Nie bez powodu biegi 5K są wybierane przez początkujących biegaczy. Dystans ten jest (stosunkowo) łatwy do wytrenowania, a biegacze z niewielkim lub żadnym doświadczeniem w bieganiu mogą często uzyskać formę wyścigową w około 6 do 8 tygodni.
Jednak wielu biegaczy 5K, którzy przeskakują na zawody 10K lub nawet dłuższe wyścigi, często zakładają, że ich trening 5K przeniesie ich na nowy dystans. Ale to może prowadzić do rozczarowujących i katastrofalnych rezultatów w dniu wyścigu.
Niedawno usiedliśmy z certyfikowanym przez RRCA i USATF trenerem biegania i fizjologiem ćwiczeń Seanem Costerem, aby poznać jego myśli na temat przeskoku z dystansu 5K na 10K, i co uważa za cztery klucze do skutecznego i bezpiecznego przejścia na dłuższy dystans.
Więcej: 10 Tips for Your First 10K
Klucz nr 1: It’s All About the Oxygen
Bieganie na dystansie jest ćwiczeniem aerobowym, które wymaga od organizmu użycia tlenu do wytworzenia energii. Im dłuższy dystans, tym więcej wymaganej energii.
Według Costera, biegacze zarówno w wyścigach 5K, jak i 10K są „zmuszani do popychania organizmu do osiągnięcia najwyższego tempa pracy, przy jednoczesnym zachowaniu aerobiku.”
Kluczem jest dostosowanie ilości zużywanego tlenu, czyli vo2 max, do dystansu wyścigu. Na przykład, elitarny biegacz może przebiec 5K na 97 do 98 procent swojego VO2 max, podczas gdy on lub ona może osiągnąć tylko 92 do 94 procent swojego VO2 max w 10K.
Obniżając swoje tempo w wyścigu na dłuższym dystansie, biegacz jest w stanie zapewnić, że może utrzymać swoją wydajność przez dłuższy okres czasu.
„Zarządzanie VO2 max jest kluczowe dla spójnego i udanego biegu”, mówi Coster.
Więcej: 3 Workouts to Increase VO2 Max
Key No. 2: Train for Endurance, Not Speed
Gdy ciało wykonuje jakikolwiek rodzaj ćwiczeń beztlenowych, takich jak bieganie dla prędkości, polega na tymczasowych źródłach energii w mięśniach, a nie na tlenie, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Wewnątrzmięśniowe reakcje komórkowe zapewniają tymczasowe wybuchy energii, ale pozwolą na gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, co prowadzi do spalania i zmęczenia.
Choć wyścigi 5K są wystarczająco krótkie, aby umożliwić większy stosunek funkcji tlenowych do beztlenowych, wyścigi 10K będą wymagały przede wszystkim funkcji tlenowych.
„W wyścigu 10K wytrzymałość jest królem”, mówi Coster. „Znajdź swój próg mleczanowy lub maksymalną prędkość, z jaką możesz biec przez 45 do 60 minut bez gromadzenia się kwasu mlekowego”.
Według Costera, aby opóźnić wystąpienie progu mleczanowego u biegacza, co najmniej jeden długi bieg tempowy powinien być włączony do programu treningowego każdego tygodnia.
Więcej: Tempo Workouts to Tune Up Your Training
Treningi tempowe.