3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Jeśli masz napakowany harmonogram (a kto nie ma?) i chcesz maksymalnie wykorzystać swój czas na siłowni, to 3-dniowy trening powerliftingowy może być dla ciebie.

Z tym programem, nie będziesz musiał spędzać dwóch godzin dziennie, każdego dnia, na siłowni.

Nie będziesz już skupiał się tylko na łydkach dzisiaj, a jutro spędzisz godzinę na eliptyku.

Bo w pewnym momencie w twoim życiu, twoja praca, twoi przyjaciele, lub ten ktoś specjalny, sprawi, że będziesz chciał pominąć ten siedmiodniowy tygodniowy nawyk siłowni, do którego zmuszałeś się, aby podążać.

Więc wtedy wybór jest taki, aby albo pozostać naćpanym, albo pozwolić temu wszystkiemu odejść.

Ale jednym ze sposobów, aby uzyskać najlepsze z obu światów jest zrobienie 3-dniowego treningu powerlifting.

Dlaczego warto zrobić 3-dniowy trening powerlifting?

Praca przez trzy dni w tygodniu jest bardzo popularna wśród wielu ciężarowców.

Z 3-dniową rutyną treningu powerlifting, pracujesz nad każdą grupą mięśniową trzy razy w tygodniu.

Pomimo, że wiele rutyn ma dni treningowe w poniedziałek, środę i piątek, naprawdę każde inne trzy nie następujące po sobie dni mogą być użyte.

Możesz tak samo łatwo trenować we wtorki, czwartki i soboty, jeśli to działa lepiej dla ciebie.

Będziesz podnosić tylko trzy dni w tygodniu i każdy trening powinien zająć ci około 60-70 minut.

Z 3-dniowym treningiem powerlifting, będziesz na drodze do lepszego, silniejszego ciała.

W porównaniu do innych opcji treningowych, to podejście oferuje o wiele więcej możliwości budowania mięśni w ciągu roku.

Większe możliwości budowania mięśni równają się większemu postępowi!

Ile odpoczynku jest potrzebne w 3-dniowym treningu Powerlifting?

Musisz zaprogramować co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi.

Musisz odpoczywać co najmniej 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami takimi jak bicepsy i martwy ciąg.

Dla cięższych zestawów ławki i przysiadów pozwól sobie na 3-4 minuty odpoczynku.

Nie odpoczywaj tak długo, aby twoje ciało zaczęło się ochładzać.

Używaj zestawów rozgrzewkowych w razie potrzeby.

Na zestawach roboczych dodawaj ciężar do każdego kolejnego zestawu.

Nie przetrenuj się

Wadą niewystarczającego odpoczynku między treningami jest syndrom przetrenowania.

Nadmierne przetrenowanie może powodować problemy fizyczne i emocjonalne.

Jeśli czujesz ekstremalne zmęczenie lub osłabienie podczas treningu i nie doświadczasz przyrostu siły co dwa lub trzy tygodnie, możesz być przetrenowany.

Powerlifting vs. kulturystyka

Trening jest bardzo, bardzo różny dla powerliftera w przeciwieństwie do kulturysty, ponieważ cele i zadania są inne.

Dla kulturysty, nacisk kładziony jest na estetykę.

Chcesz, aby twoje ciało wyglądało tak niesamowicie, jak to tylko możliwe.

Ponieważ to nie ma znaczenia, ile wagi podnosi kulturysta, tak długo, jak wygląda niesamowicie, kiedy wychodzi na scenę.

Z drugiej strony, powerlifterzy nie dbają o to, jak wyglądają.

Nie pracują tak ciężko, aby pozować na scenie, są na siłowni, aby podnieść tyle wagi, ile tylko mogą.

Powiązane: Preparing for a Bodybuilding Show: A Comprehensive Breakdown

Weight Lifting Exercises for the 3-Day Full Body Workout

Ogólnie, 10 ćwiczeń wymienionych tutaj to najlepsze ćwiczenia dla każdej z głównych grup mięśniowych.

Te ćwiczenia skupiają się na 10 głównych grupach mięśniowych, są to: mięsień czworogłowy, klatka piersiowa, ścięgna, głębokość pleców, ramiona, szerokość pleców, triceps, biceps, łydki i przedramiona.

Jeśli pracujesz nad robieniem postępów w tych 10 ćwiczeniach, będziesz szybko budował mięśnie.

1. Przysiady ze sztangą
2. Płaska ławka ze sztangą
3. Barbell Romanian Deadlift
4. Pendlay Rows ze sztangą
5. Overhead Press
6. Chin Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Make Each Workout Count

Aby zrobić postęp z jakąkolwiek rutyną treningową, musisz pracować nad zwiększeniem ilości podnoszonego ciężaru.

W tygodniu 1 zacznij od małych ciężarów i większych powtórzeń.

Potem możesz gradualnie zwiększać ilość podnoszonego ciężaru z każdym treningiem.

Z czasem zmniejszysz liczbę powtórzeń, jednocześnie zwiększając ilość podnoszonego ciężaru.

Rękawice do podnoszenia ciężarów Dark Iron Fitness mają wyściełane wnętrze dłoni i wzmocniony trwały uchwyt, dzięki czemu twoje ręce są chronione i nigdy nie ucierpią podczas podnoszenia ciężarów

Related: Benefits of Heavy Squats and The Other Effects They Have

Sample 3-Day Workout for Powerlifters

Gdy powerlifting, trenujesz mając na myśli trzy ćwiczenia: Bench press, przysiady i martwy ciąg.

Ta szczególna rutyna tutaj ma na celu pracę nad każdym z tych podnoszeń.

Jeśli możesz, ułóż swój trening w następujący sposób:

Poniedziałek – Dzień Ławki
Środa – Dzień Podnoszenia Ciężarów
Piątek – Dzień Przysiadów

Dzień 1 (poniedziałek) Dzień Ławki

W dniu wyciskania na ławce, oprócz wykonywania wyciskania na ławce i wariacji tego ćwiczenia, będziesz również wykonywał ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie stabilizujące, oraz mięśnie, które pomagają przy podnoszeniu w ogóle.

Pamiętaj, że kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce, rekrutujesz mięśnie trójgłowe i dwugłowe, aby pomóc ci w podnoszeniu.

Dlatego też wzmocnienie tych mięśni pomoże ci wykonać ławkę jeszcze bardziej.

Dlatego też ćwiczenia na klatkę piersiową, mięśnie trójgłowe i dwugłowe są zawarte w tym treningu.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 zestawy po 4 powtórzenia
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 5 zestawów po 10 powtórzeń
Standing military press – 4 zestawy po 4 powtórzenia
Rozciąganie tricepsów – 4 zestawy po 15 powtórzeń
Prasy Arnolda na siedząco – 5 zestawów po 10 powtórzeń

Powiązane: Overhead Press Benefits: Reasons for Raising the Bar

Dzień 2 (środa) Dzień Podnoszenia Ciężarów:

Nie tylko potrzebujesz silnych pleców, aby wykonywać martwy ciąg, ale także świetnej siły uchwytu i siły bicepsów.

Poniższy trening pracuje nad plecami i bicepsami.

Te ćwiczenia są połączone z power shrugs, aby zwiększyć siłę uchwytu.

Deadlifts – 4 zestawy po 4 powtórzenia
Power shrugs – 2 zestawy po 20 powtórzeń
Bent over barbell rows – 5 zestawów po 10 powtórzeń
Wide grip pull ups – 5 zestawów do upadku
Dumbbell hammer curls – 3 zestawy po 12 powtórzeń

Seated alternate arm dumbbell curls – 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą rękę

Related: 17 Exercises to Improve Deadlift Strength Immediately

Dzień 3 (piątek) Squat:

Kiedy kucasz używasz wszystkich głównych grup mięśni w nogach, aby utrzymać formę i dla maksymalnej mocy.

Różne ćwiczenia nóg tutaj celują w nieco inne grupy mięśni w nodze.

Przysiady z ciężarkami – 1 zestaw 20 powtórzeń (mniejsza waga)
Przysiady z ciężarkami – 4 zestawy po 4 powtórzenia (większa waga)
Maszyna do wyciskania nogami – 4 zestawy po 20 powtórzeń
Stiff-3 zestawy po 6 powtórzeń
Podnoszenie nóg na siedząco – 5 zestawów po 10 powtórzeń
Podnoszenie nóg na leżąco – 5 zestawów po 10 powtórzeń

Intensywność ma znaczenie w 3-dniowym treningu powerliftingowym

Pamiętaj, że aby pozostać w formie – i stać się jeszcze większym – kiedy ćwiczysz tylko trzy dni w tygodniu, potrzebujesz czegoś bardziej intensywnego.

Sprawdź ten plan zaprojektowany przez certyfikowanego specjalistę od siły i kondycji, Chrisa Smitha.

Raczej niż dzieląc treningi według grup mięśniowych, Smith łączy je w trzy zabójcze sesje całego ciała.

Zapomnij o tradycyjnym podziale

Smith wierzy, że najbardziej efektywny podział treningu nie jest w ogóle „podziałem”.

Ten trzydniowy program celuje w całe ciało podczas każdego treningu.

Smith mówi, że ta technika bez podziału działa, ponieważ: „Trening o wysokiej częstotliwości wystawia włókna mięśniowe na bodziec częściej, co może prowadzić do większego wzrostu mięśni.”

Więc zamiast uderzać w nogi tylko raz w tygodniu, te quady, które celowałeś z przednimi przysiadami podczas pierwszego treningu, będą działać ponownie, gdy wykonasz tylne przysiady kilka dni później.

I będą gotowe, wyjaśnia Smith, „Rozbijasz mięsień bez unicestwiania go, więc jest on gotowy do ponownej pracy za dzień lub tak.”

Zmień objętość

Ten typ strategii pozwala na wykonywanie wielu treningów całego ciała w każdym tygodniu.

Dzień 1 to sesja o umiarkowanej objętości i intensywności, która stworzy bazę dla nadchodzących treningów.

Dzień 2, zwiększysz intensywność, aby zbudować siłę i przygotować swoje ciało do trzeciego treningu.

Dzień 3 to trening o dużej objętości, który spowoduje poważną hipertrofię.

Bądź bezpieczny z najlepszym pasem do podnoszenia ciężarów na rynku, Dark Iron Fitness Genuine Leather Weightlifting Belt.

Ponieważ ten trening jest tak intensywny, wykonaj go w ostatni dzień treningowy w tygodniu, aby twoje zmęczone mięśnie miały maksymalny czas na regenerację i budowę.

Możesz mieć pokusę wciśnięcia kolejnej sesji treningu siłowego, ponieważ masz dwa kolejne wolne dni.

Nie rób tego, zrób coś innego ze swoim weekendem!

Compound Exercises Still Rule

Dla każdej sesji, wykonuj naprzemienne zestawy wielostawowych, złożonych ruchów.

Ćwiczenia złożone angażują wiele włókien mięśniowych na raz, dając ci więcej kulturystycznego bang for your buck.

Zabierają one cholernie dużo energii, więc wykonuj te ćwiczenia złożone w zestawach naprzemiennych.

Aby wykonać zestaw naprzemienny, wykonaj jeden zestaw pierwszego ćwiczenia w grupie, a następnie odpocznij przez sugerowaną ilość czasu.

Po odpoczynku, wykonaj zestaw następnego ćwiczenia.

Powtarzaj ten schemat, aż wykonasz wszystkie zalecane zestawy, a następnie rozpocznij kolejną grupę ruchów.

Zamiana ćwiczeń w każdym zestawie umożliwi ci trening z użyciem dużych ciężarów, zestaw po zestawie, ponieważ masz więcej czasu na odzyskanie sił.

Watch Your Weight

Dodaj tyle ciężaru, abyś nadal mógł wykonywać zalecane powtórzenia przy zachowaniu dobrej kontroli i formy.

Jeśli czujesz, że możesz jeszcze wykręcić kilka powtórzeń w ostatnim zestawie, dodaj trochę więcej ciężaru w przyszłym tygodniu.

Treningi kondycyjne

Treningi kondycyjne w tym programie są szybkie, więc mogą być wykonane zaraz po sesji siłowej.

Bieganie jest tutaj świetną opcją, ponieważ pracuje nad pośladkami, czworogłowymi i łydkami.

Bieganie na świeżym powietrzu stanowi wyzwanie dla twoich mięśni i stabilności stawów.

Jeśli wolisz nie biegać, wskocz na rower.

Tak jak sesja treningowa, trening kondycyjny pierwszego dnia jest umiarkowany.

Możesz uprawiać jogging przez 15 minut i wykonać kilka 30-sekundowych sprintów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i spalić tłuszcz.

W Dniu 2, będziesz naciskać na siebie mocniej, dzieląc dwumilowy dystans równo pomiędzy ćwierćmilowe biegi i ćwierćmilowe powolne joggingi.

I w Dniu 3, zakończysz swój trening siłowy biegnąc dwie mile z ćwierćmilowymi joggingami regeneracyjnymi pomiędzy każdą milą.

Znaczenie Twojej diety podczas 3-dniowego treningu siłowego

Niektórzy ludzie używają swoich treningów jako wymówki, aby jeść tyle, ile chcą, niezależnie od tego, jakie pokarmy lubią.

Tak, podczas gdy powerlifting i trening jak powerlifter, trzeba będzie jeść znacznie więcej kalorii niż przeciętna osoba, to nie znaczy, że wolno ci się opychać śmieciowym jedzeniem.

Jesz dla wydajności, i zauważysz jakość swoich wyników w siłowni dotkniętych przez jakość żywności idzie do ciała.

Pozostań uwodniony pijąc dużo wody, uzyskać swoje elektrolity, i upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości białka.

Odrzuć przetworzone śmieci i przejdź do świeżych i zdrowych produktów.

Upewnij się, że obserwujesz spożycie cukru i skup się głównie na węglowodanach złożonych zamiast prostych.

Okazjonalny cheat meal teraz i wtedy jest w porządku, tylko upewnij się, że 90% twojej diety jest super czysta i super zdrowa.

Final Thoughts on the 3-Day Powerlifting Workout

Zyskiwanie rozmiaru nie jest tak łatwe jak się wydaje.

Twoje ciało jest zbudowane by przetrwać, nie by wyglądać jak zawodnik podnoszenia ciężarów, więc zakładanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest skomplikowane i może się różnić w zależności od osoby.

Ale jedną rzeczą, którą każdy może zrobić, aby zmaksymalizować swoją zdolność do dodawania nowych mięśni jest wybór odpowiednich ćwiczeń i odpowiedniego programu treningowego.

Plus jeden inny czynnik – musisz się go trzymać – i dlatego właśnie 3-dniowy trening powerliftingowy jest programem z wyboru dla wielu ludzi.

• Pełna lista 3-dniowych treningów tygodniowych!
• Najlepszy 3-dniowy plan treningowy: Work Out Less, Get More Ripped!
• 3 Day Workout Routine Options for Fast Results