Porozmawiajmy o rozgrzewkach. Przed każdym treningiem – a szczególnie tym o wysokiej intensywności – ważne jest, aby przygotować swoje ciało. W zależności od rodzaju treningu, który zamierzasz wykonać, nierównowagi mięśniowej lub kontuzji, które masz, właściwa rozgrzewka będzie się różnić. Ale dzisiejsza jest świetnym uogólnieniem.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub chcesz, aby ćwiczenia były jak najmniej obciążające, mam również łagodną wersję tej rozgrzewki.
Rozgrzewka do treningu 101
Ogólnie, składniki solidnej rozgrzewki to:
Lekkie cardio
5-10 minut na twojej ulubionej maszynie cardio na siłowni. Stopniowo zwiększaj tempo (myśl o szybkim marszu, kończąc na szybkim joggingu). Jeśli jesteś w domu, możesz chodzić/biegać wokół bloku. Jeśli masz mało czasu i nie masz sprzętu, cóż, właśnie dlatego nagrałem ten 5-minutowy filmik rozgrzewkowy! Ćwiczenia Bodyweight też działają.
Dynamiczny (Aktywny) Stretching
Gdy większość ludzi myśli o rozciąganiu, myślą o utrzymywaniu pozycji w bezruchu przez dłuższy okres czasu. Ja nie mówię o tym. Osobiście, zapisuję statyczne rozciąganie na czas po treningu. Przed treningiem skup się na ruchach funkcjonalnych, które ułatwią Ci zakres ruchu potrzebny do wykonania ćwiczeń, które zamierzasz wykonać: aktywne rozciąganie. Wykonamy serię ruchów otwierających zginacze bioder, dolną część ciała, barki, rdzeń i ramiona.
Self-mayofascial release (SMR) – techniki takie jak wałkowanie pianą lub punkty spustowe są opcjonalne przed treningiem. Jeśli jesteś super ciasno w pewnym obszarze do punktu, że to poważnie utrudnia normalny zakres ruchu, polecam pianki walcowania obszar problemowy przed dynamicznego rozciągania i cardio części swojej rozgrzewki. W przeciwnym razie, myślę, że to jest w porządku, aby pominąć.
Personalnie, wolę foam roll na koniec długiego dnia lub w dni odpoczynku i spędzić solidne 20-30 minut rozłożone na mojej podłodze z moim wałkiem podczas oglądania telewizji (i najprawdopodobniej podejmowania dziwne jęki hałasy). Jednym z przykładów czasu, w którym będę wałkować pianę przed treningiem jest bieg na długich dystansach. Moje łydki są super ciasne, więc kiedy trenowałem do maratonu w Bostonie, zawsze robiłem na nich SMR przed biegiem. Bardzo pomogło!
5-Minutowa Rozgrzewka dla Treningów Domowych
Ta rozgrzewka została zrobiona z myślą o treningach, które zamieszczam na blogu. Zaczniemy od 2 minut ćwiczeń cardio (4 ruchy po 15 sekund każdy, dwa razy), aby stopniowo podnieść tętno. Następnie wykonamy 3 minuty dynamicznego rozciągania, aby otworzyć ciało i przygotować je do intensywnego ruchu.
Warto poświęcić dodatkowe pięć minut i rozgrzać się przed treningiem HIIT. To robi światową różnicę, jeśli chodzi o zapobieganie urazom! Czy mógłbyś poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę? Zdecydowanie tak. I w niektórych przypadkach powinieneś. Jestem po prostu realistą w tej sekwencji: Jeśli wykonujesz 15-minutowy trening interwałowy z mojego bloga, czy naprawdę chcesz poświęcić tyle samo czasu na przygotowanie się do treningu? Wydaje mi się, że nie. Zawsze słuchaj swojego ciała: Jeśli potrzebujesz więcej czasu, aby ułatwić sobie wejście w trening, zrób właśnie to.
xo Nicole
.