„Siedź prosto!”
Ok, może nasze babcie miały rację. Ale idealna postawa to o wiele więcej niż tylko sposób siedzenia przy biurku lub noszenia się w ciągu dnia. W rzeczywistości to nadmiar siedzenia sprawia, że nasza postawa jest gorsza niż kiedykolwiek!
Nie tylko większość z nas siedzi pochylona nad klawiaturą przez cały dzień, ale potem wracamy do domu i garbimy się nad naszymi telefonami. Efekt końcowy? Zaokrąglone ramiona, bolące plecy, bóle głowy i inne urazy. Więc czy istnieje sposób, aby przeciwdziałać temu pochylonemu stylowi życia bez rzucania pracy?
Tak!
Wzmocnienie pleców jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby poprawić swoją postawę.
Silne plecy pomogą Ci otworzyć klatkę piersiową, siedzieć i stać wyżej, i nosić się z większą pewnością siebie.
Oh, i silne plecy wyglądają całkiem nieźle w tankini na ramiączkach, też!
30-dniowe wyzwanie dla pleców składa się z szybkich, dobrych treningów pleców – cóż, właściwie uważamy, że są to najlepsze treningi pleców – dla kobiet, które wzmocnią twoje plecy i poprawią twoją postawę.
Damy ci pełną listę najlepszych treningów pleców, plus dowiesz się, dlaczego każdy z tych prostych treningów pleców jest ważny dla osiągnięcia idealnej postawy. Po zakończeniu 4-tygodniowego wyzwania, będziesz wyglądać i czuć się najlepiej!
Zrób to dla swojego zdrowia lub zrób to dla nowej sukienki bez ramiączek. Kliknij przycisk poniżej i przygotuj się na ostateczne 30-dniowe wyzwanie dla pleców!
Strengthen Your Spine and Perfect Your Posture With the Best Back Workouts
Jak zapewne możesz stwierdzić na podstawie listy ćwiczeń, idealna postawa to coś więcej niż tylko siedzenie prosto. Wiele różnych grup mięśni musi pracować razem, aby umożliwić dobrą postawę. Primarily, you’ll want to strengthen your shoulders, upper back, mid back, and core.
The chest muscles are usually far more developed than the back muscles which makes the problem even worse. Jeśli mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, aby odciągnąć ramiona do tyłu, aby zrównoważyć napiętą klatkę piersiową, zaokrąglony/poślizgnięty wygląd jest naprawdę wyraźny.
Prawdopodobnie robiłeś dobre treningi pleców przez jakiś czas, ale teraz nadszedł czas, aby spróbować najlepszych treningów pleców. Pozytywne efekty tych 8 prostych ćwiczeń będą trwać dłużej niż czas spędzony na siłowni i twój trening na dzień pleców. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest skupienie się na tym, jak czują się twoje łopatki, kiedy są zaangażowane podczas tych ćwiczeń. Użyj tego uczucia jako przypomnienia w ciągu dnia, aby siedzieć i stać z dobrą postawą.
While wiele z ćwiczeń w wyzwaniu można zrobić w domu, trzeba będzie trochę sprzętu siłowni dla najlepszych wyników. Istnieje bardzo niewiele skutecznych ćwiczeń pleców z ciężarem ciała, innych niż podciąganie i podnoszenie podbródka. Większość kobiet, które dopiero rozpoczynają trening siłowy, nie potrafi ich jeszcze wykonywać, więc zastępuje je podciąganie na drążku.
Podciąganie na drążku jest również ważne dla rozwoju silnych pleców. Jeśli nie możesz dostać się do siłowni na trening pleców, spróbuj położyć ręce na taśmach terapeutycznych lub innych taśmach oporowych. Przywiąż je do klamki drzwi lub zakotwicz je na podłodze, aby odtworzyć ruch ciągnięcia w rzędzie linowym.
Aby uczynić 30-dniowe wyzwanie dla pleców tak wygodnym, jak to tylko możliwe, 2 ćwiczenia wymagające stacji kablowej są wykonywane tego samego dnia. W ten sposób możesz zminimalizować czas spędzony na siłowni, jeśli wolisz trenować w domu i nadal otrzymywać jeden z najlepszych treningów pleców.
Back Day Workout
Single Arm Dumbbell Row
Powtórzenia hantli angażują prawie każdy mięsień w górnej części pleców, zwłaszcza te między łopatkami. Odmiana na jedno ramię pozwala ci naprawdę skupić się na zaangażowaniu łopatek. I jak w przypadku większości ćwiczeń jednoramiennych, twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach podczas tego ruchu.
Chwyć hantle w prawą rękę. Zawias w biodrach, lekko ugnij kolana i umieść lewą rękę za plecami z dłonią skierowaną na zewnątrz. Opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi i pozwól, aby hantel zwisał na długość ramienia. Napnij rdzeń i przyciągnij hantel do boku tułowia. Trzymaj łokieć schowany przy boku. Podczas ćwiczenia utrzymuj tułów nieruchomo – nie powinien skręcać się z boku na bok. Stwarza to pęd do podnoszenia ciężaru i może narazić Twój kręgosłup na ryzyko kontuzji, jeśli dasz się ponieść. Opuść ciężar z powrotem w dół i wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą stron.
Uwaga: Podczas gdy często można zobaczyć to ćwiczenie wykonywane z ręką na ławce do ćwiczeń lub na udzie (patrz zdjęcie powyżej), nie zapewni to najbardziej efektywnego treningu. Tak, nadal pracujesz nad plecami, ale wspierając górną część ciała przeciwległym ramieniem, pozbawiasz swój rdzeń z obrazu. Trzymaj niepracujące ramię za plecami, aby umieścić swój rdzeń na statusie pełnej aktywacji i uzyskać najwięcej z tego ćwiczenia.
Y Raises
To wszechstronne ćwiczenie można wykonać na ławce pochyłej, piłce swiss ball, a nawet na podłodze. Wszystko czego będziesz potrzebować to bardzo lekki zestaw hantli. Y Raises wzmacniają i pomagają ustabilizować drobne mięśnie mankietu rotatorów.
Ustaw ławkę na niskim nachyleniu i połóż się klatką piersiową o podkładkę. Stopy mogą znajdować się na podłodze. Trzymaj dwa lekkie hantle z neutralnym uchwytem i pozwól, aby ciężary zwisały prosto w dół z ramion. Powoli podnieś ręce do góry, aż utworzą kształt litery Y w linii z ciałem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść z powrotem w dół.
Podnoszenie boczne tylne
Żaden trening na plecy nie byłby kompletny bez podnoszenia bocznego tylnego. Ten ruch to coś więcej niż tylko ćwiczenie na ramiona, to jeden z najlepszych treningów pleców dla kobiet. Oprócz tylnych deltoidów, ćwiczą one również wiele mięśni górnej i środkowej części pleców oraz rdzeń. Wzmocnienie tych mięśni pozwala na stabilny kręgosłup, silny staw barkowy i lepszą postawę.
Chwyć parę hantli z neutralnym uchwytem. Znieś się w biodrach, lekko ugnij kolana i pozwól, aby ciężarki zwisały w dół na wysokości ramion. Twój wzrok będzie skierowany w dół na podłogę podczas całego podnoszenia. Nie poruszając tułowiem, wyprostuj ręce po bokach, aż utworzą z ciałem kształt litery T. Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. Opuść ciężary do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystkie powtórzenia. Poruszaj się powolnym, kontrolowanym ruchem, aby uniknąć używania pędu do przesuwania ciężarów.
Kneeling Lat Pulldown
Podciąganie na siedząco to najlepszy sposób na wzmocnienie pleców. Ta wariacja na klęczkach wymaga, aby Twoje pośladki i brzuch były zaangażowane podczas całego podnoszenia. Używasz mniejszej wagi niż w tradycyjnym lat lat pulldown, ale angażujesz więcej mięśni. Klęczący lat pulldown również lepiej przygotowuje cię do ruchów wzmacniających górną część ciała, takich jak podbródki.
Możesz to zrobić na zwykłej maszynie kablowej lat pulldown, ale zamiast siedzieć na siedzeniu, uklęknij przed nią. Sięgnij po drążek szerokim uchwytem, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Ramiona powinny być jedynymi poruszającymi się częściami podczas tego ćwiczenia – tułów i biodra powinny pozostać nieruchome. Zrób krótką pauzę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wiersz kablowy
Choć wymaga to sprzętu na siłowni, ćwiczenie to nie może być pobite, jeśli chodzi o trening zaangażowanych ramion – jeśli chodzi o postawę, wiersz zapewnia jeden z najlepszych treningów pleców. Nie kopiuj braci, których widzisz na siłowni, którzy wykonują to ćwiczenie, odchylając się do tyłu lub wyciągając się zbyt daleko do przodu. Twój tułów nie powinien poruszać się podczas tego podnoszenia.
Podłącz prosty drążek do stacji kablowej. Usiądź i trzymaj stopy oparte o podpórki – kolana będą lekko ugięte. Chwyć drążek nachwytem na szerokość ramion. Usiądź prosto, zachowując neutralny kręgosłup, klatkę piersiową wypiętą, ramiona opuszczone i cofnięte. Nie poruszając górną częścią ciała, przyciągnij drążek do górnej części brzucha. Zrób krótką pauzę i wróć do pozycji wyjściowej. Dobór odpowiedniego ciężaru jest kluczowy w tym ćwiczeniu na plecy – zbyt mały ciężar nie będzie odpowiednio aktywował pleców, natomiast zbyt duży może zmusić Cię do złamania formy i polegania nie tylko na mięśniach górnej części pleców przy wiosłowaniu ciężarem. Dostosuj stos ciężarów, aż znajdziesz ten idealny ciężar, który umożliwia wykonanie zalecanych powtórzeń, ale nie więcej.
Pronowa kobra
To proste ćwiczenie może być wykonywane wszędzie i jest dobrym przypomnieniem tego, jak powinny czuć się twoje górne plecy w ciągu dnia. Pozycja kobry na brzuchu oferuje dobry trening pleców, a jednocześnie rozciąga napięte mięśnie klatki piersiowej i przedniej części barków, zapewniając więcej korzyści z ćwiczeń. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozy przez zalecaną ilość czasu, podziel ją na mniejsze zestawy z 5-10 sekundami odpoczynku pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Leżąc na brzuchu na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami obok boków, dłońmi w dół. Ściśnij pośladki i podnieś głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi z podłogi. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane w kierunku przeciwnym do ciała, a kciuki w kierunku sufitu. Tylko twoje biodra powinny być w kontakcie z podłogą podczas tej pozy.
Wyciagi z piłką szwajcarską
Choć to ćwiczenie może nie być uważane za jeden z najlepszych treningów pleców dla kobiet, posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne do wypracowania idealnej postawy. Swiss ball roll outs rekrutują prawie wszystkie mięśnie brzucha, dolnej części pleców, lats i ramion. Jest to idealne ćwiczenie rdzenia, aby naprawdę poprawić swoją postawę pod każdym kątem.
Uklęknij przed piłką szwajcarską (możesz chcieć podkładkę lub matę do jogi pod kolanami). Umieść przedramiona i obie pięści na piłce. Zanim zaczniesz, twój rdzeń powinien być wzmocniony, dolna część pleców neutralna, a łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni. Kontrolując, powoli tocz piłkę do przodu, prostując ramiona i rozciągając ciało tak daleko, jak to możliwe. Jeśli dolna część pleców zacznie się zapadać, oznacza to, że zaszedłeś za daleko. Następnie użyj siły mięśni brzucha, aby przyciągnąć piłkę z powrotem do siebie – tak, to wymagające ćwiczenie.
Ślizgi po ścianach
To ćwiczenie wygląda tak łatwo, ale na pewno poczujesz spalanie i zauważysz poprawę postawy. Ślizgi po ścianach to świetny „prehab” dla wrażliwych barków. Lepiej jest poprawić elastyczność i mobilność ramion teraz niż później kończyć na fizykoterapii!
Stań wysoko z całymi plecami przy ścianie. Twoje stopy będą rozstawione na szerokość bioder i około stopy przed ścianą. Umieść tylne części ramion na ścianie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni (jak znak bramki w piłce nożnej). Powoli przesuwaj ramiona w górę nad głowę, utrzymując ramiona i plecy w stałym kontakcie ze ścianą. Zsuń je z powrotem w dół, a następnie wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń naraz, podziel je na mniejsze zestawy.
Pro Tip: Oprócz ćwiczeń wymienionych w 30-dniowym wyzwaniu dla pleców, powinieneś również poświęcić czas na rozciąganie klatki piersiowej. Jeśli chcesz mieć dobrą postawę, nie możesz polegać wyłącznie na dobrym treningu pleców, musisz również włączyć ruchy wydłużające. Owszem, wzmocnienie pleców pomoże w pewnym stopniu odciągnąć barki do tyłu, ale jeśli weźmiemy pod uwagę, jak wiele czasu spędzamy w pozycji pochylonej i siedzącej, to po prostu nie wystarczy. Rozciąganie w drzwiach jest idealnym rozwiązaniem. Stań w drzwiach i oprzyj dłonie i przedramiona o framugę (przyjmij taką samą postawę górnej części ciała, jak przy ślizganiu się po ścianie). Delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części barków i klatki piersiowej. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund. Spróbuj wykonywać to rozciąganie co najmniej trzy razy dziennie, ale aby szybko osiągnąć rezultaty, wykonuj je za każdym razem, gdy przechodzisz przez drzwi. Pomiędzy wzmacnianiem i rozciąganiem, twoja postawa powinna być w punkcie w krótkim czasie.
Poprawa twojej postawy jest tak ważna dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli spędzasz większość dnia siedząc. Dlatego właśnie chcę, abyś naprawdę odniósł sukces w tym 30-dniowym wyzwaniu dla pleców! Pełne 4 tygodnie ćwiczeń to tylko kliknięcie, więc zaczynajmy!
Ukończyłeś 30-dniowe wyzwanie dla pleców, teraz nadszedł czas, aby rozpocząć to wyzwanie dla desek lub 30-dniowe wyzwanie dla przysiadów.
.