4 Bean Chili

Jest zawsze debata czy fasola należy w chili, ale nie możemy sobie wyobrazić go bez – smak, tekstura i odżywianie – co jest nie do kochania? My wchodziliśmy ten 4 fasolowego chili przepis w chili cook-off konkursie; ja był taki hitem że ono dostawał drugi miejsce, pokonywał mnóstwo mięsnych opierających się chili! Zrób partię tego łatwego i pysznego cztery fasolowego chili i dowiedz się dlaczego!

Health Benefits of 4 Bean Chili

Ten 4 fasolowy chili jest zapakowany z odżywczymi składnikami. Fasola, warzywa, pełne ziarna i rozgrzewające przyprawy to główne składniki tego zdrowego przepisu na fasolowe chili.

Beans

Wszystkie odmiany fasoli zawierają białko pochodzenia roślinnego, węglowodany złożone, błonnik, witaminy i minerały. Te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca, raka i cukrzycy oraz promują zdrową wagę. Sprawdź nasz artykuł „Żywność jako lekarstwo”, aby dowiedzieć się więcej o tych korzyściach zdrowotnych. Wszystkie najdłużej żyjące populacje na świecie spożywają fasolę codziennie. Fasola jest niewiarygodnie wszechstronna i może być zmieniona, aby spełnić każdą teksturę, smak lub preferencje zdrowotne.

Veggies

Zielona papryka, cebula, czosnek i pomidory są wyróżnionymi warzywami w tym wegetariańskim przepisie na chili. Wszystkie te warzywa zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki fitochemiczne, które promują zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób (1, 2).

Whole Grains

Ten przepis zawiera pszenicę bulgur – formę pszenicy, która jest wykonana z pękniętych i sparzonych jagód pszenicy. Całe ziarna, takie jak pszenica bulgur zawierają błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E, minerały śladowe i związki fitochemiczne. Całe ziarna są ważną częścią diety śródziemnomorskiej i mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka (3).

Przyprawy

Chili w proszku i kminek dodają smaku i wartości odżywczych do tego przepisu. Stosowanie przypraw zmniejsza zapotrzebowanie na sól, co może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, a tym samym promować zdrowie serca (4). Dodatkowo, te przyprawy zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie (5).

Equipment Recommendations

Uwielbiamy, że jest to przepis na chili z jednego garnka; jesteśmy wszyscy o łatwym sprzątaniu! Emaliowany holenderski piekarnik garnek pracuje wielki dla ten przepisu, ale miarowy zapas garnek pracuje zbyt. Ty możesz także robić ten chili przepis w wolnowarze lub szybkowarze, ale my no testowaliśmy te wariacje.

Inne pomocne kawałki sprzętu dla ten przepisu zawierają ostry szefa kuchni nóż, solidną deskę do krojenia, i otwieracz do puszek (ty będziesz mieć 6 puszek otwierać!).

Kulinarne porady

Ten przepis wymaga dużo siekania. Upewnij się, że zabezpieczyłeś swoją deskę do krojenia, użyj ostrego noża i trzymaj nóż prawidłowo, aby zapewnić bezpieczeństwo noża.

Upewnij się, że olej jest gorący przed dodaniem warzyw. Pomoże to w rozwoju smaku.

Podprażanie przypraw przed dodaniem płynu pomaga w budowaniu smaku, ale uważaj, aby ich nie spalić! Spalone przyprawy dodają gorzki smak do potraw.

Zastępowanie składników

• Oliwa z oliwek Extra Virgin: zastąp olej rzepakowy lub olej z awokado.
• Zielona papryka: zastąp czerwoną, żółtą lub pomarańczową paprykę.
• Cebula: użyj żółtej, białej lub czerwonej.
• Czosnek: zastąp 1½ łyżeczki czosnku, 1½ łyżeczki płatków czosnkowych lub ½ łyżeczki czosnku w proszku.
• Chipotles: zastąp 1 łyżeczkę chipotle w proszku.
• Woda: zastąp bulion warzywny lub drobiowy, aby uzyskać bogatszy smak.
• Przecier pomidorowy: zastąp rozgniecione pomidory. Sprawdzają się również odmiany pieczone na ogniu.
• Fasola: użyj dowolnej kombinacji. We think that black, kidney, garbanzo, and cannellini are the best canned beans for chili, but make your selections based on your preferences.
• Bulgur: substitute quinoa or millet.
• Apple Cider Vinegar: substitute red wine vinegar.

Recipe Variations

There are many ways that you can adapt this chili recipe to your taste.

Nie jesteś przekonany do bezmięsnego 4 fasolowego chili? Zrumień ½ funta mielonego chudego indyka przed dodaniem cebuli i papryki.

Feel free to change this to a 3 bean chili or even a 5 bean chili recipe by using a combination of all of your favorite beans.

Can’t take the heat? Redukuje lub usuwa chipotles w adobo, i dostosowywa pikantność poziom twój smak.

Szukający dla gluten free chili przepisu? Zastępuje bulgur z quinoa lub millet.

Dla szybkowaru fasolowego chili przepisu, obraca garnka do sauté ustawienia, i podąża kroki 1-4. Zmniejsz płyn do 2 filiżanek i dodaj pozostałe składniki. Miesza, umieszcza pokrywę na, obracać wysoki ciśnienie, uszczelnia, i gotuje dla 5 minut. Allow pressure to naturally release.

Serving Suggestions

Ladle chili in a bowl and top with diced avocado, chopped fresh cilantro, shredded cheese, and/or a dollop of Greek yogurt or sour cream. Jeżeli ty chcesz wegańskiego fasolowego chili, po prostu opuszczasz ser i jogurt.

Storage Tips

This chili robi wielkie leftovers! Chili gęstnieje, a smaki rozwijają się w lodówce, więc na pewno będziesz się cieszyć obiadem lub kolacją następnego dnia jeszcze bardziej! Dla przechować resztki chili, chłodzi zupełnie wśród 4 godzin, then umieszcza w hermetycznym pojemniku. Utrzymuje w lodówce dla up to jeden tydzień. Ten przepis jest wielki dla zamrażać zbyt. Całkowicie ostudzić, umieścić w jednym dużym pojemniku nadającym się do zamrażania lub w pojedynczych pojemnikach i zamrozić na okres do 3 miesięcy.

Want more healthy plant forward recipes?

Check out these recipes that are packed with flavor and nutrition!

Wegetariańskie Tostadas

Słodki Ziemniak Czarna Fasola Tacos

Sałatka z czarnej fasoli

Słodki Ziemniak Czarna Fasola Chili

.