3D Delts: Double Your Workouts For Double The Gains!

Jak każda część ciała, twoje barki mogą pozostawać w tyle w stosunku do innych, zwłaszcza jeśli zaniedbałeś je na rzecz bardziej popularnych mięśni, takich jak klatka piersiowa i ramiona. Ale słabe ramiona nie tylko wyglądają śmiesznie w lustrze; twoje ramiona są zaangażowane w trening klatki piersiowej, tricepsów, a nawet pleców, i nie ma mowy, żebyś chciał, by twoje delty były czynnikiem ograniczającym.

Grupa mięśniowa ramion składa się z trzech głów: przednich (przednich), środkowych i tylnych (tylnych) deltoidów. Aby trenować ramiona dla maksymalnego wzrostu, twoje treningi powinny strategicznie zawierać ćwiczenia, które celują we wszystkie trzy głowy poprzez kombinację ruchów wielostawowych i jednostawowych.

Buduj ramiona 3D! Full Program Guide With Bodybuilding.com

Zobacz film – 16:59

Your Plan for 3D Delts

Przed zagłębieniem się w konkretne treningi, przyjrzyjmy się kilku sposobom, na jakie możesz nieumyślnie hamować ogólny wzrost deltoidów. Zazwyczaj doświadczasz plateau treningowego z trzech powodów, z których wszystkie należy rozwiązać, aby powrócić do budowania maksymalnych mięśni.

1. Wykonywanie tych samych treningów

Gdy wykonujesz ten sam trening ramion (w tym zestawy i powtórzenia) dłużej niż około dwóch miesięcy, reakcja adaptacyjna twojego ciała zatrzymuje się, co skutkuje zmniejszeniem wzrostu. Najlepszą strategią jest wprowadzenie pewnych zmian w treningu, gdy zaczynasz odczuwać plateau i wprowadzanie regularnych zmian co sześć tygodni.

2. Lifting With Your Ego

Gdy podnosisz zbyt duże ciężary i wykorzystujesz siłę rozpędu do wykonywania ćwiczeń ramion, nie maksymalizujesz aktywacji włókien mięśniowych, ponieważ zapraszasz do ruchu inne grupy mięśni. To odciąga stymulację od docelowej części ciała. Poza utrzymaniem dobrej formy, skupienie się na danym ruchu, a nie tylko przejście przez ruchy, może pomóc ci lepiej poczuć ruch.

3. Jedzenie zbyt mało, aby wspierać wzrost mięśni

Mięśnie nie rosną przez sam trening. Dostosowanie ilości spożywanych kalorii i białka odgrywa krytyczną rolę we wzroście. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz jeść około 500 kalorii dziennie więcej niż spalasz i chcesz co najmniej 1 gram na funt masy ciała dziennie rozłożony na kilka posiłków.

How to Smash Your Shoulders

Odkąd masz trzy powyższe kwestie mocno w głowie, nadszedł czas, aby spojrzeć na rzeczywistą rutynę treningową. Mając podstawy z drogi, jestem gotowy, aby pokazać ci moje podejście 3D do budowania poważnych ramion!

Tylko 36-48 godzin może zająć twoim deltom pełne odzyskanie sił po treningu. Jeśli czekasz cały tydzień, aby ponownie trenować tę część ciała, zwłaszcza jeśli jest ona opóźniona, tracisz szansę na rozwój. Ten program pomoże ci wrócić na drogę do hipertrofii poprzez zwiększenie przeciążenia, celując w ramiona dwa razy w ciągu siedmiodniowego splitu przez okres sześciu tygodni.

Zamiast po prostu powtarzać ten sam trening, zamierzam podzielić go na dwa, aby bodziec nie był taki sam. Trening 1 wykorzystuje większe ciężary i dłuższe okresy odpoczynku, podczas gdy trening 2 przesuwa twoje granice z większą objętością i krótszymi okresami odpoczynku, aby zapewnić, że każde ostatnie włókno mięśniowe jest wyczerpane.

Jednakże nadal chcesz być ostrożny z tym, jak wprowadzasz ten program treningu ramion dwa razy w tygodniu, aby nie wpłynął on na inne grupy mięśniowe górnej części ciała i vice-versa. Oto przykładowy podział, który pozwoli ci trenować barki dwa razy w tygodniu, bez uszczerbku dla innych treningów. Zwróć uwagę, że delty są trenowane po dniach odpoczynku, co oznacza, że powinieneś być fizycznie zatankowany i psychicznie gotowy na niesamowitą sesję treningową.

Six-Week Split

• Dzień 1: Shoulder Workout 1, Abs
• Dzień 2: Legs
• Dzień 3: Chest, Triceps
• Dzień 4: Rest
• Dzień 5: Shoulder Workout 2, Abs
• Dzień 6: Plecy, Biceps
• Dzień 7: Odpoczynek

Jeśli obecnie pracujesz z innym podziałem niż ten pokazany tutaj, nadal możesz włączyć tę strategię na ramiona dwa razy w tygodniu. Upewnij się tylko, że trening ramion następuje po dniu odpoczynku i nigdy nie jest poprzedzony treningiem klatki piersiowej.

Workout 1: Low Reps, Heavy Weight, Moderate Volume, Longer Rest

Ten trening skupia się na treningu z większymi ciężarami. Po rozgrzewce, zaczniesz trening od podnoszenia dużego ciężaru na niższy cel powtórzeń. Będziesz również robił 90-sekundowe przerwy pomiędzy wszystkimi zestawami wielostawowych ruchów, aby zapewnić pełniejszą regenerację (w porównaniu do Treningu 2).

Podstawowym mechanizmem wzrostu podkreślanym w tym treningu jest napięcie mechaniczne, czyli ogólne obciążenie mięśni, jeden z trzech mechanizmów wzrostu (pozostałe dwa są ukierunkowane w Treningu 2). Wyższe obciążenie ogólne oznacza po prostu, że będziesz pracował z ciężarami bliższymi twojemu one-rep max.

Aby zoptymalizować swój trening, przestrzegaj następujących zasad:

• Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy zestawami ruchów wielostawowych; 60 pomiędzy jednostawowymi.
• Zrób tyle zestawów rozgrzewkowych, ile potrzebujesz, ale nigdy nie rozgrzewaj się do upadku mięśniowego.
• Wybierz ciężar, który pozwoli ci osiągnąć upadek mięśniowy przy docelowym powtórzeniu.