Jeśli jesteś przypadkowym siusiakiem, nie jesteś sam. Oto jak to opanować, abyś mógł wreszcie skakać z radości.
Kobiece ciała są takimi cudownymi tworami (zdolnymi do skonstruowania całych istot ludzkich z dwóch prostych komórek!), ale mogą być również obolałe, skrzypiące, a tak, nawet nieszczelne. Wiesz, o czym mówimy. Wypuszczasz satysfakcjonujące kichnięcie i nagle między nogami pojawia się przerażająca strużka – albo, jak mówi dowcip, śmiejesz się tak mocno, że łzy spływają ci po nogach. Jest to śmieszne/nieśmieszne dla 25 do 50 procent kobiet cierpiących na wysiłkowe nietrzymanie moczu, które martwią się, że zmoczą się za każdym razem, gdy kaszlą, biegają lub podnoszą ciężką torbę z zakupami. Na szczęście badania pokazują, że istnieją skuteczne sposoby na powstrzymanie tej fali. Ale najpierw trochę informacji na temat tego typu wycieku.
Możesz winić, przynajmniej częściowo, swoje mięśnie dna miednicy – podobną do trampoliny tkankę, która rozciąga się od kości łonowej do kości ogonowej i obejmuje zwieracz cewki moczowej (tę rzecz, którą zaciskasz, kiedy trzymasz siusiu). Kiedy są one słabe, możesz przeciekać.
„Twój pęcherz jest jak balon z wodą, a twój zwieracz cewki moczowej i mięśnie dna miednicy, które otaczają cewkę moczową są dolnymi częściami, które muszą być silne”, mówi May M. Wakamatsu, MD, dyrektor medycyny kobiecej miednicy i chirurgii rekonstrukcyjnej w Massachusetts General Hospital w Bostonie. „Jeśli są luźne i stosujesz nacisk, niektóre płyny mogą uciec.”
RELATED: Way More Women Are Peeing Their Pants Than You Think
Why It Happens
Here are a few factors that cause this vital muscle group (that you can’t see-and might even not know you had) to lose strength.
Hormones: „Jeśli spojrzysz na wykres częstości występowania wysiłkowego nietrzymania moczu, szczyty przypadają na okres około porodu i menopauzy – to dobry znak, że zmiany hormonalne odgrywają rolę” – mówi Cindy L. Amundsen, MD, dyrektor programowy stypendium w zakresie medycyny kobiecej miednicy w Duke University Medical School. „Jednakże, jeśli leczymy kobiety estrogenem, nie leczy to problemu, więc mechanizm jest bardziej złożony niż to.”
Giving Birth: „Kiedy główka dziecka przechodzi przez kanał pochwy, rozciąga się, a nawet może rozerwać tkankę łączną i mięśnie, które podtrzymują cewkę moczową” – mówi dr Wakamatsu.
Dodatkowa waga: „Przeciętna kobieta nosi około 50 funtów jedzenia, tłuszczu, wody i organów w swojej jamie brzusznej, więc kiedy kaszle lub kicha, to jest jak 50-funtowa kula do kręgli spadająca na jej pęcherz – a im więcej ważysz, tym cięższa jest twoja masa brzuszna”, mówi dr Wakamatsu.
Ćwiczenia: W jednej z prawdziwych ironii tego stanu, regularne wykonywanie ćwiczeń o dużej sile uderzenia – aerobik, taniec, bieganie, tenis, koszykówka, siatkówka – może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko osłabienia dna miednicy, prawdopodobnie dlatego, że powtarzające się uderzenia podkreślają lub wyczerpują mięśnie. „Chociaż wyciek związany z aktywnością jest bardziej powszechne u starszych kobiet, to zdarza się u sportowców college’u, też”, mówi Carol Figuers, profesor w dziale doktora fizykoterapii w Duke University School of Medicine. „Kiedy ocenialiśmy kobiety biegające, stwierdziliśmy, że te, które przeciekały najbardziej, były tymi, które włożyły najwięcej mil.”
RELATED: How Often Should You Pee a Day? A Doctor Weighs In
Stay Strong
Pierwszą linią leczenia jest wzmocnienie dna miednicy – coś, co powinny robić wszystkie kobiety, nawet te, które nigdy nie doświadczyły wysiłkowego nietrzymania moczu. „Tak jak trenujesz swoje bicepsy i rdzeń, powinnaś trenować swoje dno miednicy” – mówi Figuers.
Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie wstępnego treningu dna miednicy z fizykoterapeutą, który może ocenić siłę twoich mięśni i zidentyfikować wszelkie podstawowe problemy, takie jak tkanka bliznowata. PT mają również dostęp do narzędzi szkoleniowych, takich jak biofeedback, które mogą pomóc kobietom, które mają problemy z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. „Szukaj PT, który jest certyfikowanym specjalistą klinicznym w dziedzinie zdrowia kobiet (WCS), ponieważ specjalizuje się w rehabilitacji dna miednicy”, sugeruje Jill Boissonnault, PhD, profesor nadzwyczajny fizykoterapii na Shenandoah University.
Chcesz wykonywać w domu ćwiczenia mięśni dna miednicy (np. Kegels)? Wiele kobiet robi je źle, więc spróbuj tego, aby je dobrze wykonać: Zacznij od leżenia, aby uniknąć pracy wbrew grawitacji. (Możesz stopniowo przejść do wykonywania Kegla na siedząco, a nawet na stojąco). Trzymaj ręczne lusterko między nogami i skurcz mięśnie tak, jakbyś próbowała zatrzymać siusiu w połowie strumienia. Będziesz wiedziała, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, jeśli twoja łechtaczka obniży się w kierunku otworu pochwy, a zwieracz odbytu cofnie się. Nie zaciskaj mięśni brzucha, ud ani tyłka.
Gdy już opanujesz technikę, przytrzymaj każdy skurcz przez kilka sekund. Na początku spróbuj wykonać pięć powtórzeń, a następnie przejdź do 10-15 powtórzeń kilka razy w ciągu dnia. (Aplikacje takie jak myKegel wyślą ci przypomnienia, abyś była na dobrej drodze.)
POWIĄZANIE: Will This „Kegel Throne” Help Your Vagina? Ob-Gyns Answer
Dla dodatkowego wyzwania, możesz włożyć małe tamponopodobne ciężarki, zwane stożkami Kegla, do swojej pochwy; następnie usiąść lub stanąć, kurcząc mięśnie dna miednicy, aby je utrzymać. Stożki mogą być skuteczne dla kobiet, które czują, że są dość silne, ale potrzebują dodatkowej pomocy, aby zapobiec przeciekaniu, mówi dr Amundsen.
Bądź cierpliwa. Wzmocnienie dna miednicy może zająć sześć tygodni, a utrzymanie mięśni w formie może wymagać ciągłego wysiłku. Ale warto włożyć w to pracę. Do 75% kobiet zauważa znaczną poprawę w zakresie wycieków. Kiedy twoje zaangażowanie spadnie i będziesz potrzebowała dawki motywacji, pomyśl o tym: Silne dno miednicy może również zintensyfikować orgazmy.
Oprócz wykonywania ćwiczeń Kegla, unikaj picia więcej niż 10 do 12 uncji płynów z posiłkami lub więcej niż 4 do 6 uncji między posiłkami. Pełny pęcherz zwiększa ryzyko przecieku. A kiedy masz zamiar kaszleć lub kichać, napnij mięśnie swojego dna miednicy – taktyka znana jako „the knack”. (Fizykoterapeuta może ci pomóc nauczyć się robić to poprawnie.)
„Miałam pacjentkę, która była zapaloną golfistką i traciła mocz tylko wtedy, kiedy uderzała piłeczkę golfową, więc nauczyłam ją tej sztuczki wraz z ćwiczeniami dna miednicy i była w stanie całkowicie zapobiec temu problemowi”, mówi Boissonnault.
Jeśli nadal zmagasz się z problemem, poproś swojego lekarza o skierowanie do uroginekologa, który ma dobre wyniki w zakresie operacji podwiązania cewki moczowej, minimalnie inwazyjnej procedury. „Moi koledzy i ja stwierdziliśmy, że około 90 procent pacjentów uzyskuje 90 procent poprawy”, mówi dr Wakamatsu. „Wiele kobiet postrzega przeciekanie jako fakt, z którym po prostu muszą żyć. Ważne jest, aby wiedziały, że to nieprawda.”
RELATED: The 5 Exercises That Are Mostly Likely to Make You Leak a Little Pee
On The Down-Low
Te dyskretne produkty mogą zapewnić spokój ducha, dopóki nie odzyskasz kontroli.
- Icon Undies: Wielowarstwowe krocze w tych majtkach zostało zaprojektowane tak, aby odprowadzać mocz (dzięki czemu nie czujesz wilgoci, jeśli się skapniesz) i wchłaniać ciecz (dzięki czemu nie przesiąka ona przez ubranie). Jedna z warstw ma właściwości antybakteryjne, dzięki którym nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego zapachu. Jedna z testujących ochotniczek stwierdziła, że w majtkach czuje się jak w „pieluszce”. Inna jednak zachwycała się swoją parą: „Na początku nosiłam je tylko do ćwiczeń. Teraz są one w mojej regularnej rotacji.” (Od $28; amazon.com)
- Finess: Te małe, jednorazowe stożki z pianki mocuje się za pomocą kleju nad cewką moczową, zapewniając tymczasowe uszczelnienie, które powstrzymuje mocz przed wyciekaniem na zewnątrz. Musisz zdjąć stożek, aby siusiu, więc jest to prawdopodobnie najlepsze rozwiązanie na czas, kiedy ryzyko wycieku jest wysokie, jak wtedy, gdy idziesz do klasy HIIT, lub zobaczyć komedię. ($25 za 36; havefiness.com)
- Poise Impressa Bladder Supports: Wkładasz ten miękki, elastyczny produkt za pomocą gładkiego plastikowego aplikatora, podobnie jak tampon, ale jest on niewchłanialny i ukształtowany bardziej jak klepsydra, aby zapobiec wyciekowi poprzez podniesienie i wsparcie cewki moczowej. (Od $15 za pudełko 10 sztuk; amazon.com)
Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły do swojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
All Topics in Incontinence
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.