Dawno temu jeden z moich przyjaciół poprosił mnie o zrobienie mu 30 minutowego treningu z ciężarem ciała. Chciał rutyny ćwiczeń, które mógłby wykonywać w domu bez konieczności kupowania dodatkowego sprzętu. Wyzwanie przyjęte!
Pomyślałem o tym i zdecydowałem, że ulubiony geniusz wszystkich, miliarder, playboy, filantrop był właściwym tematem. W końcu, nawet jeśli ma do pomocy kombinezon Iron Mana, musi być w doskonałej formie, aby go pilotować. I tak zajęty jak on, 30-minutowy trening z masą ciała jest czymś, co Tony Stark by docenił (a może nawet wziął w nim udział).
Tony Stark’s 30 Minute Bodyweight Workout
Trening Iron Mana Tony’ego będzie składał się z czterech obwodów w sumie, z 2 minutami odpoczynku między każdym obwodem.
Pamiętaj, aby ukończyć każdy obwód tak szybko, jak to możliwe, z minimalnym odpoczynkiem między zestawami. Poświęć 15-30 sekund na wodę lub wytarcie się ręcznikiem pomiędzy ćwiczeniami. Nie idź za szybko. Nadal chcesz zachować właściwą formę podczas ćwiczeń, aby zmniejszyć szanse na kontuzję. Nie próbujesz być Flash tutaj, po wszystkim.
To jest bardzo ważne, że robisz ćwiczenia w kolejności, w jakiej są one przedstawione. Pozwala to na naprzemienne wykonywanie grup mięśniowych, które pracujesz, dając wystarczająco dużo odpoczynku, aby kontynuować pracę.
- Jumping Jacks (60 sekund)
- Dodaj 30 sekund każdego zestawu
- 10 Push-ups
- Deklinuj Push-ups na drugim i czwartym zestawie: (pompki ze stopami podpartymi na sofie/fotelu, ręce na ziemi)
- 20 Lunges
- 8-10 Chair Dips (Zacznij z ugiętymi kolanami, a wraz ze wzrostem siły-lub gdy możesz z łatwością wykonać 12 powtórzeń-wyciągnij nogi prosto.)
- 10 Bodyweight Squats
- 30 Sit-ups
- Na drugim i czwartym zestawie: Twisting Sit-ups
- 10 Burpees
- Plank przez 60 sekund (lub tak długo jak możesz).
- Na drugim zestawie:
- Lewy boczny plank
- Na trzecim zestawie:
- Right side plank
- Na czwartym zestawie:
- Normal plank
- Na drugim zestawie:
Ponadto, jest to 30 minutowy trening obwodowy, a nie trening piramidowy. Liczba powtórzeń dla każdego zestawu nie zmieni się. Żadnego zwiększania lub zmniejszania w trakcie. Jedyne zmiany pomiędzy zestawami to styl ćwiczenia lub dostosowanie ostrości (np. na deskach).
Sugeruję również wykonywanie tego konkretnego 30 minutowego treningu z ciężarem ciała trzy razy (3x) w tygodniu. Mam osobistą preferencję dla poniedziałku, środy i piątku. Ale to tylko ja. Rób to, co działa dla ciebie.
Po wykonaniu tego treningu prawdopodobnie nie będziesz miliarderem (jeśli jednak jesteś, nie krępuj się podrzucić mi kilka mil), ale powinieneś być na dobrej drodze do poczucia się jak jeden.
Kilka rzeczy do zapamiętania
Nie zapominaj, że nie ułożyłem tego razem jako podstawowej rutyny dla treningu siłowego, ale jako dodatek do czegokolwiek innego co robisz. (Jeśli chcesz nabrać masy, spróbuj kettlebells lub StrongLifts.)
Jeśli jesteś biegaczem, rowerzystą lub innym typem króliczka cardio jak ja, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. Ze względu na charakter ćwiczeń sercowo-naczyniowych, musimy nadążyć z jakimś rodzajem treningu siłowego, aby zapobiec pogorszeniu się stanu mięśni.
W dodatku, zaprojektowałem tę rutynę, aby była zabawna i dynamiczna, pracując całe ciało i utrzymując cię w ruchu. Nie będziesz musiał się martwić o stanie w jednym miejscu i wypompowywanie zestaw po zestawie po zestawie powtórzeń z tym jednym.
Celem jest tutaj utrzymanie wysokiego tętna i zawsze poruszanie się do czegoś nowego. Tak jak życie miłosne Tony’ego. Hejo!
Daj mi znać jak podoba ci się ta rutyna, lub sprawdź niektóre z moich innych 30 minutowych treningów, opartych wokół Thora i Mjolnira!
.