20 Weight Loss Tips for Night Shift Workers

Marianne, dyspozytor komunikacji awaryjnej, pracuje na nocną zmianę: spanie w ciągu dnia i praca w nocy. Stara się stosować do rad, które widzi na stronie Eat This, Not That! i w dużej mierze to robi (jak jedzenie kilka razy w ciągu „dnia”, aby utrzymać masywne ataki apetytu na dystans).

„Ale nikt nie wydaje się zajmować faktem, że tak wielu ludzi nie pracuje w konwencjonalnych godzinach,” powiedziała ETNT. „Chciałbym zobaczyć, jak ktoś zwraca się do tej grupy ludzi z sugestiami, w jaki sposób powinni jeść zdrowo”. Cóż, jesteśmy tu dla ciebie, Marianne. Chociaż zdrowa dieta nie zmienia się (twoje RDAs będą nadal takie same!), istnieje wiele innych utraty wagi i zdrowego życia zmiennych dla każdego, kto nie pracuje „regularne” pracy dziennej.

W rzeczywistości, jeśli pracujesz na nocną zmianę, nauka wykazała, że zrzucanie wagi i utrzymanie go off może być trudniejsze na ciebie niż inni.

Dlaczego? Cóż, na początek, Proceedings of the National Academy of Sciences badanie wykazało, że nocne wzorce zmian małpa z metabolizmem pracowników, powodując ich do korzystania z mniej energii niż normalnie byłoby w ciągu dnia. Niefortunny efekt był jeszcze bardziej wyraźny, gdy te nocne pracowników w końcu hit siano jak słońce w końcu wstał: Uczestnicy badania spalił między 12 procent i 16 procent mniej kalorii niż podczas snu w nighttime.

The upshot tego i podobnych ustaleń jest to, że pracownicy na nocnej zmianie muszą być szczególnie inteligentne o swoich wyborach, aby utrzymać zdrową wagę, jak również w celu uniknięcia niektórych chorób przewlekłych związanych z pracy w nocy. Poniższe wskazówki powinny być wystarczające, aby dostać się do góry i działa – choć nie będzie to, aby przejść do biegu na zewnątrz w porze lunchu. A jeśli chodzi o więcej niesamowitych sposobów na szybkie pozbycie się tłuszczu, nie przegap tych najlepszych pokarmów spalających tłuszcz!

AFTER YOUR NIGHT SHIFT ENDS…

Throw on Your Shades

Jeśli słońce jest już w górze, zanim skończy się twoja zmiana, załóż parę okularów przeciwsłonecznych, zanim wyjdziesz na światło dzienne lub wrócisz do domu po wschodzie słońca. Podmuch światła dziennego dodatkowo zakłóci produkcję melatoniny, naturalnie wytwarzanego hormonu, który sygnalizuje naszemu organizmowi, że czas do łóżka.

Stwórz pewne wyzwalacze snu

Robiąc to samo przez co najmniej godzinę przed snem, programujesz wyzwalacze snu. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy z porą snu i szybkim torem do spalającej tłuszcz drzemki po twojej nocnej zmianie – nawet gdy wszyscy wokół ciebie wstają i idą. Te wyzwalacze snu mogą obejmować słuchanie relaksującej muzyki, pisanie w dzienniku snu (patrz #4), branie gorącego prysznica (#5), wyłączanie termostatu (#6), medytację (#7), lub chowing down na dużej misce dobrych węglowodanów przed snem. Czekaj, co?

Tak! Eat Carbs Before Bed

Jeśli jesteś głodny po swojej zmianie, zjedz posiłek o dużej zawartości węglowodanów. Czekaj; czy to może być prawda? Twój organizm spala węglowodany na energię, ale jeśli jesz je przed snem, ciało po prostu przechowuje je jako tłuszcz, nie? Cóż, makaronowe zasady utraty wagi nie są takie proste. W jednym z badań opublikowanych w European Journal of Nutrition dwie grupy mężczyzn poddano identycznym dietom odchudzającym. Jedyna różnica? Połowa grupy jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy druga grupa zarezerwowała je na noc. Wynik? Grupa spożywająca węglowodany w porze nocnej wykazała znacznie wyższą termogenezę wywołaną dietą (co oznacza, że spalili więcej kalorii trawiąc swoje jedzenie po tym, jak dostali swoje osiem godzin).

Inne badanie w czasopiśmie Obesity wykazało podobne wyniki. Bedtime carb eaters stracił 27 procent więcej tkanki tłuszczowej-i czuł 13,7 procent pełniejsze-niż te na standardowej diecie. Upewnij się, że jesz dobre węglowodany, a nie jeden z najgorszych nawyków związanych z jedzeniem rafinowanych i przetworzonych śmieci!

Prowadzenie dziennika snu

Czy naprawdę masz dokładny obraz tego, ile śpisz lub nie śpisz? Zawsze najlepiej jest pracować na podstawie danych, nawet jeśli to Ty jesteś tym, który rejestruje jakość i czas trwania Twojego snu, a jeśli pracujesz w nocy, rejestrowanie tego, jak śpisz jest podwójnie ważne. Po prostu wypisz każdą pełną godzinę, w której spałeś w łóżku, i każdą niepełną godzinę (w tym drzemki). Następnie zanotuj wydarzenia, które mogły mieć wpływ na Twój sen. Czy tego dnia ćwiczyłeś? Wypiłeś/aś dużo kawy? Po dwóch tygodniach przeczytaj całość, szukając wzorców. Wyniki mogą Cię zaskoczyć – i pomóc w realizacji celów związanych z utratą wagi.

Bierz gorącą kąpiel lub prysznic

W badaniu przeprowadzonym przez UCLA na niektórych z ostatnich żyjących na świecie plemion łowców-zbieraczy zauważono, że spadki temperatury były ważną wskazówką dotyczącą snu dla naszych paleolitycznych przodków. Nawet jeśli kładziesz się do łóżka, gdy słońce zaczyna się wspinać, możesz odtworzyć podobny do zachodu słońca spadek temperatury, biorąc gorącą kąpiel lub prysznic. Dip może sprawić, że twoje zrzucające kilogramy shuteye będą głębsze i sprawią, że szybciej zaśniesz.

Lower the Temp in Your Boudoir

Chcesz poznać inny sposób, w jaki niższa temperatura może pomóc pracownikom nocnym odeprzeć miłosne uściski i problemy zdrowotne, które mogą one wywołać? Uderzające nowe badania opublikowane w czasopiśmie Diabetes sugerują, że po prostu wysadzenie klimatyzatora lub zmniejszenie ciepła w zimie może pomóc nam zaatakować tłuszcz z brzucha podczas snu. Chłodniejsze temperatury w subtelny sposób zwiększają efektywność naszych zapasów brązowego tłuszczu, czyli tłuszczu, który utrzymuje ciepło, pomagając w spalaniu tłuszczu zgromadzonego na brzuchu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralne 75 stopni, chłodne 66 stopni i balsamiczne 81 stopni. Po czterech tygodniach spania w temperaturze 66 stopni, uczestnicy prawie podwoili ilość brązowej tkanki tłuszczowej. (I tak, to oznacza, że stracili tłuszcz z brzucha.)

Relax Your Mind

„Joga oferuje wiele korzyści, od zwiększonej elastyczności i siły po spokojniejszy umysł” – mówi Mark Balfe-Taylor, dyrektor ds. jogi w TruFusion. Uderzając kilka póz przed snem może mieć potężny wpływ na jakość snu, ponieważ joga skupia się na oddychaniu i medytacji. Możesz spróbować kilku relaksujących póz jogi; Balfe-Taylor zaleca Pose Głuchoniemego. „To może uspokoić układ nerwowy, uwolnić ramiona i szyję, a co najważniejsze, pozwala skupić się do wewnątrz, zablokować stres i zrelaksować się”, mówi.

Make Bedtime Crunch Time

Według autora Combat the Fat, Jeffa Andersona, nowe badania sugerują, że możesz być w stanie punktowo zredukować tkankę tłuszczową z brzucha. Przed uderzeniem arkuszy, zrobić szybki zestaw crunches, odwrotne crunches, i jackknife zestaw. Następnie idź spać bezpiecznie wiedząc, że twój szybki trening dał twojemu ciału trochę pomocy w przesunięciu tej opony, podczas gdy ty jesteś zonked out.

GDY SIĘ OBUDZISZ…

Budź się i nawadniaj

Dla holistycznej dietetyczki Lisy Jubilee, MS, CDN, jednym z najlepszych i najtańszych sposobów na pobudzenie metabolizmu po przebudzeniu jest picie wody (sugeruje od 20 do 32 uncji) krótko po przebudzeniu. Dlaczego? Podczas snu, metabolizm Twojego ciała spowolnił i jeśli nie obudziłeś się w środku drzemki w ciągu dnia, aby łyknąć trochę wody, nie otrzymał żadnych płynów. Jubilee sugeruje całkowite nawodnienie, zanim zaczniesz stresować swoje ciało jakimkolwiek innym jedzeniem lub napojem. „Moi klienci, którzy wprowadzili to w życie, zgłaszają mniej wzdęć, więcej energii i mniejszy apetyt” – mówi. Jej motto, aby uzyskać swój wewnętrzny piec podsycony i gotowy: „Nawadniaj się, a potem kofeinuj!”. Bonus: Mamy 24 sposoby na szybkie zatrzymanie wzdęć brzucha!

Let the Light in

Miejmy nadzieję, że nadal jest jasno na zewnątrz, zanim wejdziesz w swoje 7-9 godzin snu. Idź po trochę tego słońca, póki możesz. Kiedy hormony, które kontrolują głód idą w rozsypkę, sprawiają, że pragniemy śmieciowego jedzenia. To jest złe, ale może być jeszcze gorzej, jeśli nie dostaniesz trochę światła do swojego życia po przebudzeniu z drzemki. Badanie opublikowane w International Journal of Endocrinology wykazało, że pozbawieni snu dorośli, którzy byli narażeni na przyćmione światło po przebudzeniu, mieli niższe stężenie hormonu pełności – leptyny, podczas gdy ci w niebieskim świetle (rodzaj z energooszczędnych żarówek) mieli wyższy poziom leptyny. Jak jesteś pionie rzucić otwarte zasłony blackout, lub jeśli jest już ciemno na zewnątrz, włączyć te energooszczędne światła. Wpuszczając trochę światła do swojego życia, dostaniesz trochę życia do swoich celów utraty wagi.

Then Fit in Some Cardio

Według holistycznego trenera zdrowia Setha Santoro, najlepszą strategią na obniżenie procentu tłuszczu w organizmie jest trening wkrótce po przebudzeniu. „Uderz w siłownię i zrób kilka sprintów na bieżni na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz”, mówi. „Twoje ciało jest już w deficycie kalorii, a to zapali zdolność organizmu do spalania tłuszczu”. Poziomy glikogenu są uszczuplane podczas snu, więc Twój organizm będzie wykorzystywał tkankę tłuszczową jako źródło energii.

THINK AHEAD…

Planuj swoje posiłki

Pielęgniarkom nie jest obce branie zmian cmentarnych. Na stronie internetowej dla pracujących pielęgniarek, Alice Burron pisze: „Jeden prosty sposób, aby zwalczyć wady pracy na nocną zmianę jest upewnić się, że przyjdziesz do pracy z pożywnych posiłków i przekąsek zaplanowanych z wyprzedzeniem. Również zrobić plany z wyprzedzeniem dla natychmiast po wyjściu z pracy, tak, że nie jesteś kuszony, aby chwycić fast food lub wyjść na zewnątrz, aby zjeść.” Brzmi jak praca dla tych zdrowych przepisów na posiłki z zamrażarki!

Cut 50-60 Calories from Your Daily Diet

Badania wykazały, że ludzie spalają mniej kalorii, gdy śpią w ciągu dnia i rejestrują swoje godziny czuwania po zejściu słońca. Aby dojść do tego odkrycia, naukowcy z University of Colorado w Boulder badali 14 zdrowych dorosłych przez sześć dni. Przez dwa dni uczestnicy badania spali w nocy i czuwali w ciągu dnia, a następnie odwrócili swoje rutyny, aby naśladować harmonogramy nocnych sów. Kiedy uczestnicy spali w ciągu dnia, badacze odkryli, że spalili od 52 do 59 kalorii mniej niż podczas wieczornego drzemania – prawdopodobnie dlatego, że harmonogram zaburzał ich rytm okołodobowy, wewnętrzny zegar organizmu, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu metabolizmu. Jeśli nie masz wyboru, ale musisz spać w ciągu dnia, zaplanuj obcięcie 50-60 kalorii z codziennej diety. Tak, to śmierdzi, ale powiedzieliśmy Ci na samym początku, że będzie Ci trudniej niż innym.

Swallow Some Vitamin D

Wszyscy Amerykanie powinni uzupełniać swoją dietę w witaminę D. Ale ponieważ ludzie syntetyzują witaminę D również ze światła słonecznego, jest to szczególnie ważne dla tych z nas, którzy spalają olej o północy dla życia. Witamina D jest niezbędna do zachowania tkanki mięśniowej napędzanej metabolizmem. Podczas gdy możesz dostarczyć 90% zalecanej dziennej wartości (400 IU) w 3,5 uncji łososia, codzienna suplementacja ma sens. Inne dobre źródła w diecie: tuńczyk, wzbogacone mleko i płatki śniadaniowe oraz jaja.

Zamknij zasłony

Przed wyruszeniem w drogę, aby rozpocząć swoją zmianę, zrób punkt zamknięcia wszystkich zasłon w domu i zainwestuj w zasłony zaciemniające do swojej sypialni. Światło-blokowanie zasłony zrobić ogromną różnicę, jeśli chodzi o zasypianie po pracy nocnej zmiany. Światło zewnętrzne utrudnia twojemu umysłowi wyłączenie się, nawet jeśli myślisz, że jesteś odporny na takie instynktowne sygnały. Melatonina, hormon biorący udział w usypianiu organizmu, jest osłabiona w obecności światła.

Sztuczki utraty wagi w miejscu pracy…

Nie jedz w kafeterii

Jasne oświetlenie sprawia, że ludzie jedzą szybciej i spożywają więcej według badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Laboratorium Żywności i Marki Uniwersytetu Cornella. Naukowcy, którzy wyposażyli Hardee’s Chicago z przyćmionym oświetleniem odkryli, że patroni pozostawali dłużej, a jednocześnie konsumowali mniej niż w normalnych warunkach oświetleniowych zwykle doświadczanych w restauracji. Kiedy jesz podczas nocnej zmiany, spróbuj zrobić to w środowisku, w którym czujesz się stosunkowo zrelaksowany, a prawdopodobnie osiągniesz napiwek #13 nawet nie próbując.

Get a Standing Desk

Idealnie, śpimy około ośmiu godzin na każde 24. Większość ludzi spędza kolejne siedem do dziesięciu godzin siedząc przy biurku. Oznacza to, że większość z nas spędza przytłaczającą większość czasu siedząc. Nasze ciała po prostu nie są przystosowane do takiego poziomu bezczynności; większość ewolucyjnej historii człowieka wiązała się z aktywnością, poszukiwaniem pożywienia i paliwa. Jubilee twierdzi, że jednym ze sposobów na spalenie większej ilości kalorii dziennie jest więcej stać, a mniej siedzieć. Przytacza brytyjskie badania, które wykazały, że stojąc w pracy spalamy o 50 kalorii więcej na godzinę niż siedząc. Jeśli to nie brzmi jak dużo, rozważ to: Jeśli stoisz tylko przez trzy godziny dziennie, w ciągu jednego roku spalisz ponad 30 000 dodatkowych kalorii, co równa się około 8 funtom tłuszczu! Jeśli Twoja nocna praca wymaga siedzenia przez cały czas trwania nocnej zmiany, podnieś biurko, aby skorzystać z tego łatwego, spalającego kalorie hacka. Aby poznać więcej sposobów na spalanie tłuszczu, obejrzyj nasz film o tym, jak stracić 10 funtów dzięki 10 prostym sztuczkom!

Nie przesadzaj z kawą

Posiłkuj się kilkoma filiżankami kawy, aby podkręcić metabolizm, ale jeśli nigdy nie jesteś widziany bez kubka przy ustach, to może działać na twoją niekorzyść, mówi dietetyk Amy Shapiro, MS, RD, CDN z Real Nutrition NYC. Kofeina jest naturalnym środkiem hamującym apetyt. Jeśli ciągle ją spożywasz, możesz nie zjeść zbyt wiele lub nie zdać sobie sprawy z tego, jak bardzo jesteś głodny – aż do momentu, gdy wrócisz do domu i się najesz. „Nie jedząc wystarczająco dużo w ciągu dnia, może sprawić, że twój metabolizm będzie spowolniony”, mówi. „Do czasu zjedzenia kolacji, zamiast natychmiast wykorzystać to jedzenie na energię, twoje ciało agresywnie przechowuje je w postaci tłuszczu, na wszelki wypadek, gdyby znów było pozbawione energii.”

Sneak in a Mini Workout

Zapomnij o wielogodzinnym ślęczeniu na bieżni. Badania opublikowane w czasopiśmie „Physiological Reports” wykazały, że osoby, które wykonywały pięć 30-sekundowych serii ćwiczeń na rowerze o maksymalnym wysiłku, po których następowały 4 minuty odpoczynku, spaliły tego dnia 200 dodatkowych kalorii. To tylko 2,5 minuty pracy, a wzrost metabolizmu w stanie spoczynku trwa 24-48 godzin! Prawdopodobnie nie masz pod ręką roweru stacjonarnego w swoim miejscu pracy, ale podobny rezultat można osiągnąć wykonując burpees, jumping jacks lub jumping rope.

Get a Weight Loss Buddy

Jeśli martwisz się o przybieranie na wadze na nocnej zmianie, jest bardzo prawdopodobne, że wielu Twoich współpracowników ma takie same obawy. Wprowadzanie zmian może być łatwiejsze, gdy wiesz, że ci wokół ciebie są w tej samej łodzi i wiele badań wykazało, jak wybory stylu życia ludzi wpływa na życie tych wokół nich. Spróbuj wysłać e-mail lub umieszczenie czegoś na tablicy ogłoszeń, które uznaje zdrowia i utraty wagi wyzwania, że pracownicy nocnej zmiany twarz i zaprosić współpracowników do przyłączenia się do Ciebie w ustanowienie niektórych zmian, które zostały naukowo udowodnione, aby być skuteczne. Dlaczego nie spróbować jednego z tych działań zabawy, które nie czują się jak ćwiczenia?