Dość dużo każdy mógłby użyć silniejszych mięśni brzucha. Oto jak je uzyskać.
Abs: wielu z nas chce je mieć. Ale wbrew powszechnej opinii posiadanie silnego rdzenia oznacza więcej niż tylko dobry wygląd w kostiumie kąpielowym. Każdy mięsień, który tworzy ścianę brzucha ma swój własny cel, ale jako grupa w zasadzie chronią kręgosłup i dają nam tę idealną postawę, do której wszyscy dążymy.
Pretty much everyone walking around on two feet could use a stronger set of abdominal muscles. Jak je więc uzyskać? Nauka każdego mięśnia’s funkcji i jak to rozwija się może dać Ci bardziej inteligentne podejście do sposobu trenować swoje abs. Oczywiście, zdrowa dieta i umiarkowana ilość cardio są również czynnikiem—abs są, przede wszystkim, wykonane w kuchni.
Oto 4 kluczowe mięśnie brzucha i ćwiczenie do celu każdego z nich. Używamy szwajcarskiej piłki (i trenera BOSU) dla dodatkowego oporu, ponieważ kiedy trenujesz swoje ciało w niestabilnym środowisku, rekrutujesz jeszcze więcej tkanki mięśniowej.
Uwaga: Osobista trenerka z Los Angeles, Kourtney McCullough, zademonstrowała ćwiczenia.
Rectus Abdominus
Prosta brzucha jest najbardziej powierzchownym ze wszystkich mięśni brzucha, co oznacza, że jest na wierzchu wszystkiego innego. Biegnie pionowo w dół z przodu twojego ciała i ma za zadanie przede wszystkim zginać ciało do przodu. Kiedy mięśnie te są rozwinięte, rosną na zewnątrz. Jeśli procent tłuszczu w twoim ciele jest niski, może to stworzyć wygląd „sześciopaku”, ale jeśli masz warstwę tłuszczu siedzącą na wierzchu tych mięśni, może to spowodować, że będziesz wyglądać grubiej, nawet jeśli same mięśnie mogą być silne pod spodem.
Go-to move: Pike to Plank on Swiss Ball
Ćwiczenia, które kurczą się lub zginają kręgosłup do przodu, będą pracować rectus abdominus. Umieść swoje podudzia na szwajcarskiej piłce i wyciągnij ręce do pozycji deski. Używając swojego rdzenia, wypchnij biodra w górę do odwróconego kształtu V (na zdjęciu), przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj kręgosłup, zwijając się z powrotem do deski. Pamiętaj, aby kontynuować wciąganie pępka i utrzymywać głowę w jednej linii z kręgosłupem podczas wchodzenia i wychodzenia z ruchu. Wykonaj 15 powtórzeń.
RELATED: 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat
Transverse Abdominus
Whereas the rectus abdominus is about flexing or bending the spine, the transverse abdominus is all about stabilizing the spine. Mięsień poprzeczny brzucha owija się wokół brzucha i jest najbardziej wewnętrznym z mięśni rdzenia. Jego główną funkcją jest stabilizacja miednicy i dolnej części pleców przed rozpoczęciem ruchu ciała. Ponieważ owija się wokół kręgosłupa, staje się osobistym gorsetem dla Twojego ciała, spinając Twoją talię. Niezależnie od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, rozwijanie mięśnia poprzecznego brzucha pomoże spłaszczyć brzuch, dzięki czemu będziesz wyglądać i czuć się lepiej w swoich ubraniach bez dodawania zbędnych kilogramów.
Go-to move: Forward Swiss Ball Roll
Kluczem do pracy nad poprzecznym brzuchem jest utrzymanie rdzenia stabilnego, więc deski są świetnym ćwiczeniem. Uklęknij przed piłką szwajcarską z przedramionami opartymi na piłce i nogami wyciągniętymi za siebie w linii prostej (na zdjęciu). Na wdechu powoli przesuwaj piłkę do przodu, a na wydechu przyciągaj ją z powrotem do swojego środka. Twoje ramiona się poruszają, ale rdzeń nie. Pamiętaj, aby wciągać pępek w kierunku kręgosłupa i nie toczyć piłki zbyt daleko do przodu, aby nie odczuwać ucisku w dolnej części pleców. Wykonaj 15 powtórzeń.
RELATED: 10 Minutes to a Sculpted Stomach
Internal Obliques
Wewnętrzne mięśnie skośne leżą poniżej zewnętrznych mięśni skośnych i nad mięśniami poprzecznymi brzucha. Pozwalają one na zginanie się z boku na bok, jak również na skręcanie tułowia. Utrzymanie silnych skośnych wewnętrznych może pomóc w utrzymaniu wąskiej talii, poprawić postawę, a także pomóc w utrzymaniu zdrowych pleców.
Go-to move: Swiss Ball Crunches with Leg Raises
Umieść górną część pleców na trenerze równowagi BOSU (piłka, która jest płaska z jednej strony) z obiema stopami na ziemi i ramionami wyciągniętymi nad głową. Wykonaj wydech podczas chrupania, podnosząc lewą nogę i prawą rękę do góry, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
RELATED: 5 Moves to Work Your Abs From All Angles
External Obliques
Zewnętrzne mięśnie skośne to para szerokich, cienkich, powierzchownych mięśni, które leżą po bokach twojego tułowia. Nie ma w tym nic dziwnego: znajdują się one na szczycie mięśni skośnych wewnętrznych. Są najbardziej znane z tego, że umożliwiają zgięcie boczne i rotację tułowia, a swoją nazwę zawdzięczają kierunkowi swoich włókien, które biegną skośnie (diagonalnie) po bokach brzucha.
Go-to move: Skręt tułowia na piłce szwajcarskiej
Skręt tułowia silnie rekrutuje twoje zewnętrzne mięśnie skośne dzięki ruchowi obrotowemu. Połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej, trzymając w obu rękach 10-15-funtowe hantle (na zdjęciu). Zacznij skręcać tułów, przesuwając ciężar w prawą stronę, a następnie z powrotem do środka. Upewnij się, że angażujesz rdzeń i poruszasz się powoli, aby uzyskać korzyści z ćwiczenia. Wykonaj 20 powtórzeń na prawą stronę, a następnie powtórz na lewą stronę.
Aby pracować nad swoim booty oprócz abs, sprawdź 5 Moves to Perk Up A Flat Butt.
Jennifer Cohen jest wiodącym autorytetem w dziedzinie fitnessu, osobowością telewizyjną, przedsiębiorcą i najlepiej sprzedającą się autorką nowej książki Strong is the New Skinny. Ze swoim charakterystycznym, prostolinijnym podejściem do wellness, Jennifer była głównym trenerem w The CW’s Shedding for the Wedding, mentorem uczestników konkursu’, aby stracić setki kilogramów przed ich wielkim dniem, a ona pojawia się regularnie w NBC’s Today Show, Extra, The Doctors i Good Morning America. Connect with Jennifer on Facebook, Twitter, G+ and on Pinterest.
All Topics in Fitness
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.