4-Tygodniowy Zdrowy Plan Posiłków (DARMOWY!) + Wyzwanie Treningowe

Aby pomóc Ci rozpocząć rok w porządku, stworzyliśmy darmowy 4-Tygodniowy Zdrowy Plan Posiłków!!! PLUS, aby uczynić go jeszcze lepszym, połączyliśmy siły z naszym ulubionym trenerem fitness, który stworzył 4-tygodniowe wyzwanie treningowe, które zawiera nowy trening na każdy dzień (minimalny wymagany sprzęt, mniej niż 45 minut!), pełnowymiarowe filmy i treningi, które można wykonać w zaciszu własnego domu!

Ten darmowy plan posiłków został stworzony we współpracy z Minnesota Beef Council i Minnesota Pork Board.

Co to jest 4-tygodniowy Plan Zdrowych Posiłków?

Czterotygodniowy Plan Zdrowych Posiłków jest taki, jak brzmi – 4 tygodnie zdrowych przepisów zaplanowanych dla Ciebie, stworzonych przez dietetyków, Jess & Stacie. Zrobiliśmy trochę ciężkiego liftingu dla Ciebie, planując 4 zdrowe obiady w każdym tygodniu (z tygodniowymi listami zakupów) plus daliśmy Ci sugestie i pomysły na posiłki na śniadanie, lunch i przekąski.

Ten plan posiłków ma być elastyczny, aby dopasować się do Twojego stylu życia i potrzeb rodziny. Powodem, dla którego podajemy tylko sugestie dotyczące śniadań, obiadów i przekąsek jest to, że wiemy, iż wiele osób ma swoje „go-to’s”, jeśli chodzi o te posiłki. Na przykład, możesz lubić smoothie na śniadanie każdego ranka, a na lunch dużą sałatkę lub resztki. Chcemy, aby ten plan działał dla Ciebie!

Naszym celem z tym planem posiłków jest to, że jest realistyczny dla Ciebie do naśladowania i że nie wymaga od Ciebie nowego przepisu na każdy posiłek w ciągu dnia. Postanowiliśmy więc skupić się na tym, co zwykle jest największym problemem, jeśli chodzi o planowanie posiłków – na kolacjach. Więcej o tym, jak działa plan posiłków poniżej!

Kliknij tutaj lub kliknij na obrazek powyżej, aby pobrać swój DARMOWY 4-tygodniowy Zdrowy Plan Posiłków

Co zawiera:

Z 4-tygodniowym Zdrowym Planem Posiłków otrzymasz:

• 4 pyszne, przyjazne rodzinie przepisy obiadowe w każdym tygodniu
• Tygodniową listę zakupów spożywczych
• Sugestie dotyczące śniadań, obiadów i przekąsek w każdym tygodniu
• Cotygodniowy e-mail, aby pomóc Ci utrzymać się na torze. W tym e-mailu otrzymasz również menu na nadchodzący tydzień oraz listę zakupów (kliknij tutaj, aby zapisać się na nasz bezpłatny tygodniowy biuletyn, jeśli jeszcze go nie otrzymujesz).

Plus, otrzymasz również:

• 4-tygodniowe wyzwanie treningowe stworzone przez osobistą trenerkę Lindsey Bomgren z Nourish Move Love. Treningi te są całkowicie bezpłatne, dostępne dla wszystkich poziomów sprawności, wymagają minimalnego sprzętu (jeśli w ogóle) i można je wykonywać w zaciszu własnego domu, według własnego harmonogramu.

Kliknij tutaj, aby otrzymać swój BEZPŁATNY 4-tygodniowy trening

Ten czterotygodniowy plan treningowy i plan zdrowych posiłków jest dostarczany za darmo dzięki naszym partnerom – MN Beef Council i MN Pork Board.

Składniki odżywcze dostarczane przez wołowinę i wieprzowinę:

• Zarówno wołowina, jak i wieprzowina zawierają kluczowe składniki odżywcze, w tym witaminę B6, witaminę B12, tiaminę, selen, fosfor, niacynę, białko, ryboflawinę i cynk.
  • Jeśli szukasz chudej wieprzowiny szukaj kawałków, które mają „schab” lub „kotlet” w nazwie.
  • Jeśli szukasz chudej wołowiny wybieraj polędwicę, rundę, polędwicę, stek, pieczeń z łopatki lub chudą mieloną wołowinę (93/7).
  • 3 uncje chudej wieprzowiny lub wołowiny zawierają około 25 gramów wysokiej jakości białka.

Dla kogo jest plan posiłków?

Ten plan zdrowego odżywiania jest dla każdego, kto chce wziąć część zgadywania ze zdrowego odżywiania. Nie martw się, nie oczekujemy, że będziesz spędzać godziny każdego dnia w kuchni. Nasze przepisy są zaprojektowane tak, aby były krótkie na składniki, ale duże na smak i wystarczająco łatwe do wykonania dla każdego. Wszystkie przepisy są bezglutenowe i podajemy sugestie, aby uczynić je bezmlecznymi, kiedy tylko jest to możliwe – ale nie krępuj się zamieniać składników na własne potrzeby lub używaj tego, co masz pod ręką.

Nie jesteśmy tutaj, aby uczynić zdrowe odżywianie trudnym – jesteśmy tutaj, aby uczynić je wykonalnym – a ten 4-tygodniowy zdrowy plan posiłków jest doskonałym sposobem, aby pomóc ci dostać się na torze w kierunku najlepszego samopoczucia w 2021 r. i osiągnięcia celów związanych z dobrym samopoczuciem. Sparuj go z Wyzwaniem treningowym Nourish Move Love, a na pewno poczujesz się lepiej i będziesz na drodze do swojego najlepszego ja!

Jak działa 4-tygodniowy Plan Zdrowych Posiłków?

W każdym tygodniu zaplanowaliśmy 4 zdrowe, pyszne obiady, które możesz zrobić w dowolny sposób, który będzie dla Ciebie najlepszy – czy to weekendowe gotowanie w partiach, przygotowywanie składników z wyprzedzeniem, aby były gotowe, gdy Ty będziesz, czy też robienie przepisu od początku do końca każdego z czterech dni.

Ponieważ nie oczekujemy, że będziesz gotować przez siedem dni w tygodniu, wbudowaliśmy dni na korzystanie z resztek, robienie własnych ulubionych przepisów, a nawet jedzenie na wynos lub z dostawą. Chcemy ten posiłek plan pracować dla ciebie więc czuć swobodnie ruszać się dni wokoło, podwajać przepis lub dwa więc ty mieć więcej resztki, lub zamieniać out niektóre przepisy wszystko wpólnie. Kluczem jest sprawienie, aby pracował dla Ciebie.

W niedzielę jest to „Zbuduj swój własny posiłek (BYOM)”. Zachęcamy do korzystania z tego, co masz pod ręką lub co musi być zużyte w danym tygodniu. Wypełnij połowę swojego talerza warzywami, jedną czwartą białkiem, a ostatnią jedną czwartą pokarmem bogatym w węglowodany, takim jak owoce, ryż, słodkie ziemniaki itp. Lubimy również upewnić się, że dodajemy źródło zdrowych, satysfakcjonujących tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, trochę awokado lub ser.

Aby zobaczyć przykłady naszych własnych posiłków, śledź nas na Instagramie!

Upewnij się, że jesteś zapisany do naszego newslettera! Co tydzień wyślemy Ci wiadomość e-mail, która zawiera tygodniowy plan posiłków + listę zakupów, jak również plan treningowy.

Wskazówki dotyczące przestrzegania planu

1. Zrób spis tego, co masz pod ręką. Jest to ważny krok, który należy podjąć przed udaniem się do sklepu spożywczego lub zamówieniem produktów spożywczych. Wiele z pozycji na liście artykułów spożywczych to podstawowe pozycje, takie jak oleje i przyprawy.
2. Dodaj lub odejmij od listy artykułów spożywczych, aby uwzględnić to, co już masz i to, czego potrzebujesz do przepisów, które nie są częścią planu posiłków.
3. Zaplanuj, kiedy użyjesz resztek, posiłków z zamrażarki lub posiłków na wynos lub z dostawą na kolację w ciągu tygodnia (lub dodaj kilka więcej przepisów swojego wyboru do planu posiłków, jeśli to działa lepiej dla ciebie i twojej rodziny).
4. Nie bój się podwoić przyjaznych zamrażarce przepisów na posiłki później w miesiącu – twoje przyszłe ja podziękuje ci!
5. Wybieraj śniadania, lunche i przekąski, które są proste, zrobione z prawdziwymi składnikami żywności i czymś, co nie przeszkadza ci powtarzać przez cały tydzień. Kluczem jest to, że te posiłki są proste. Więc podczas gdy my dostarczamy sugestie, jeśli masz ulubione śniadanie, lunch i / lub przekąskę przez wszystkie środki wybierz to, co będzie służyć ci najlepiej.
6. Przeglądaj przepisy i wstępnie pokrój warzywa. Jest to świetne zadanie do wykonania w niedzielę i zaoszczędzi Ci znaczną ilość czasu w ciągu tygodnia.

Kliknij tutaj aby pobrać swój DARMOWY 4-tygodniowy Zdrowy Plan Posiłków

ZDROWY PLAN POSIŁKÓW | TYDZIEŃ 1

Śniadanie, Lunch &Pomysły na Przekąski | Tydzień 1

Śniadanie:

• Healthy Blueberry Baked Oatmeal
• Peanut Butter Banana Overnight Oats

Lunch:

• Cranberry Chicken Salad with Apples
• 5 Minutes Salmon or Tuna Salad

Przekąska:

• Peanut Butter Chocolate Chip Energy Bite

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 2

• Poniedziałek (dzień 8): Instant Pot Vegetable Beef Soup | Total Time: 50 min | Serves: 6 | SLOW COOKER: Aby uzyskać zupę wołową w wolnowarze, gotuj na wolnym ogniu w wolnowarze przez 6-8 godzin. Dodaj mrożoną zieloną fasolkę, groszek 30 minut przed podaniem. Dodaj więcej bulionu w razie potrzeby.
• Wtorek (dzień 9): Sheet Pan Roasted Chicken and Veggies | Total Time: 50 min | Serves: 4
• Środa (dzień 10): Sheet Pan Honey Mustard Pork Chops and Veggies | Total Time: 50 min | Serves: 4
• Czwartek (dzień 11): Leftovers
• Piątek (dzień 12): Zupa Minestrone | Czas łączny: 40 min | Serwuje: 6 | dodaj mieloną wieprzowinę, wołowinę lub indyka dla zwiększenia ilości białka!
• Sobota (dzień 13): Leftovers lub Takeout
• Niedziela (dzień 14): BYOM (zbuduj swój własny posiłek)

Śniadanie, Lunch & Pomysły na przekąski | Tydzień 2

Śniadanie:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Lunch:

• Waldorf Chicken Salad
• Sweet Kale Salad – dodaj swoje ulubione białko!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

HEALTHY MEAL PLAN | TYDZIEŃ 3

Śniadanie, Lunch &Pomysły na przekąski | Tydzień 3

Śniadanie:

• Zucchini Banana Baked Oatmeal Cups
• Sausage Hash Brown Egg Muffins

Lunch:

• Curry Chicken Salad
• Thai Peanut Quinoa Salad – dodaj ulubione białko!

Przekąska:

• 5-Ingredient Peanut Butter Bars

HEALTHY MEAL PLAN | TYDZIEŃ 4

Śniadanie, Lunch &Pomysły na przekąski | Tydzień 4

Śniadanie:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Lunch:

• Sałatka makowa z kurczakiem truskawkowym
• Sałatka grecka z quinoa – dodaj ulubione białko!

Przekąska:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Inne zasoby planu posiłków:

Weekendowy Plan Przygotowania Posiłków

Top 10 Meal Prep Tips

Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals

1. Start small – Wybierz jeden cel, nad którym będziesz pracować w danym momencie. Na przykład, postaw sobie za cel spożywanie regularnych posiłków i przekąsek, a nie pasienie się, albo postaw sobie za cel trening przez 3 dni w tygodniu, zamiast stawiać sobie nierealistyczny cel 5 dni w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub zrobiłaś sobie od tego przerwę.
2. Dokonuj prostych zamian – Jeśli zwykle zaczynasz dzień od 2 kromek tostów (o niskiej zawartości białka i składników odżywczych), spróbuj zastąpić jedną z kromek filiżanką świeżych owoców. Możesz również dodać jajko lub kawałek sera typu string, aby podnieść poziom wartości odżywczych. Kluczem jest wprowadzenie prostych zmian, które nie wymagają zmiany wszystkich nawyków na raz, co może być przytłaczające.
3. Dąż do postępu, nie do perfekcji – Konsekwencja jest kluczem. Niewielkie zachowania, takie jak wypełnianie połowy talerza roślinami przy każdym posiłku, spożywanie wysokiej jakości białka przy każdym posiłku lub poświęcanie 30 minut dziennie na ruch, jeśli będą konsekwentnie realizowane, z czasem się spotęgują.
4. Uzyskaj wystarczającą ilość snu – Celuj w 7-8 godzin snu każdej nocy, jednocześnie dążąc do spójności snu (kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia)
5. Znajdź partnera do odpowiedzialności i/lub zaangażuj rodzinę – Wszyscy wiemy, jak pomocne może być posiadanie kogoś, kto przypomni ci, dlaczego twoje cele są dla ciebie ważne. Namów przyjaciela (lub kilku) i członków rodziny, aby dołączyli do ciebie w tym wyzwaniu. Zdrowsze odżywianie i więcej ruchu przynosi korzyści wszystkim!
6. Miej plan – Prawdą jest, że brak planu to planowanie porażki, więc zachęcamy do poświęcenia trochę czasu w każdym tygodniu, aby zrobić plan na nadchodzący tydzień, czy jest to zrobienie listy zakupów spożywczych, zrobienie zakupów spożywczych, lub rozpoczęcie przygotowywania posiłków poprzez siekanie i przygotowywanie składników, aby pomóc ci szybciej przygotować posiłki.
7. Make it sustainable – This piggybacks on the idea of starting small but it is probably one of the most important things to consider when you decide which habits or changes to work on first. Najlepsze nawyki to te, które można łatwo zrobić i zrobić je na dłuższą metę. Prawdziwa zmiana, jeśli chodzi o twoje zdrowie, przychodzi z konsekwencją, więc rozwijanie nawyków, które są trwałe, jest kluczowe.
8. Nie polegaj na motywacji – Motywacja (podobnie jak siła woli) może zaprowadzić cię tylko tak daleko. Kiedy jej zabraknie, trudno jest ją ponownie odnaleźć, więc nasza rada to polegać na dyscyplinie, a nie na motywacji. Kiedy sprawisz, że planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków stanie się nawykiem, bardziej prawdopodobne jest, że po prostu będziesz to robić, nawet jeśli nie masz na to ochoty.
9. Wyznacz cele wydajności – Podczas gdy może być kuszące, aby ustawić cel „utraty wagi”, ten rodzaj celu jest niejednoznaczny i często prowadzi do rzucenia ręcznika i tworzy stres psychiczny i zmęczenie. Zamiast tego zalecamy wyznaczanie celów wydajnościowych. Niektóre przykłady obejmują „zrobienie 10 pompek z palców u stóp”, „przebiegnięcie mili bez zatrzymywania się”, „ukończenie 10-milowej wędrówki”, „ukończenie 4-tygodniowego planu treningowego z Nourish Move Love”, itp.
10. Okaż sobie trochę łaski – Podczas gdy wspaniale jest mieć plan i strategie, aby to wszystko się wydarzyło, czasami zdarza się coś nieoczekiwanego. Twój tydzień staje się absurdalnie zajęty w pracy, twoje dzieci chorują … rozumiesz to. Oprzyj się pokusie, by rzucić ręcznik i zamiast tego uznaj, że to tylko czkawka. Okaż sobie taki rodzaj łaski i współczucia, jaki pokazałbyś przyjacielowi lub członkowi rodziny i po prostu podnieś się tam, gdzie skończyłeś.

To jest sponsorowany post we współpracy z Minnesota Beef Council i Minnesota Pork Board. Wszystkie słowa i opinie są nasze własne. Dziękujemy za wspieranie The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Minnesota Beef Council zajmuje się wzmacnianiem popytu na wołowinę poprzez odpowiedzialne dostarczanie bezpiecznych, pełnowartościowych, zdrowych i smacznych doświadczeń żywieniowych.

Rada Minnesota Beef jest finansowana i zarządzana przez rolników i hodowców wołowiny. Rada zapewnia promocję wołowiny, marketing, programy badawcze i edukacyjne dla wołowiny i produktów wołowych.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board (MPB) jest finansowana przez 3000 rodzin hodowców świń w Minnesocie i oferuje wyjątkową wartość dla rolników i konsumentów poprzez badania, edukację i promocję wieprzowiny.