Your abdominal muscles are part of an even bigger group of muscles in your body known as your „core muscles” which give you the power to move, balance, maintain posture, and much more. Zasadniczo są to mięśnie overachiever, które muszą być zaangażowane w absolutnie wszystko, co robi twoje ciało. Ważne jest, aby skupić się na mięśniach brzucha jako centralnej figurze Twojego rdzenia, ponieważ są one centralne w Twoim ciele. Ćwiczenia ab są świetnym miejscem do rozpoczęcia treningu, ale tylko po to, aby dać ci dawkę rzeczywistości, te sześciopak abs, które widzisz na całym Instagramie, nie są wykonane z jednym prostym treningiem – i nie powinny być twoim ostatecznym celem. Mięśnie brzucha nie muszą być widoczne, aby być silne i zdrowe, więc zamiast skupiać się na tym, jak twój brzuch wygląda, należy skupić się na tym, jak się czujesz. Twoje abs pracują w każdej minucie jesteś w ruchu, więc nie dyskredytować swoją siłę i sprawność fizyczną ze względu na sposób twój mid-section wygląda. W połączeniu ze zdrową dietą i dużą ilością wody, wypróbowanie poniższych ćwiczeń pomoże Ci poprawić postawę i ogólny stan zdrowia, dzięki czemu będziesz silna do każdej aktywności, którą chcesz wykonywać.
Plank
Nie mówimy o zjawisku z Instagrama polegającym na kładzeniu się płasko na dziwnych powierzchniach, mówimy o jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących brzuch. Mimo że jest to podstawowe ćwiczenie na brzuch, plank przynosi korzyści, które zauważysz w całym ciele. Twoje plecy się wzmocnią, a wzmocnione mięśnie tylne doprowadzą do poprawy równowagi. Ten ruch to dosłownie wygrana, wygrana.
Wszystko, co musisz zrobić, aby zacząć, to położyć się twarzą w dół na macie, umieścić łokcie w linii z ramionami i nacisnąć w górę, aby zachować równowagę na przedramionach i palcach. Aby znaleźć równowagę pomyśl o wciągnięciu pępka do środka, a zaczniesz odczuwać jak angażują się odpowiednie mięśnie. Możesz utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, ale zestawy interwałowe 30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone dla pięciu powtórzeń to świetne miejsce, aby zacząć.
Kiedy już poczujesz się komfortowo z podstawowym ćwiczeniem, możesz je zmodyfikować, używając piłki stabilizacyjnej i podnosząc jedną nogę na raz.
Plank boczny
Modyfikacja tradycyjnej deski, deska boczna skupia się na mięśniach skośnych brzucha, które owijają się wokół boku ciała. Rozpocznij w tradycyjnej pozycji deski, a następnie dodaj nowy poziom poprzez zmianę punktu ciężkości na jedną stronę ciała. Balansuj na jednym przedramieniu i boku stopy. Poczujesz, że praca zaczyna koncentrować się na mięśniach skośnych. Wyobraź sobie, że podczas oddychania w tej pozycji wydłuża się bok twojego ciała. Przytrzymaj przez takie same odstępy czasu jak w przypadku zwykłej deski (30 sekund na, 30 sekund bez), naprzemiennie na prawą i lewą stronę.
Czujesz się zaawansowana? Masz możliwość podniesienia jednej nogi prosto do góry i zaangażowania przeciwnej skośnej. Alternatywnie, połącz to ćwiczenie z tradycyjną deską i stwórz swój własny trening polegający na przechodzeniu przez pozycje na całym ciele.
V-Sit
Na tej samej macie, odwróć się i usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie. Podnieś kolana do pozycji zgiętej z rękami wyciągniętymi po obu stronach nóg. Kiedy będziesz gotowa do rozpoczęcia, unieś stopy z podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha, aby uzyskać stabilność.
Jak poczujesz się komfortowo w tej pozycji, wyprostuj nogi i utrzymaj tę samą pozycję. Przytrzymaj ją przez 20 sekund, aby rozpocząć, a następnie wróć na podłogę. Poświęć minutę na zresetowanie, a następnie zwiększ czas trzymania do 30 sekund. Będąc w pozycji V-sit możesz wykonać dodatkowy ruch, aby pogłębić trening. Spróbuj pulsujące ramiona w kierunku podłogi z tobą dłonie twarzą w dół dla niektórych dodanej pracy stabilności lub przynieść piłkę lekarską z tobą i dodać skręt w swoim abs jak nosić piłkę z jednej strony ciała do drugiego.
Skupić się na tych trzech prostych ćwiczeń na kilka tygodni. Śledzić swoje postępy i zobaczyć, jak szybko jesteś w stanie uzyskać wytrzymałość i siłę w mięśniach brzucha. Mało tego, zaczniesz czuć, że siła przenosi się na wszystko, co robisz ze swoimi mięśniami rdzenia.
Related: Fat Girls Hiking Is the Body-Positive Group Trying to Change the Outdoors Industry
.