Budując mięśnie i tracąc tłuszcz idą razem w ten sam sposób, że pasta do zębów i sok pomarańczowy zrobić idealne dopasowanie – oni zazwyczaj nie.
Ale chcesz uzyskać, że idealna sylwetka stosunkowo szybko lub w czasie do lata, a nie rok od teraz po wielu fazach cięcia i bulking.
Nadszedł czas, aby spojrzeć na ten czterodniowy trening dzielony, który może sprawić, że oba staną się potencjalną rzeczywistością!
O twórcy – Max Riley
Jesteśmy trochę zdenerwowani pisząc to, więc przygotuj się – nie wiemy zbyt wiele o twórcy tego treningu, facecie o imieniu Max Riley.
Ale oto co wiemy w oparciu o jego bio online.
Riley miał artykuły online opublikowane na temat zarówno budowy mięśni jak i odżywiania. Ma on również 13 lat doświadczenia na siłowni, które pomagają mu w tworzeniu rozdrobnionej sylwetki widocznej na zdjęciach.
A on wygląda na całkiem podrasowanego.
W zakresie tworzenia procedur treningowych, ta procedura nie jest pierwszą ani ostatnią, za którą Riley jest odpowiedzialny. On również dzieli się swoimi ab, ramiona, i HIT rutynowych treningów, które wydają się woo the internet.
Ta rutyna specjalnie wyciągnął ponad 4,6 milionów wyświetleń online.
Co to jest 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?
Nazwa tej rutyny nie oddaje jej sprawiedliwości, na którą zasługuje.
Tak, po sparowaniu z zalecanymi suplementami i dietami, ta rutyna może pomóc Ci spalić tłuszcz zgodnie z reklamą. Ale inne cele obejmują budowanie (lub utrzymanie) masy mięśniowej i poprawę cardio.
Oto, co musisz wiedzieć o tej początkującej rutynie przed rozpoczęciem.
- Przygotuj się na przeciągnięcie się do siłowni cztery razy w tygodniu.
- Planuj pracę górnego ciała i dolnego ciała dwa razy w tygodniu.
- Zrób miejsce w swoim harmonogramie na treningi trwające od 30 do 45 minut.
- Upewnij się, że Twoja siłownia ma kettlebells, hantle, maszyny linowe i sztangi.
- Trzymaj się rutyny przez 12 tygodni, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jest też obszerny plan diety i suplementów, który zmienia się z tygodnia na tydzień. Każdego tygodnia, będziesz siekać dodatkowe 100 kalorii z dziennej liczby kalorii i splurge na umiarkowanych i wysokich węglowodanów dni.
Będziesz również robić trzy do czterech sesji cardio w tygodniu.
Ale nie martw się!
Będziesz stopniowo dodawać czas kardio w tygodniu, więc nie wypalisz się zbyt szybko.
Buduj ciało superbohatera, nie trenując jak on
Zdobywanie formy nie jest łatwe. Ale ten program daje ci prawdziwe podejście do budowania szczuplejszego, bardziej umięśnionego ciała bez obsesji na punkcie fitnessu 24/7.
Szczegóły programu
Ten 12-tygodniowy trening pozwoli ci skupić się na tym, co możemy określić jako budowanie mięśni (hipertrofia) i wytrzymałości mięśniowej w zakresie powtórzeń (od 8 do 20 powtórzeń). Każdy trening składa się z 18 zestawów.
Żaden czas odpoczynku nie został podany w przewodniku, więc zalecamy 90 do 120 sekund pomiędzy zestawami.
Przyjrzyjrzyjmy się temu, co obejmuje ta procedura treningowa.
Dzień 1 – Górna A
- Incline Bench Press – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń (90-120 sekund)
- One Arm Dumbbell Row – 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
- Seated Barbell Press – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Pull-Ups – 3 zestawy x 10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Skull Crushers – 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
- Dumbbell Curl – 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
Dzień 2 – Lower A
- Squats – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Leg Curl – 3 zestawy x 12-15 powtórzeń (90-120 sekund)
- Leg Extension- 3 zestawy x 12-15 powtórzeń (90-120 sekund)
- Leg Press Calf Raise – 3 zestawy x 15-20 powtórzeń (90-120 sekund)
- Plank – 3 zestawy x 60 sekund (90-120 sekund)
- Twisting Hanging Knee Raise – 3 zestawy x 20 powtórzeń (90-120 sekund)
Uwaga: Wysoka objętość przysiadów nie jest niczym, na co można się naśmiewać! Możesz chcieć założyć jakiś sprzęt wspomagający, taki jak ten pas od ProFitness, aby pomóc usztywnić twój rdzeń, gdy będziesz silniejszy.
Dzień 3 – Górna B
- Dumbbell Bench Press – 3 zestawy x 10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Barbell Row – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 zestawy x 12-15 powtórzeń (90-120 sekund)
- Lat Pulldown- 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
- Cable Triceps Extensions – 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
- EZ Bar Preacher Curl – 3 zestawy x 10-12 powtórzeń (90-120 sekund)
Dzień 4 – Lower B
- Leg Press – 3 zestawy x 15-20 powtórzeń (90-120 sekund)
- Stiff Leg Deadlift – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Walking Dumbbell Lunge – 3 zestawy x 10 powtórzeń (90-120 sekund)
- Seated Calf Raise – 3 zestawy x 15-20 powtórzeń (90-120 sekund)
- Cable Crunch – 3 zestawy x 20 powtórzeń (90-120 sekund)
- Russian Twist – 3 zestawy x 20 powtórzeń (90-120 sekund)
Pros of the System
- Cardio & Progresja dietetyczna: Riley rozumie, że przeciętny facet nie może nagle obniżyć kalorii do 2700 lub biegać więcej niż pięć minut pierwszego dnia. Cotygodniowa progresja pomaga ciału dostosować się i utrzymać motywację, gdy widzisz sukces.
- Kobiety vs. Mężczyźni: Nie ma wątpliwości, że ciało kobiety i mężczyzny funkcjonuje zupełnie inaczej. Fakt, że istnieją oddzielne wytyczne dietetyczne sprawia, że utrata tłuszczu i budowa mięśni jest rzeczywistością dla obu.
- Uderza w kilka celów jednocześnie: Bądźmy szczerzy, istnieje bardzo niewiele rutynowych tam, że może pomóc z hipertrofii, utrata tłuszczu, i kondycji. Ta rutyna treningowa wydaje się nieco zbyt dobra, aby była prawdziwa, aby myśleć, że możesz zrobić to wszystko na raz (zamiast robić jeden na raz).
Program Cons
- Do czterech dni cardio w tygodniu: Teraz, dostajemy, że to przychodzi z terytorium, gdy szukasz do shred tłuszczu. Ale robi zbyt dużo cardio jest prawdopodobnie będzie spowolnić swoje zyski mięśni znacznie, zwłaszcza jeśli jesteś spalanie więcej kalorii niż jesteś eating.
- Not a Long Term Solution: Chociaż brzmi to jak szybki sposób, aby całkowicie przekształcić swoje ciało, to zdecydowanie nie jest to plan długoterminowy. Ten plan treningowy został zaprojektowany, aby wstrząsnąć twoim ciałem i promować szybkie rezultaty, ale tak agresywny deficyt kaloryczny i połączenie treningu siłowego i cardio nie są zrównoważone dla przeciętnej osoby dłużej niż cykl 12-tygodniowy.
Wrapping Up this 4-Day Split Routine for Muscle and Weight Loss
Ten program ma wiele do zaoferowania.
Możesz dokonać niemożliwego na raz: Zyskać masę mięśniową, przybrać na wadze, stracić tłuszcz i kondycję ciała.
Treningi są krótkie (na szczęście), jesteś na siłowni tylko cztery dni w tygodniu i istnieją unikalne tygodniowe wytyczne dla mężczyzn i kobiet.
Musimy jednak wskazać również minusy.
Cztery dni cardio w tygodniu i trening siłowy mogą naprawdę wysączyć twoją energię (i twój wolny czas).
Overall:
Ta rutyna może być świetna do cięcia tłuszczu i budowania masy, ale będziesz potrzebował dużo wolnego czasu, aby przygotować odpowiednią dietę, zobowiązać się do czterech dni cardio i uderzyć w siłownię cztery razy w tygodniu.
Jeśli szukasz czegoś łatwiejszego, co można śledzić, aby uzyskać definicję mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej w tylko 3 treningi na pracę. Sprawdź naszą pełną recenzję Superhero X12.
.