikacje na telefon, których możemy użyć, aby znaleźć i śledzić.

Tutaj jest tylko kilka aplikacji, które możesz sprawdzić, które pozwalają na trening w zaciszu własnej przestrzeni i domu. Pamiętaj, że niektóre z nich są darmowe, a niektóre wymagają subskrypcji po bezpłatnej próbie.

Fitness Apps for the Body

Tone It Up – zajęcia na żywo i na żądanie od pilatesu do jogi do HIIT

TRX – subskrypcja po próbie

Fit On – bezpłatna z wieloma różnymi stylami

8Fit – zapewnia treningi, a także pomaga tworzyć zdrowe nawyki

Gixo – zajęcia na żywo i na żądanie w zakresie siły, mocy, biegania i chodzenia

Asana Rebel – sekwencje przepływu jogi, treningi bodyweight i inspiracje HIIT

Strava – dla biegaczy szukających wytrzymałości, aby wziąć udział w maratonie lub triatlonie

Fit Bit – śledzenie ogólnych postępów

My Fitness Pal – darmowy licznik kalorii online i tworzenie planów dietetycznych

YouTube: joga, fitness, medytacja

Daily Yoga – praktyki oparte na jodze.praktyki oparte na sile i tonie, aby trenować różne części ciała

Aplikacje fitness dla umysłu

Headspace – od początkującej do zaawansowanej praktyki medytacyjnej

Calm – kierowana medytacja i opowieści o śnie dla dorosłych

Relax Melodies – odprężenie przy różnych dźwiękach

Switch it up and Find What Works

Jeśli coś nie działa jednego dnia, spróbuj czegoś innego następnego dnia. Zamiast czuć się pokonanym, że trening nie odbył się wtedy, kiedy chciałeś, daj sobie kredyt zaufania za to, że próbujesz, spójrz na resztę dnia i zobacz, czy nadal można go wykonać. Jeśli nie, zaplanuj 10 minut ćwiczeń na następny dzień! Tworzenie przestrzeni dla treningu w naszym codziennym rytmie wymaga czasu, tak jak wtedy, gdy próbujemy włączyć cokolwiek nowego do naszego harmonogramu.

W najgorszym wypadku, włącz jakąś swoją ulubioną muzykę i miej 10-minutową imprezę taneczną w salonie przez siebie lub z dziećmi! Chances are you’ll end up getting more of a workout than you realize.

No matter what happens, give yourself grace and figure out what works best for you. You can do this.

Looking to build some good new habits? Dobre czy złe, nawyki wymagają powtarzania. Kiedy stają się nawykowe, stają się automatyczne! Nie wymagają już dodatkowego myślenia – po prostu je wykonujemy. Przyjmij te 10 nawyków, aby naprawdę zmienić swoje życie!