BANK ĆWICZEŃ
Pozycja: Leżenie na plecach
Alternate Ankle Reach
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, zaangażuj dolny abs, wciągając nawy w kierunku kręgosłupa. Następnie powoli zwiń się do pozycji crunch i sięgnij prawą ręką w kierunku prawej kostki i chrupnij prawą stronę, angażując mięśnie skośne. Następnie wróć do środka i sięgnij lewą ręką do lewej kostki. Na przemian sięgaj do każdej kostki, wykonując po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Kręgi nóg
Zacznij z nogami wyprostowanymi w kierunku sufitu i przyciągnij nogi do kręgosłupa. Opuść nogi o kilka centymetrów w dół, a następnie rozchyl je na boki i z powrotem do sufitu, kreśląc stopami okrąg. Zrób okrąg 10 razy; utrzymuj niskie plecy wciśnięte w podłoże przez cały czas.
Podnoszenie pośladków
Zacznij z nogami wyprostowanymi w kierunku sufitu i zaangażuj dolną część tułowia. Ściągnij brzuch tak mocno, żebyś oderwał tyłek od ziemi. Powtórz to 10 razy, utrzymując nogi i stopy sięgające prosto do sufitu.
Dla modyfikacji, zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie opuść tyłek w górę z ziemi.
Cardio: Nożyce
Ułóż ręce za głową i wyprostuj nogi w kierunku sufitu. W trakcie skręcania się, podnosząc głowę i szyję z ziemi, opuść prawą nogę w dół w kierunku ziemi, a następnie zamień i opuść lewą nogę w dół. Wykonuj naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Plank Abs
Pozycja: High plank position
Elbow Knee Crunch
Wciągając nachwytem do środka, schrup prawe kolano do prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji plank, stawiając prawą stopę z powrotem na ziemi. Naprzemiennie na lewą stronę i chrupać lewe kolano do lewego łokcia. W ten sposób pracujemy nad boczną częścią talii. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
Plank Pike
Z pozycji deski, zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść tyłek w kierunku sufitu do pozycji psa zwróconego w dół. Poruszając się między deską a psem w dół, używasz tego ćwiczenia jako treningu siłowego dla rdzenia, a nie tradycyjnego rozciągania w pozycji psa w dół. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, przechodząc od deski do psa stojącego twarzą w dół z powrotem do deski.
Side Twist
Z deski, obróć się do pozycji side plank z lewą ręką na ziemi i prawą ręką na biodrze. Następnie wyciągnij prawe ramię w górę, aby sięgnąć w kierunku sufitu. Skręć się tak, aby przeciągnąć prawe ramię pod lewą stroną ciała. Wróć do pozycji side plank. Powtórz 10 razy na tej stronie, a następnie przełącz się na drugą stronę i wykonaj 10 razy na prawej. Dla modyfikacji, opuść się na lewe kolano, aby ułatwić sobie to zadanie podczas wykonywania skrętu bocznego.
Cardio: Mountain Climbers
Z deski, wkrocz prawą stopą między dłonie, a następnie wkrocz nią z powrotem do deski. Powtórz to samo z lewą nogą. Wykonuj je naprzemiennie; im szybciej, tym intensywniejsze będzie to ćwiczenie!
Ball Abs
Pozycja: różna; ćwiczenia wykorzystują piłkę fitness
V-Sit z piłką
Leżąc na plecach, chwyć piłkę w dłonie i wyciągnij nogi w górę w kierunku sufitu. Utrzymuj swój dolny abs i cały rdzeń zaangażowany, gdy opuszczasz nogi w dół w kierunku ziemi i osiągasz ramiona trzymające piłkę z powrotem nad głową. Następnie zwiń się do pozycji siedzącej i włóż piłkę między kostki. Opuść się z powrotem w dół, opuszczając nogi trzymające piłkę w dół w kierunku ziemi i sięgnij ramionami nad głową. Powtórz to 10 razy.
Ruchomy Plank na piłce
Przejdź do pozycji plank na przedramionach, balansując przedramionami na piłce, a stopami na ziemi. Upewnij się, że Twoje plecy nie są obwisłe, a barki proste. Następnie przesuń piłkę z przedramionami lekko do przodu o kilka centymetrów, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy, aby popracować nad dolną partią mięśni brzucha.
Piłka stabilizacyjna zgięcie boczne
Ułóż lewe biodro na piłce tak, abyś leżała na boku. Zrób krok lewą nogą do przodu, używając ściany lub innego stabilnego przedmiotu jako podparcia. Zegnij prawe kolano i oprzyj prawą stopę lekko z tyłu lewej nogi. Umieść ręce za głową i wyciągnij w górę i na prawą stronę, zaciskając prawą talię. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na tej stronie przed przełączeniem na drugą stronę.
Cardio: Plank Rolls with Fitness Ball
Przyjmij pozycję plank na piłce, umieszczając szczyty kostek (pomyśl: sznurowadła butów) na piłce, a dłonie na ziemi. Pike swoje biodra w górę, jak toczyć piłkę w kierunku ramion i głowy, angażując swoje abs. Następnie wyciśnij nogi i piłkę z powrotem na zewnątrz. Powtórz to 10 razy. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz po prostu utrzymać pozycję bez robienia plank roll.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics: Twój miesięczny trening na bieżni
- Miesięczny trening z taśmą oporową, który możesz wykonywać wszędzie
- 30-dniowa rutyna treningu siłowego – nie wymaga sprzętu
- 15-minutowy trening HIIT całego ciała – nie wymaga sprzętu
- 5 ćwiczeń złożonych, które zapewnią Ci trening całego ciała
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.