Choć ilość szczegółów w swoim abs jest najbardziej bezpośrednio związane z tym, co wypchać w swoim otworze żucia, nie oszukuj się myśleć, że szkolenie ich ciężko jakoś wyszedł z mody. Blasting swoje abs z wyzwaniem i stale zmieniających się treningów jest kluczowa, jeśli oczekujesz, aby mieć środek warto pokazać. Zbyt często utknęliśmy w tym samym remedialnym szeregu ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, pozwalając cud adaptacji okraść nas z wszelkich potencjalnych zysków w jakości mięśni. Podnosząc poprzeczkę i wdrażając bardziej intensywne protokoły treningowe, możesz szybko poprawić wygląd swojego sixera.
Kierunki
Nie odpoczywaj między ćwiczeniami na każdym supersecie. Po prostu wykonuj ćwiczenia naprzemiennie, aż do ukończenia pięciu superserii. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy Supersetami 1 i 2.
Superset nr 1:
Ab Wheel Rollout
Sets – 5
Reps – 10
Wheel it in: Jednym z niewielu produktów infomercial, które pojawiły się w ciągu ostatnich dwóch dekad, które okazały się być czymś innym niż gimmick jest ab wheel. Jasne, można łatwo powielić jego zalety za pomocą sztangi i kilku 25s, ale wąska i mniej stabilna konstrukcja koła pomaga lepiej zaangażować więcej mięśni rdzenia, który jest skierowany w pierwszej kolejności w tym minimalistycznym treningu. Prawidłowo wykonane powtórzenie na kole ab, takie, w którym zaczynasz i kończysz z udami prostopadle do podłogi, utrzymując plecy tak płasko, jak to tylko możliwe, masakruje twój rectus abdominis od góry do dołu, jednocześnie angażując głębszy poprzeczny mięsień brzucha.
Plank
Sety – 5
Repes – Hold 30 sec.
Plank it up: Deska nie jest może tak pociągająca jak smocze flagi czy odwrócone przysiady, ale ma wartość wykraczającą poza smak tygodnia na siłowni czy ulubiony montaż treningowy Rocky’ego. Ponieważ deski zwiększają siłę pozycji wzdłuż poprzecznego mięśnia brzucha, warunkują one, że twój brzuch będzie trzymał się bliżej kręgosłupa w spoczynku. To zostawi cię z bardziej płaskim brzuchem i, prawdopodobnie, kilka par obwisłych dżinsów do wrzucenia do worka Goodwill. Przez supersetting to z ab koła przez 30 sekund na raz, twój poprzeczny abs – głębokie mięśnie rdzenia – uzyskać podwójną dawkę makabryczne, ale waistline-whittling pracy.
Następny: Superset 2 >>
Superset No. 2:
Double Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Podwójnie w górę: Nie sądzisz, że podwójne crunch jest trudne? Spróbuj tego po pięciu superseriach składających się z kółek ab i desek. Gdzie większość ludzi nie mrugnęłaby okiem przy 12-15 powtórzeniach tej niszczarki od góry do dołu brzucha, wykonywanie takiej liczby przy zmęczeniu zwykle oznacza prawdziwą porażkę – coś, co często jest marginalizowane w rutynach ab.
Lying Windshield Wiper
Sets – 5
Reps – 8-10 (każda strona)
Wipe it: Wycieraczka przedniej szyby to świetny sposób, aby rein w swoim dolnym abs i obliques, z których oba mogą być obszarami problemowymi. Twój dolny abs musi strzelać, aby utrzymać nogi w pozycji, a twoje skośne mięśnie są odpowiedzialne za rozpoczęcie i zatrzymanie pędu na każdym rep. Skręcaj się tylko tak daleko, jak to konieczne, aby poczuć rozciąganie w mięśniach skośnych. Nie pozwól, aby Twoje stopy dotknęły ziemi w pozycji dolnej. To zabija napięcie w twoim abs.
.