Ten trening 30-20-10 bawi się strukturą powtórzeń, aby sprawić, że trening przeleci! Do tego treningu potrzebujesz tylko ciężaru własnego ciała, aby uzyskać niesamowity trening.
Hej przyjaciele! Jak wam mija dzień? Mam nadzieję, że macie piękny poranek. Dzisiaj spotykam się z przyjaciółką na smoothie i zajęcia Orangetheory, a reszta dnia będzie spędzona na basenie. Bardzo się tu ochłodziło – mówiąc „bardzo”, mam na myśli, że jest dwucyfrowo, a nie trzycyfrowo – więc to miła odmiana. Robimy te spring roll bowls na kolację (znowu. SO good) i prawdopodobnie zwykły odcinek Shameless i kieliszek wina, kiedy dziewczyny się rozbiją.
Na dziś mam dla was zupełnie nowy trening. Ten trening to gra ze strukturą powtórzeń, która pomaga sprawić, że trening szybko mija. Pomocna jest również świadomość, że z każdą rundą będziesz robić mniej powtórzeń, więc kiedy poczujesz, że twoje mięśnie zaraz eksplodują, mała motywacja pomoże ci przetrwać. Ten jest super spocony i wszystko, czego potrzebujesz, to twój własny ciężar ciała, więc możesz go zmiażdżyć na siłowni, w domu lub na zewnątrz, podczas gdy twoje dzieci się bawią (jeśli nie jest to całkowicie palące, gdzie mieszkasz!).
Oto, jak wygląda trening:
Wskazówki i porady dotyczące formy:
Burpee: Usiądź w przysiadzie i przynieś obie ręce do podłogi, mocno sadzając całą rękę. Przejdź lub przeskocz z powrotem do pozycji deski (push-up tutaj opcjonalnie), przejdź lub przeskocz stopy z powrotem do rąk i skocz pionowo, podnosząc ramiona nad głową.
Przysiad z wagą ciała: Upewnij się, że twoje stopy znajdują się pod twoimi ramionami (szerokość bioder lub nieco szersza jest dobra) i palce lekko obrócone na zewnątrz. Skup się na siedzeniu z powrotem, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń. Wdech, aby obniżyć, wydech, aby się podnieść. Upewnij się, że twoje kolana idą w kierunku palców u stóp, ale nie daleko za nimi. Zanurz biodra tak nisko, jak pozwala na to elastyczność, czy jest to mały przysiad, czy do bioder tuż nad poziomem kolan. Możesz kucnąć niżej niż poziom kolan, jeśli to działa dla ciebie, ale generalnie nie jest to coś, co polecam.
Walking lunges: W przypadku ustawienia lonży, upewnij się, że stopy są w odległości bioder od siebie i pomyśl o zatopieniu się w dół zamiast do przodu, gdy lonżujesz. Obserwuj przednie kolano, aby upewnić się, że nie wykracza poza palce stóp. Kiedy podnosisz się, aby stanąć i zmienić nogi, podnieś tylną nogę za siebie (ściśnij swój tyłek!), zanim przyniesiesz ją do przodu.
X-jumps: Zacznij od stania, następnie wyskocz nogami na zewnątrz, jakbyś robiła jumping jack, jak sięgasz jedną ręką do ziemi. Stań z powrotem w górę, jak twój skok nogi zamknięte, a następnie wyskoczyć nogi i dotknąć ziemi z drugą ręką.
Triceps dips: Aby uzyskać bardziej wymagającą wersję, umieść płaski talerz na swoich nogach. Aby zmodyfikować, zegnij kolana. Wykonując dip, upewnij się, że łokcie są skierowane prosto do tyłu, trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone.
Wysokie kolana: Przynieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej (z napiętym rdzeniem) i wydychaj, aby zmienić strony. Aby wyeliminować wpływ, wykonaj je jako powolne marsze, wydychając i kurcząc rdzeń, gdy każde kolano wchodzi w kierunku klatki piersiowej.
Step-ups: Stań w odległości około stopy za stabilną ławką. Zrób krok płasko na ławkę (tak, aby cała stopa była na niej postawiona) i zrób wydech, aby przenieść przeciwną stopę na ławkę obok. Stuknij stopą z powrotem w podłogę i zrób wydech, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 45 sekund na jednej stronie, po czym przejdź na drugą. Dla dodatkowego wyzwania: chwyć parę cięższych hantli i wykonaj uniesienie kolan na górze, tak byś balansował na jednej nodze. Modyfikacja: zamiast tego wykonuj przysiady z obciążeniem.
Push-ups: Na kolanach, palcach stóp lub zmodyfikowane o ścianę. Trzymaj biodra w dół w linii z kręgosłupem, a wydychaj, ściskając klatkę piersiową, aby się podnieść.
Frog crunches: Połóż się na podłodze z rękami za głową i nogami wyprostowanymi pod kątem. Zaangażować swoje abs, tuck podbródek i podnieść górną część ciała, jak zginać kolana w, trzymając stopy razem, kolana szeroko. Złącz kolana i łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Daj mi znać, jeśli spróbujesz!
Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie bodyweight? Jakieś fajne gry, w które lubisz grać z powtórzeniami lub piramidami? Zawsze szukam nowych pomysłów… zwłaszcza, że prowadzę kilka zajęć HIIT.
xo
Gina
Zdjęcia: Lindsay Colson
Wearing: Lorna Jane
Więcej moich ulubionych treningów total body jest tutaj.