Budując masę mięśniową i uzyskanie siły są fantastyczne cele, aby mieć. To może być czasami wyzwaniem, aby wiedzieć, jak zacząć programować rutynę, która przyniesie te wyniki. Mam cię pokryte z moim 3 dni split programu treningowego, który można zrobić na siłowni lub w domu. Będziesz potrzebował umiarkowane do ciężkich hantli, które są w stanie podnieść dla wielu zestawów 8-12 powtórzeń. Jeśli masz dostęp do sztangi, która będzie super pomocna, ale zawsze możesz zastąpić ją hantlami w razie potrzeby.
ZALETY 3-dniowego treningu dzielonego
Trening dzielony to metoda treningu siłowego, w której trenujesz różne grupy mięśni w różne dni tygodnia. Metoda ta pozwala spędzić więcej czasu na każdej grupie mięśniowej i trenować z większą intensywnością niż w przypadku treningu całego ciała, a także daje mięśniom więcej czasu na regenerację.
Treningi rozłożone na 3 dni są łatwe do naśladowania i idealnie pasują do sytuacji, w której ciężko jest ci się dostać na siłownię lub nawet wcisnąć trening w domu. Te treningi będą dla ciebie wyzwaniem, ale są wykonalne i poczujesz się spełniona po ukończeniu kilku pierwszych tygodni z tym typem programu.
ROZGRZEWKA
Tutaj znajduje się sugerowana rozgrzewka, którą należy wykonać przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest zawsze dobrym pomysłem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- 30 sekund marszu przez deskę
- 60 sekund marszu przez płotki
- 10 kółek na każdą rękę
- 30 sekund podskoków
CHWYT, RAMIONA, & TRÓJKĄT
Ten trening to dropset, co oznacza, że w tym treningu powtórzysz każde ćwiczenie 3 razy, ale za każdym razem ilość powtórzeń będzie się zmniejszać. Pamiętaj, aby odczekać 60 sekund po każdym ćwiczeniu, aby pozwolić mięśniom zregenerować się przed przejściem dalej. Na przykład odpocznij 60 sekund po wykonaniu 12 powtórzeń wyciskania na płaskiej ławce, zanim przejdziesz do wykonywania 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Aby zyskać masę mięśniową i siłę, bardzo ważne jest, by pozwolić mięśniom się zregenerować. Jeśli nie potrzebujesz czasu na odpoczynek, prawdopodobnie nie używasz ciężarów, które są dla ciebie wystarczająco ciężkie. 
LEGI
Trening w dniu nóg jest skonstruowany inaczej. Istnieją trzy oddzielne obwody, które będziesz powtarzać 3 razy każdy przed przejściem do następnego. Po wykonaniu obwodu upewnij się, że odpoczywasz 60 sekund przed ponownym powtórzeniem. Powtórz ten sam obwód 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Ten jest trochę doozy, ale to jest zabawa i wyzwanie. Nie powinieneś się nudzić.
BACK & BICEPS
Format treningu pleców i bicepsów powinien wyglądać podobnie do treningu klatki piersiowej, ramion i tricepsów, ponieważ będziesz wracał do formatu dropsetu. Jedyną różnicą jest to, że dla jednoramiennych rzędów i naprzemiennych loków upewnij się, że wykonujesz pełną ilość powtórzeń na prawym ramieniu, a następnie na lewym. Ponownie odpoczywaj 60 sekund po każdym ćwiczeniu, ale tylko po wykonaniu prawej i lewej strony ciała. 
ZALECANY SCHEDUŁ
- Poniedziałek: Klatka piersiowa, Ramiona, & Triceps
- Wtorek
- Środa: Nogi
- Czwartek:
- Piątek: Plecy & Biceps
- Sobota
- Niedziela
Masz dużo elastyczności z tym, jak ten 3-dniowy trening rozlany będzie wyglądał, ale lubię oddzielać każdy trening o co najmniej jeden dzień. Możesz oczywiście dodać cardio w pozostałe dni, ale nie czuj się tak, jakbyś musiał to robić. Pamiętaj, że chodzenie jest świetne, tak samo jak pływanie, jeśli masz dostęp do basenu.
To jest pierwszy raz, kiedy kiedykolwiek dzieliłam ten typ treningu na moim blogu. Proszę daj mi znać czy jest to pomocne i czy chciałabyś zobaczyć więcej takich treningów.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANNOUNCEMENT
Czy czekałaś aby zapisać się do programu MUTU System? Teraz masz szansę wskoczyć na tę błyskawiczną wyprzedaż i zgarnąć 25% zniżki używając specjalnego kodu promocyjnego OCT25! Możesz przeczytać o moim doświadczeniu z MUTU TUTAJ.
Rozpocznij swoją podróż z Systemem MUTU, aby poczuć się bardziej pewna siebie, aby spłaszczyć swój brzuszek, pożegnać się z irytującymi objawami poporodowymi i przestać przeciekać kiedy ćwiczysz lub kichasz.
Ta niesamowita zniżka będzie działać od poniedziałku 1 października do piątku 5 października, gdziekolwiek jesteś na świecie, niezależnie od strefy czasowej.
Kliknij ten link, aby przejść bezpośrednio do sklepu i zgarnąć 25% zniżki używając specjalnego kodu OCT25 przy kasie już teraz.