22 Sprawdzone schematy powtórzeń

Oto co musisz wiedzieć…

1. Nie ma jednego najlepszego zestawu/schematu powtórzeń dla każdego celu, ale jest mnóstwo świetnych planów do wyboru, wszystkie sprawdzone w czasie i działające.
2. Ciężkie, niskie powtórzenia jak 10 x 1, 5 x 2, i podnoszenie do 2 lub 3RM działają świetnie dla czystego przyrostu siły. „Fale” i „obciążenie zapadkowe” są również skutecznymi metodami.
3. Dla uzyskania wielkości i siły, klasyczne 5 x 5 stoi wysoko, ale praca z 2 do 6 powtórzeń i używanie technik takich jak klastry i zestawy kontrastowe również działają.
4. Dla czystego przyrostu mięśni, używaj objętości w umiarkowanym zakresie powtórzeń i skróć okresy odpoczynku. 4×8, 6×6, i 10/8/6/20 były na zawsze i nadal pakują na mięśnie.

„How Many Sets and Reps Should I Do?”

Ludzie zawsze chcą mieć jasną i suchą odpowiedź na to pytanie, ale to nie jest takie proste. Nie ma jednego „najlepszego” schematu set/rep, niezależnie od twojego celu.

Ale jest kilka świetnych. Oto 22 najbardziej efektywne schematy set/rep, które zostały sprawdzone w terenie. Nie możesz się pomylić z żadnym z nich, jeśli przestrzegasz wytycznych i ciężko trenujesz.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Wydaje się wystarczająco proste. „Zrób wiele stopniowo cięższych singli, w końcu dochodząc do prawie-max”. Podstawowa zasada rampingu może być tak łatwa do zrozumienia.

Zaczynasz od umiarkowanego obciążenia i stopniowo budujesz swoją drogę w górę do najcięższego ciężaru, jaki możesz podnieść dla wybranej liczby powtórzeń.

Ramping działa optymalnie z niskimi powtórzeniami, dlatego najlepiej nadaje się do prostej pracy siłowej. „Ramping” do 10 lub 12-rep max jest nieefektywny i nieskuteczny z powodu relatywnie lżejszych ciężarów, skumulowanego zmęczenia i innych czynników.

Ramping opiera się na fakcie, że za każdym razem, gdy wykonujesz zestaw, w organizmie dzieją się dwie rzeczy.

Po pierwsze, aktywujesz układ nerwowy i zwiększasz potencję, co może zwiększyć wydajność w kolejnych zestawach. Po drugie, tworzysz zarówno zmęczenie nerwowe, jak i mięśniowe, które zmniejsza potencjał wydajności.

To delikatna równowaga, a kluczem do skutecznego rampingu jest tworzenie większej aktywacji przy jak najmniejszym zmęczeniu. Ponieważ aktywacja jest powiązana z produkcją siły, możesz albo wzmocnić układ nerwowy podnosząc duże ciężary, albo przyspieszając ciężar tak bardzo, jak to możliwe.

Istnieją cztery kluczowe wytyczne do naśladowania podczas rampowania, niezależnie od tego, czy jest to do 1, 2, czy 3RM:

1. Wykonuj tylko wybraną liczbę powtórzeń na wszystkich swoich zestawach, nawet tych lżejszych. Ponieważ używasz lżejszych ciężarów, jesteś w stanie przyspieszyć je i zwiększyć aktywację bez budowania zmęczenia.
2. Traktuj każdy zestaw tak, jakby to był zestaw maksymalnego wysiłku. „Rozgrzewki” nie istnieją w przypadku rampowania. Każdy zestaw jest zestawem treningowym prowadzącym do maksymalnego wysiłku i powinien być wykonywany ze 100% koncentracją podczas próby pchania lub ciągnięcia na drążku tak mocno jak to tylko możliwe.
3. Nie używaj zbyt wielu zestawów do pracy w górę do RM, ponieważ chcesz uniknąć nadmiernego zmęczenia. Często najlepiej jest zacząć od 60% swojego 1RM podczas rampingu. Kiedyś brałem do 12 zestawów, aby osiągnąć mój najwyższy ciężar, ale później znalazłem lepsze wyniki używając tylko 5 lub 6 zestawów, aby się tam dostać. Nie idź za bardzo z zbyt małą liczbą zestawów, w przeciwnym razie skoki wagi będą zbyt duże i stworzysz efekt hamujący zamiast stymulującego.
4. Odpoczywaj wystarczająco długo, aby zapobiec zmęczeniu, ale nie tak długo, abyś stracił efekt potencjalizacji neuronalnej. Dwie minuty pomiędzy zestawami ramp działają najlepiej dla większości zawodników.

W przeszłości, rampowanie do 1RM było moim preferowanym sposobem rampowania, ale w końcu odkryłem, że jest to co najmniej dwa do trzech razy trudniejsze do odzyskania niż rampowanie do 2 lub 3RM.

Jakkolwiek rampowanie do 1RM jest bardzo skutecznym sposobem na osiągnięcie szczytowej siły, nie powinno być używane przez więcej niż trzy tygodnie z rzędu.

2 – Ramping Up to a 2RM using 60-92/95%

To jest prawie to samo co rampowanie do 1RM.

Ramping z zestawami 2, zamiast pojedynczych, jest czymś, czego często używam, aby nauczyć się demonstrować siłę bez ogromnego żniwa, jakie 1RM może zebrać na moim ciele i systemie nerwowym.

3 – Ramping Up to a 3RM using 60-90%

Ramping to a 3RM builds strength with much less negative impact on the nervous system.

When ramping to a 3RM, you’ll normally reach a point that is approximately 90% of your max, so make jumps of about 7-10% per set. Może to wyglądać mniej więcej tak:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

.

4 – 10 x 1 na 90%

Ten zestaw pojedynczych powtórzeń pozwoli ci zdobyć siłę, jak również umiejętności, aby móc zademonstrować tę siłę.

Na pewno możesz budować siłę używając ciężarów w okolicach 80%, ale to właśnie podnoszenie na 90%+ sprawi, że będziesz dobry w demonstrowaniu maksymalnej siły i w rzeczywistości napinaniu się, aby pomyślnie ukończyć podnoszenie bliskie maksymalnej.

Możesz zbudować tyle samo siły używając ciężarów, które są na poziomie 90% 1RM, co możesz użyć ciężarów, które są na poziomie 95-100% 1RM.

I podczas gdy możesz być w stanie uzyskać trzy lub cztery zestawy w zakresie 95-100% (więcej niż to i ryzykujesz zmęczenie nerwowe i zmniejszony postęp), możesz podwoić tę objętość po prostu schodząc do 90%!

5 – 5 x 2 używając 90%

Pięć „twardych podwójnych powtórzeń” jest łatwiejsze psychologicznie, nawet jeśli używasz tego samego procentu i robisz te same całkowite powtórzenia co 10 pojedynczych. To może być trudne do utrzymania koncentracji i intensywności przez 10 zestawów, nawet jeśli każdy zestaw jest bardzo krótki.

Ty również rekrutować więcej jednostek motorycznych robi twarde podwójne niż single na tym samym poziomie intensywności, ponieważ tworzysz pewne zmęczenie z pierwszym rep i są zmuszeni do rekrutacji więcej jednostek motorycznych, aby być w stanie wykonać drugi rep.

Ten singiel może być bardzo skuteczny dla zaawansowanych podnoszących z dużym doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów, ponieważ są oni ogólnie w stanie rekrutować więcej jednostek motorycznych w tym jednym powtórzeniu.

Średniozaawansowani podnoszący uzyskają lepsze wyniki z podwójnych powtórzeń, ponieważ nie mogą rekrutować tak wielu włókien w pierwszym powtórzeniu i potrzebują drugiego, aby uzyskać pełną stymulację.

6 – 3 x 3 @ 90%

„Hard triples” są dobrym sposobem na trening siłowy, jeśli masz małe doświadczenie w podnoszeniu maksymalnym.

Korzyści są podobne do hard doubles w tym, że używasz zmęczenia z pierwszych powtórzeń do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych w miarę postępu zestawu.

Intermediates będzie zrobić wielkie zyski też, ale może to być trochę zbyt wymagające dla zaawansowanych podnośników, ponieważ są one często bardziej wydajne w rekrutacji włókien mięśniowych i ponieważ ich max będzie wyższa.

90% z 500 funtów jest bardziej wymagające na ciało niż 90% z 200 funtów, nawet jeśli, względnie mówiąc, intensywność jest taka sama. Zaawansowani podnoszący mogą nadal z niego korzystać, ale wykonanie pięciu powtórzeń będzie lepsze w większości sytuacji.

Typ zaawansowanego podnoszącego, który skorzystałby najbardziej z twardych potrójnych powtórzeń to ktoś, kto jest silny, ale nie wybuchowy. Naturalnie eksplozywni zawodnicy są najlepsi w rekrutacji włókien szybkotwardnieniowych i szybko tracą siłę z powtórzenia na powtórzenie.

Nie rzadko zdarza się, że eksplozywny zawodnik nie jest w stanie wykonać 3 powtórzeń na 90%, podczas gdy silny, ale wolniejszy zawodnik może wykonać 5 powtórzeń z tą wagą.

7 – 3/2/1 Waves używając 88-97/102%

To jest całkiem możliwe, że najpotężniejszy schemat obciążenia, którego możesz użyć do budowania siły.

Niektórzy eksperci mogą wypowiadać się przeciwko niemu, ale widziałem jak działa zbyt wiele razy, aby słuchać „teorii” i lekceważyć rzeczywistość. Heck, nawet Ilya Illyin, prawdopodobnie najlepszy olimpijski podnośnik w tej chwili, używa tego schematu w jego training.

To ma głęboko stymulujący wpływ na układ nerwowy, ale może to być również wyczerpujące z powodu wysokiej wydajności neuronalnej.

Wykonujesz „fale” trzech zestawów, zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń w każdym zestawie, a także odpoczywając normalną długość czasu między zestawami (i między falami).

Jeśli z powodzeniem ukończysz wszystkie trzy zestawy fali bez pominięcia powtórzeń, przechodzisz do kolejnej fali trzech zestawów z większym ciężarem niż w poprzedniej fali. Zalecam rozpoczęcie następnej fali z obciążeniem, którego użyłeś do drugiego zestawu poprzedniej fali.

Jeśli możesz wykonać wszystkie powtórzenia w tej drugiej fali, rozpoczynasz trzecią falę. Zatrzymaj ćwiczenie, gdy nie możesz już ukończyć fali.

Zauważ, że pierwsza fala jest ogólnie konserwatywna, podczas gdy druga jest bardziej wymagająca, ale o oczko poniżej twojego prawdziwego maksimum. Trzecia fala, idealnie, prowadzi do 1RM. Będąc w stanie ukończyć cztery fale doprowadziłoby do PR.

Jeśli twój 1RM na wyciągu to 355 funtów, twoje fale w idealny dzień mogą wyglądać tak:

• Fala 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Fala 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Fala 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Fala 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

W dowolnym dniu, powinieneś być w stanie ukończyć dwie fale. Ukończenie trzech fal to bardzo dobra sesja. Ukończenie czterech fal jest niesamowitym treningiem. Ukończenie pięciu fal oznacza, że nie doceniłeś ciężarów, których należy użyć!

8 – 1/3 Ratchet Loading z 80-95%

Ratchet loading jest odmianą wave loading, używając „fal” dwóch zestawów. Różnica polega na tym, że ten sam ciężar jest używany do obu zestawów w fali, ale powtórzenia wzrastają z jednego zestawu na następny.

Pierwszy zestaw jest przeznaczony do wzmocnienia układu nerwowego i przyzwyczajenia się do nowego ciężaru; drugi zestaw jest bardziej wymagającym wysiłkiem. Odpoczywaj około 90 sekund po pierwszym secie i dwie minuty po drugim secie każdej pary.

Normalnie używamy trzech „fal”/ratrataków w sumie 6 setów, ale tak jak w przypadku fal 3/2/1, możesz być w stanie wykonać cztery „fale” w szczególnie dobrym dniu.

Jest to dobry sposób na budowanie siły, ponieważ ćwiczysz wykonywanie podnoszenia z dużymi ciężarami, a jednocześnie nie jest to tak trudne dla systemu nerwowego jak fale 3/2/1.

Przykładowy trening z obciążeniem zapadkowym mógłby wyglądać następująco:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Plans for the Best of Both Worlds – Size and Strength

Metoda 5×5 jest prawdopodobnie odpowiedzialna za budowanie większej ilości mięśni i siły niż jakiekolwiek inne podejście, ponieważ była jedną z najdłużej istniejących metod treningowych.

Tony szanowanych trenerów siłowych, ciężarowców i kulturystów stosują ją od ponad pięciu dekad i nadal rozwija się ona dzisiaj.

Istnieje wiele odmian tego podejścia.

• Wszystkie pięć zestawów z tą samą wagą.
• Stopniowo pracując do 2-3 maksymalnych zestawów po 5, przy czym pierwsze dwa zestawy są o 10-20% lżejsze.
• Robienie wszystkich pięciu zestawów z tą samą wagą, ale naprzemiennie cięższe dni z 80-85% i lżejsze dni z 75%.

Wszystkie one działają tak długo, jak długo utrzymujesz powtórzenia na poziomie 5 na zestaw i obciążenie pomiędzy 75 a 85%.

2 – 5/4/3/2/1 z 80-95%

Jest to jeden z moich ulubionych schematów, ponieważ jest oparty na psychologicznej sztuczce, która sprawia, że jesteś bardziej zaangażowany psychicznie w trakcie treningu. Jest to schemat do wykorzystania w dni, w które nie czujesz się „w to zaangażowany”

Usuwasz jedno powtórzenie podczas dodawania ciężaru na każdym zestawie. Zmniejszający się wzór powtórzeń pozwala ci wierzyć, że każdy zestaw jest „łatwiejszy” niż poprzedni, podczas gdy dodana waga czyni go trudniejszym.

Choć czasami możesz zakończyć 5/4/3/2/1 z prawdziwym 1RM, bycie nieco bardziej konserwatywnym pobudzi zyski tak samo, podczas gdy będzie miało mniej negatywnego wpływu na układ nerwowy.

Typowy trening to:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1+ używając 80-105%

Jest to zaawansowana wersja 5/4/3/2/1. Wykonaj pierwsze pięć zestawów jak opisano powyżej, ale po pierwszym singlu kontynuuj wykonywanie zestawów po 1, aż osiągniesz maksimum na dany dzień.

• Przykład:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-.105% x 1
• (Próba PR, jeśli czujesz się silny tego dnia)

Kuszące jest zawsze iść po ten dodatkowy PR, ponieważ odliczanie 5/4/3/2/1 sprawia, że czujesz się super silny, ale zbyt częste dążenie do nowego maksimum wyczerpie system nerwowy, a ty szybko uderzysz w ścianę i przestaniesz robić postępy.

Pchaj go tylko wtedy, gdy jesteś szczerze pewny, że trafisz coś dużego.

4 – 1/2/4/6 używając 80-92%

To jest przeciwieństwo 5/4/3/2/1, ale może być tak samo skuteczne. Zaczynasz od najniższych powtórzeń i cięższych ciężarów, i pracujesz swoją drogę w górę w powtórzeniach, jednocześnie zmniejszając obciążenie.

Korzyść jest taka, że wzmacniasz układ nerwowy przed wykonaniem zestawów wyższych powtórzeń, co pozwoli ci na rekrutację większej liczby włókien szybkich splotów na zestawie objętości, stymulując większy wzrost.

Zauważ, że pomijamy zestawy 3 i 5 powtórzeń, ponieważ chcemy wzmocnić układ nerwowy wcześnie i dotrzeć do ostatniego zestawu bez gromadzenia zbyt wiele zmęczenia.

Progresja może wyglądać następująco:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Celem jest 6 powtórzeń, ale jeśli możesz uzyskać 7 lub 8, idź po to, nawet jeśli oznacza to porażkę.)

5 – Klaster 5s z 88-92%

Klaster 5s to zaawansowana metoda treningu, gdzie wykonujesz 5 powtórzeń z obciążeniem, którego normalnie używałbyś do 3 powtórzeń (zazwyczaj używając 88-92%) robiąc przerwy między każdym powtórzeniem.

Odkładaj drążek po każdym powtórzeniu tak, jakbyś wykonywał pojedyncze powtórzenia, nie trzymaj go w pozycji zablokowanej (lub rozciągniętej) i rób przerwy tak krótkie jak 5 sekund lub tak długie jak 20 sekund.

Celem jest uzyskanie wszystkich 5 powtórzeń, więc możesz zacząć od krótszych przerw na początku zestawu, a następnie rozszerzyć mini-odpoczynek w miarę postępu zestawu (i zmęczenia).

Krótka przerwa jest wystarczająca do uzupełnienia ATP w mięśniach, lekkiego doładowania układu nerwowego i pozbycia się akumulacji metabolitów, ale nie jest wystarczająco długa, aby pozbyć się całego zmęczenia z poprzednich powtórzeń.

Wynika z tego, że jesteś w stanie użyć nieco większej wagi niż normalnie dla 5 „normalnych” powtórzeń, podczas gdy nadal jesteś zmuszony do rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych z powtórzenia na powtórzenie z powodu pewnej akumulacji zmęczenia.

6 – 6/4/2 Fale z 75-90%

Podejście do ładowania 6/4/2 fal reprezentuje jeden z najlepszych kompromisów między siłą a przyrostem rozmiaru.

Schemat 6/4/2 używa większej objętości, więc uderzasz w swój limit w trzech falach. Z 6/4/2 falami, pierwsza fala jest konserwatywna, druga fala doprowadziłaby do twojego 2RM, a trzecia fala doprowadziłaby do osobistego rekordu dla 2 reps.

7 – 3/5 Ratchet Loading używając 75-85%

To jest siła/hipertrofia odmiana 1/3 ratchet loading.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Podobnie jak w przypadku fal 6/4/2, wykonujesz tylko trzy „ratchety” z powodu większej ogólnej objętości.

8 – 1/6 Contrast Loading with 70-95%

Ten schemat obciążenia wykorzystuje kontrasty między zestawami 1 powtórzenia z 90-95% twojego maksimum i zestawami 6 powtórzeń z 70-80% twojej 1RM. Wykonaj w sumie 6 zestawów, lub 3 pary kontrastów.

Każda para jest stopniowo cięższa, więc wyglądałoby to tak:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Na ostatnim zestawie kontynuuj do upadku, niezależnie od liczby powtórzeń. Jest duża szansa, że często będziesz miał więcej niż 6 z powodu aktywacji neuronalnej z poprzednich zestawów.

To podejście wykorzystuje fakt, że prawie maksymalne podnoszenie ciężarów zwiększa aktywację neuronalną i poprawia zdolność do rekrutacji szybkich włókien mięśniowych w lżejszych zestawach, które są wykonywane wkrótce potem, technicznie znane jako „potencja posttetaniczna”.”

Robienie zestawów w odwrotnej kolejności, z lżejszym/wyższym rep setem tuż przed ciężką pracą, nie miałoby tego samego efektu.

6 Routines for Maximum Size

Nudne, nijakie, ale skuteczne!

Proste 4×8 to kolejny protokół treningowy, na którym kulturyści polegają od ponad 40 lat. Jeśli trzyma się tak długo, to nie bez powodu. Nie jest krzykliwy, ale jego podstawy nigdy cię nie zawiodą.

Robienie 4 zestawów po 8, z każdym zestawem zbliżającym cię do porażki, jest przyzwoitym sposobem stymulowania wzrostu, zwłaszcza dla początkujących.

2 – 10/8/6/15-20 przy użyciu 50-75%

Pierwsze trzy zestawy są wykonywane ze stopniowo coraz większymi ciężarami i stopniowo mniejszą liczbą powtórzeń, a kończysz je zestawem pompek o dużej ilości powtórzeń. Takie podejście jest bardzo skuteczne dla czystego wzrostu mięśni, ponieważ atakuje wszystkie strefy, które mają największy wpływ na hipertrofię.

• Przykład:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 powtórzeń

Ta metoda, w szczególności, będzie jeszcze bardziej skuteczna, gdy będzie stosowana z Plazmą™, ponieważ główną korzyścią tego ostatniego bardzo wysokiego zestawu powtórzeń jest doprowadzenie bogatej w składniki odżywcze krwi do mięśni, które były stymulowane podczas wcześniejszych, cięższych zestawów.

3 – 6 x 6 z użyciem 70% z krótkim odpoczynkiem

Vince Gironda nazwał ten schemat obciążenia „rutyną Pana Olympii”, najprawdopodobniej dlatego, że był to jeden z tych, na których polegał trenując Larry’ego Scotta, pierwszego Pana Olympii.

Opiera się on na wysokiej gęstości treningu, a nie na obciążeniu. Wykonaj 6 zestawów 6 z umiarkowanym ciężarem, który można zrobić dla 10 powtórzeń, lub w przybliżeniu 70% 1RM zamiast rzeczywistego 6-rep max, i musisz zakończyć wszystkie sześć zestawów w jak najkrótszym czasie.

Gironda’srecommendations były zwykle strzelać do okresów odpoczynku 30 sekund co najwyżej, z bardziej zaawansowanych klientów jest dozwolone nie więcej niż 15 sekund, jeśli tak długo.

Pamiętaj, kluczowym czynnikiem z tego schematu ładowania jest gęstość, a nie obciążenie. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich 6 zestawów ze ścisłym 30 sekundowym odpoczynkiem, zmniejsz obciążenie, aż dostosujesz się do krótkich okresów odpoczynku.

4 – 8 x 8 używając 60% z krótkim odpoczynkiem

Vince Gironda nazwał ten jeden „uczciwym treningiem” ze względu na proste, uczciwe mięśnie, które może zbudować.

To w zasadzie to samo co 6 x 6, ale z większą ilością zestawów i większą ilością powtórzeń. Ze względu na większą całkowitą objętość, ciężary są nieco mniejsze, około 60% 1RM lub ciężar, który można obsługiwać przez około 12 reps.

Jest to oczywiście bardziej wymagające, a celem jest nadal stworzenie największej pompy możliwe w najkrótszym możliwym czasie. Oznacza to ściśle określone w czasie okresy odpoczynku nie dłuższe niż 30 sekund i nie bój się zmniejszyć wagi w razie potrzeby.

5 – Rest Pause 6 + 4 przy użyciu 75-80%

Rest pause jest jedną z najbardziej efektywnych, o wysokiej intensywności technik stymulujących wzrost.

Jest ona nieco podobna do klastrów, ponieważ kończysz robiąc więcej powtórzeń niż „powinieneś” być w stanie zrobić z danym obciążeniem poprzez włączenie okresu odpoczynku w ramach samego zestawu.

Wersja, która działa najlepiej dla rozmiaru jest przy użyciu 75-80%, ogólnie wagi, z którą możesz uzyskać 6 lub 7 powtórzeń. Wykonaj 6 powtórzeń z tą wagą, następnie ustaw bar na stojaku i odpocznij przez 15-20 sekund, a następnie spróbuj wykonać 4 kolejne powtórzenia z tą samą wagą.

Jest to bardzo wymagająca technika, więc nie rób więcej niż jeden lub dwa zestawy tej techniki na ćwiczenie. Możesz wykonać jeden lub dwa „regularne” zestawy po 6 powtórzeń, a następnie zakończyć jednym lub dwoma z tych zestawów z pauzą wypoczynkową.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL jest jeszcze trudniejszą formą treningu z pauzą wypoczynkową, która działa niesamowicie dobrze, ale jest bardzo obciążająca dla organizmu. Nie powinieneś wykonywać go przez więcej niż 3 treningi z rzędu.

Używając tej samej wagi w całym zestawie (około 70% lub waga, którą mógłbyś zrobić dla 10 dobrych powtórzeń), wykonujesz 5 powtórzeń, podnosisz poprzeczkę i odpoczywasz 15 sekund, wykonujesz 4 powtórzenia, odpoczywasz 15 sekund, wykonujesz 3 kolejne powtórzenia, odpoczywasz 15 sekund, wykonujesz 2 kolejne powtórzenia, odpoczywasz 15 sekund, a następnie kończysz jedno ostatnie powtórzenie.

Wykonuj nie więcej niż trzy z tych zestawów potworów na trening.

Każdy zestaw kończy się pozwalając ci wykonać 15 całkowitych powtórzeń z obciążeniem, które mogłeś zrobić tylko dla 8-10 „regularnych” powtórzeń, więc jest jasne, dlaczego jest to wśród najlepszych budowniczych wielkości.

Powiązane: Wave Ladders for Maximum Strength

Powiązane: The 5/3/1 Rest Pause 6-Week Challenge

.