Jestem wielkim fanem programów, które skupiają się na robieniu kilku rzeczy bardzo dobrze. Skomplikowane programy rzadko są tworzone z myślą o trwałości, a niewielu uczestników z nich korzysta. Jednym z moich ulubionych programów treningowych jest program 3×3. Dlaczego 3×3?
Program 3×3 pozwala ci skupić się na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń. Wykonujesz trzy zestawy po trzy powtórzenia na każdej sesji z różną intensywnością. Objętość jest dość niska, więc wysoka częstotliwość jest realną opcją. Program 3×3 jest również świetny dla celów wielkości i siły lub po prostu czysto siłowych celów.
Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz i jak skonstruowane są tygodnie treningowe. Protokół 3×3 jest również świetnym wstępem do programu 5×5. Dlaczego? Program 3×3 sprawi, że staniesz się bardzo silny, a im silniejszy będziesz, tym skuteczniejszy będzie program 5×5.
- 10 korzyści z protokołu 3×3
- Przykładowe programy 3×3
- 3×3 For Strength Only
- 3×3 For Size And Strength
- 3×3 dla Kettlebells?
- 3×3 Kettlebell Program For Strength Only
- 3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
- Demonstracje ćwiczeń z kettlebell
- Alternating Renegade Row
- One-Arm Kettlebell Snatch
- One-Arm Seated Kettlebell Military Press
- Double Kettlebell Swings
- Double Kettlebell Snatch
- One-Arm Kettlebell Military Side Press
- Podwójne przysiady przednie
10 korzyści z protokołu 3×3
- Wymaga dużych obciążeń, co prowadzi do poważnego wzrostu siły.
- Niska objętość i niskie powtórzenia pozwalają na większą koncentrację.
- Centralny Układ Nerwowy będzie stymulowany i będziesz czuł się silny i potężny po każdym treningu.
- Może być stosowany dla czystej siły lub siły i rozmiaru.
- Może być wykonywany często (3-5 razy w tygodniu).
- Nie zajmuje dużo czasu, jeśli skupisz się na ćwiczeniach złożonych.
- Łatwiejsze do wykonania idealnej formy na treningach z niskimi powtórzeniami i zestawami.
- Może być używany do zwiększenia prędkości i mocy eksplozywnej, jak również.
- Jest bezpieczny, ponieważ im więcej powtórzeń robisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz jedno powtórzenie źle.
- Great for building dense, hard muscles that are as strong as they look.
Let’s talk about how to use the 3×3 program for strength and size (or just strength alone). Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar przy pomocy programu 3×3, podnieś kalorie i skup się na ćwiczeniach, które zapewniają największy zwrot z Twoich wysiłków. Zwykli podejrzani obejmują:
- Podnoszenie ciężarów
- Squaty
- Podnoszenie ciężarów
- Prasy wojskowe
- Prasy na ławce
- Podciąganie z obciążeniem
Pracuj cztery razy w tygodniu. Dwa dni dla górnej części ciała i dwa dni dla dolnej części ciała. Aby skupić się na sile, zastosuj wyższą częstotliwość i skup się na martwym ciągu, prasach wojskowych i podciąganiu z obciążeniem. Wykonuj od trzech do pięciu treningów w tygodniu. Jeśli trzy treningi, zrób jeden ciężki trening, jeden średni trening i jeden lekki trening.
Jeśli pięć treningów w tygodniu, zrób jeden ciężki trening, dwa średnie treningi i dwa lekkie treningi. Na przykład, 90% twojego 3 RM (three rep max) w jeden dzień, 80% twojego three rep max w dwa dni i 70% twojego three rep max w dwa dni.
Przykładowe programy 3×3
Tutaj znajdują się dwa przykładowe programy 3×3. Trening skupiający się na sile zbuduje twarde, gęste mięśnie bez dodawania masy, a trening skupiający się na sile i rozmiarze sprawi, że będziesz większy i silniejszy, a nie tylko większy. Wykonuj trzy zestawy po trzy powtórzenia (3×3) dla wszystkich ćwiczeń.
3×3 For Strength Only
| 3×3 Strength Only Program. | ||||||||||||||||
|
Click Here For A Printable Log Of Monday. Click Here For A Printable Log Of Wednesday. Click Here For A Printable Log Of Friday.
Rotate the exercises every week. Na przykład w tygodniu drugim, sztanga Clean And Press jest przeniesiona do dnia średniego, a Double Dumbbell Clean and Press jest przeniesiony do dnia ciężkiego. W ten sposób każde ćwiczenie dostaje swój dzień w świetle reflektorów.
Czy możesz wykonywać te same ćwiczenia za każdym razem? Możesz, ale wykonywanie różnych, ale podobnych ćwiczeń będzie bardziej efektywne i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji z nadużycia.
Dlaczego ciężki dzień jest w poniedziałek? Ogólnie rzecz biorąc, będziesz silniejszy na początku tygodnia, a twoja siła będzie się zmniejszać w miarę upływu tygodnia. Tak więc, ma to sens, aby treningi stawały się łatwiejsze w miarę postępu tygodnia. Rób 3-minutowe przerwy pomiędzy każdym zestawem.
3×3 For Size And Strength
Poniedziałek: Upper Body (90% Of 3 Rep Max)
A-1: Incline Barbell Press
A-2: Weighted Pull-Up
Zrób A-1 i A-2 z powrotem do tyłu. Innymi słowy, zrób zestaw A-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie zrób zestaw A-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj aż wszystkie trzy zestawy zostaną ukończone.
Click Here For A Printable Log Of Monday.
Tuesday: Lower Body (90% Of 3 Rep Max)
B-1: Barbell Squat
B-2: Stiff-Legged Deadlift
Zrób B-1 i B-2 tyłem do siebie. Innymi słowy, zrób zestaw B-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie zrób zestaw B-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj aż wszystkie trzy zestawy zostaną ukończone.
Click Here For A Printable Log Of Tuesday.
Thursday: Upper Body (80% Of 3 Rep Max)
A-1: Weighted Dip
A-2: Weighted Pull-Up
Do A-1 i A-2 back to back. Innymi słowy, wykonaj zestaw A-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie wykonaj zestaw A-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj aż wszystkie trzy zestawy zostaną ukończone.
Click Here For A Printable Log Of Thursday.
Friday: Lower Body (80% Of 3 Rep Max)
B-1: Barbell Front Squat
B-2: Glute-Ham Raise lub One-Arm Dumbbell Swing (L, R)
Zrób B-1 i B-2 tyłem do siebie. Innymi słowy, zrób zestaw B-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie zrób zestaw B-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj, aż wszystkie trzy zestawy zostaną zakończone.
Click Here For A Printable Log Of Friday.
Again, rotate the exercises each week. Kiedy możesz zrobić pięć powtórzeń w ostatnim zestawie dla każdego ćwiczenia w ciężkim dniu, dodaj pięć funtów. Dostosuj lżejsze dni, gdy twoja siła wzrośnie.
Co z cardio? Podczas treningów skupiających się na sile, zrób kilka umiarkowanych sesji cardio we wtorek i czwartek. Na przykład, zrób pięć rund po 25 pompek, 35 przysiadów z ciężarem ciała, 25 przysiadów i 35 podskoków.
Rób każde ćwiczenie w sposób obwodowy i zrób jednominutową przerwę na końcu każdej rundy. Powtórz 4-5 razy na trening.
Dla treningu skupiającego się na rozmiarze, wykonaj 2-3 rundy w dwa wolne dni. Te treningi wytrzymałości mięśniowej są również świetne do aktywnego odzyskiwania sił, więc włącz je do treningu.
3×3 dla Kettlebells?
Czy program 3×3 może być zastosowany do treningu z kettlebell? Jasne, tylko skup się na wymagających ćwiczeniach, które utrudniają wykonywanie niskich powtórzeń.
Oto dwa przykładowe programy na przykładzie osoby trenującej, która może wykonać pięć Side Presses z 88-funtowym dzwonem i pięć Double Swings z 88-funtowym dzwonem. (Dostosuj ciężary odpowiednio do swojego obecnego poziomu siły.)
3×3 Kettlebell Program For Strength Only
| Kettlebell Strength Only Program. | ||||||||||||||||
|
Click Here For A Printable Log Of Monday. Click Here For A Printable Log Of Wednesday. Click Here For A Printable Log Of Friday.
Rotate the exercises every week. Na przykład w tygodniu drugim, Side Press jest przeniesiony do średniego dnia, a One-Arm Seated Military Press jest przeniesiony do ciężkiego dnia.
3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
Tutaj jest przykładowy program używający przykładu osoby trenującej, która może czysto & wycisnąć dwa 88-funtowe dzwony pięć razy i double-front squat dwa 105-funtowe dzwony pięć razy. Ponownie dostosuj program do swoich poziomów siły.
Poniedziałek: Upper Body (Heavy Day)
A-1: Double Kettlebell Clean & Press, 88-funtowy dzwon
A-2: Weighted pull-up, 88-funtowy dzwon
Do A-1 i A-2 z powrotem do tyłu. Innymi słowy, wykonaj zestaw A-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie wykonaj zestaw A-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj, aż wszystkie trzy zestawy zostaną wykonane.
Click Here For A Printable Log Of This Routine.
Tuesday: Lower Body (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105-funtowy dzwon
B-2: Double Swing, 88-funtowy dzwon
Zrób B-1 i B-2 tyłem do siebie. Innymi słowy, zrób zestaw B-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie zrób zestaw B-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj, aż wszystkie trzy zestawy zostaną wykonane.
Click Here For A Printable Log Of This Routine.
Thursday: Upper Body (Heavy Day)
A-1: Double Floor Press, 105 Lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Zrób A-1 i A-2 z powrotem do tyłu. Innymi słowy, wykonaj zestaw A-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie wykonaj zestaw A-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj aż wszystkie trzy zestawy zostaną wykonane.
Click Here For A Printable Log Of This Routine.
Friday: Lower Body (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105 Lb. Bell (L, R)
B-2: One-Arm Snatch, 105 Lb. Bell (L, R)
Do B-1 i B-2 z powrotem do tyłu. Innymi słowy, zrób zestaw B-1, odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie zrób zestaw B-2 i odpoczywaj przez 90 sekund. Kontynuuj, aż wszystkie trzy zestawy zostaną zakończone.
Click Here For A Printable Log Of This Routine.
Again, rotate the exercises each week. Dla kardio z kettlebells, wykonaj 3-5 zestawów jednoramiennych wymachów (10-15 powtórzeń na ramię) z umiarkowanym kettlebell w dwa wolne dni.
Demonstracje ćwiczeń z kettlebell
Alternating Renegade Row
Przejdź do górnej pozycji pompki trzymając się dwóch kettlebells, które są mniej niż na szerokość ramion. Pchnij jeden kettlebell do podłogi i pociągnij drugi kettlebell. Trzymaj kettlebell w ramieniu roboczym w pozycji górnej.
 |
 |
Alternating Renegade Row
Opuść go na podłogę i wepchnij w podłogę. W tym samym czasie pociągnij kettlebell w przeciwnej ręce. Powtórz przez kilka powtórzeń po każdej stronie.
One-Arm Kettlebell Snatch
Umieść kettlebell między stopami. Zegnij kolana i wypchnij tyłek do tyłu, aby znaleźć się we właściwej pozycji wyjściowej. Spójrz prosto przed siebie i zamachnij się kettlebell z powrotem między nogami.
 |
 |
Click Image To Enlarge.
One-Arm Kettlebell Snatch.
Natychmiast odwróć kierunek i przejedź biodrami. Pociągnij kettlebell w kierunku ciała, tak jakbyś uruchamiał kosiarkę do trawy. W momencie, gdy kettlebell unosi się do ramienia, otwórz dłoń i wykonaj uderzenie prosto nad głową.
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
 |
 |
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Siądź na podłodze i rozłóż wygodnie nogi. Umieść kettlebell w jednym ramieniu w pozycji czystej. Wyciśnij kettlebell do góry i na zewnątrz, aż zostanie zablokowany nad głową. Jedną z głównych zalet tego ćwiczenia jest to, że nie możesz odchylić się do tyłu i przynieść swoje pecs do ruchu.
Double Kettlebell Swings
Umieść dwa kettlebells między stopami. Odepchnij się tyłkiem i zegnij kolana, aby znaleźć się w pozycji startowej. Upewnij się, że plecy są płaskie i patrz prosto przed siebie. Mocno wymachuj kettlebells między nogami.
 |
 |
Click Image To Enlarge.
Double Kettlebell Swings
Szybko zmień kierunek i przesuń biodra, wyciągając kettlebells prosto na wysokość klatki piersiowej. Pozwól kettlebells wrócić między nogi i powtórz.
Double Kettlebell Snatch
 |
 |
Double Kettlebell Snatch
Umieść dwa kettlebells za stopami. Zegnij kolana i usiądź z powrotem, aby podnieść kettlebells. Zamachnij się kettlebells między nogami z dużą siłą i odwróć kierunek. Zamachnij się biodrami i jednym nieprzerwanym ruchem unieś kettlebells nad głowę.
One-Arm Kettlebell Military Side Press
 |
 |
One-Arm Kettlebell Military Side Press
Czyść kettlebell do ramienia. Spójrz na kettlebell i naciśnij go w górę i na zewnątrz, aż zostanie zablokowany nad głową. Opuść kettlebell z powrotem do ramienia pod kontrolą i powtórz. Upewnij się, że mocno zaciskasz mięśnie lateksowe, tyłek i brzuch, aby uzyskać dodatkową stabilność i siłę.
Podwójne przysiady przednie
 |
 |
Podwójne przysiady przednie
Przyłóż dwa kettlebells do ramion i przyjmij postawę, która jest wygodna dla Twojego typu ciała. Podczas przysiadu wypchnij tyłek na zewnątrz. Patrząc cały czas prosto przed siebie, przykucnij tak nisko, jak tylko potrafisz i zrób pauzę na dole. Podnieś się z powrotem i powtórz.
.