Po moim pierwszym artykule, otrzymałem mnóstwo e-maili z pytaniami o dobry harmonogram treningowy i pytaniami o cardio; jak i kiedy to robić.
Postanowiłem więc stworzyć harmonogram treningowy dla każdego, kto chce stracić tkankę tłuszczową, nabrać masy mięśniowej i poprawić swój wygląd fizyczny (kto nie chce?). Podążaj za tym harmonogramem treningowym przez 2 tygodnie i zacznij widzieć pozytywne zmiany w swoim ciele!
To jest nowy harmonogram treningowy, którego będziesz przestrzegał przez następne 2 tygodnie. Po tym czasie zmieniaj nieco grupy mięśniowe, które trenujesz w określone dni, aby nadal zaskakiwać swoje ciało, upewniając się, że nie przyzwyczaiło się ono do harmonogramu treningowego i unikając plateau.
Nie martw się. Nie stworzyłem tego planu treningowego dla wyczynowych kulturystów, więc nie będzie on dla ciebie zbyt ciężki. Wystarczy, że będziesz chodził na siłownię 4 razy w tygodniu. To są 3 dni wolne! Pamiętaj, aby trenować ciężko, z ciężarem, który pozwoli ci skończyć ilość powtórzeń, które chcesz zrobić, i który zmusi cię do zrobienia mniejszej ilości powtórzeń w późniejszych zestawach lub do zmniejszenia ciężaru, aby skończyć powtórzenia, które chcesz zrobić (i zrobić więcej powtórzeń przy zmniejszonym ciężarze, jeśli możesz).
Poniedziałek
Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia, które celują w quady, 3 lub 4 ćwiczenia na hamstringi i 1 ćwiczenie na łydki.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Środa
Siedzący wioślarz
Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia ukierunkowane na plecy i 2-3 ćwiczenia na biceps.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Piątek
Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia, które celują w klatkę piersiową, i 2-3 ćwiczenia na triceps.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Sobota
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia, które celują w ramiona.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
*Dla zaawansowanych: Feel free to mix them up in supersets, drop sets, pyramid sets, etc.
How And When To Do Cardio?
Do your cardio sessions first thing in the morning on an empty stomach. Nie, nie powiedziałem, że nie możesz zjeść śniadania. Po prostu będziesz robił 45 minut cardio przed jedzeniem. To dlatego, że twój żołądek jest pusty, spałeś przez ostatnie 8 godzin (miejmy nadzieję), a twoje ciało będzie w jego strefie spalania tłuszczu szybciej w tym czasie.
Jeśli musisz coś mieć, wypij filiżankę kawy lub herbaty. Możesz mieć swoją kawę z beztłuszczową bez cukru Coffee mate i Splenda, jeśli chcesz. Jeśli wolisz herbatę, idź na zieloną herbatę i słodzisz Splendą, jeśli lubisz.
Teraz, kiedy robisz cardio, możesz iść na maszynę eliptyczną (moja ulubiona), bieżnię, rower lub Stairmaster lub stepper. Polecam Stairmaster lub stepper dla tych, którzy chcą położyć akcent na dokręcanie ich pośladków (dno) i ścięgna szyjne i obszar ud.
Zawsze wybieraj dla 'Ręcznego’ i idź z tym, jak to się czuje. Wybierz poziom, który jest wystarczająco wysoki, abyś czuł się jak na dobrej sesji cardio, ale tak, abyś nadal był w stanie mówić. Chcemy, abyś pozostał w strefie spalania tłuszczu, więc nie idź za szybko lub za wysoko z intensywnością. Kiedy masz duszności, idziesz zbyt szybko/intensywnie.
Wspólnie z harmonogramem treningu, który właśnie ci dałem, twoje sesje cardio powinny być w te same dni rano, jeśli możesz. Jeśli naprawdę nie możesz zrobić tego rano, zrób to zaraz po treningu lub późnym wieczorem, jeśli trenujesz po południu (ale nie w poniedziałek lub wtorek, ponieważ będziesz trenował nogi w poniedziałek i potrzebujesz odpoczynku dla nóg). Możesz również wykonywać sesje cardio w dni, w które masz wolne (również nie w poniedziałek i wtorek).
Tutaj znajduje się harmonogram treningu z połączonymi sesjami cardio. Niech zacznie się spalanie tłuszczu i budowanie mięśni!
- Poniedziałek: Nogi, łydki
- Wtorek: Trening wyłączony
- Środa: Plecy i biceps, abs
- Czwartek: Trening wyłączony
- Piątek: Klatka piersiowa i triceps, abs
- Sobota: Ramiona, łydki
- Niedziela: Trening wyłączony
Good Luck!
Będę bardzo oczekiwał na wyniki na tobie z tego harmonogramu dostarczonego. Spróbuj zrobić zdjęcia przed rozpoczęciem na nim i po dwóch tygodniach, jeśli możesz!
Nie martw się, po dwóch tygodniach są ponad nie zostawię cię wiszące. Zmienię dla ciebie ten harmonogram, abyśmy mogli razem przejść do fazy drugiej. Mam nadzieję, że w końcu zdecydujesz się zrobić coś, aby poprawić swój wygląd fizyczny i postępować zgodnie z harmonogramem. Pomyśl o tym, jak seksownie będziesz wyglądać po tym czasie.
.