Postaw sobie jasny cel i trzymaj się go. Zrób z tego temat przewodni. Zdobądźmy 5 funtów mięśni do 5/5. W sumie, mamy około 4 tygodni, więc to jest crunch time. Nie obchodzi mnie jak to widzisz, ale ja nie patrzę tylko na wagę na skali, każdy może zyskać 5 funtów na skali. Potrzebujemy jednak 5 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej i tkanki aktywnej metabolicznie w ciągu 4 tygodni.
Testuj swój procent tkanki tłuszczowej
Po pierwsze, zdobądź swoją tkankę tłuszczową zrobioną przez profesjonalistę, a nie z tanią skalą bioimpedancji, którą masz w swojej łazience. Oto szybkie spojrzenie na sposób pomiaru tkanki tłuszczowej:
Skinfold calipers: Tanie i łatwe. Jednak skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera, ponieważ dokładność rośnie wraz z liczbą testów wykonywanych na różnych osobach. Trwa około 5 minut, aby zakończyć.
Dexascan: Drogie, dokładne, ale niełatwe do znalezienia w pobliżu. Ponieważ musisz powtórzyć test za 4 tygodnie, aby zobaczyć, jak to zrobiłeś, może nie jest to sposób, aby przejść.
Ważenie hydrostatyczne: Nie jest praktyczne, ale bardzo dokładne. Rzadko można znaleźć kogoś lub specjalne laboratorium, które to robi, a trwa to około 20 minut.
Antropometryczne: Łatwe, tanie, ale niedokładne. Nie można naprawdę powiedzieć, czy straciłeś tłuszcz, czy zyskałeś beztłuszczową masę.
Dla twoich celów, suwmiarki do pomiaru fałdu skórnego są drogą do zrobienia. Istnieje wiele metod, ale każda z nich, jeśli jest wykonana prawidłowo, zawsze na początku tygodnia i o tej samej porze dnia, może dokładnie śledzić twoje postępy.
Training Split
Teraz, gdy wiemy, gdzie zaczynamy, zobaczmy, jak osiągnąć nasz cel. Po pierwsze, twój protokół treningowy. Nie trzeba mówić, że głównym celem jest hipertrofia. Utrzymuj swój zakres powtórzeń między 8 a 1 i używaj treningów do tworzenia jak największej ilości uszkodzeń. Musisz trenować 4 do 5 dni w tygodniu, jedną lub dwie partie ciała dziennie, włączając drop sety, zasadę przewagi mechanicznej, supersety i krótkie okresy odpoczynku, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Tydzień 1 – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Tydzień 2 – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń i dodaj 1 lub 2 dodatkowe ćwiczenia na partię ciała
Tydzień 3 – 5-6 zestawów po 6-8 powtórzeń. Stosuj 3 główne ćwiczenia na każdą partię ciała. Arnold powiedział to najlepiej, jak tylko dodał więcej objętości do swojej rutyny, wzrost był wynikiem.
Tydzień 4 – Zrób z niego tydzień piekła. Supergigant sets. Wybierz 5 ćwiczeń, wykonaj 10 powtórzeń każdego z nich, w stylu treningu obwodowego, jedno po drugim, powtarzaj przez 5 zestawów.
Dla tych, którzy mają czas i odrobinę szaleństwa w swoich mózgach, spróbuj treningu dwa razy dziennie. Czas treningu na każdą sesję nie powinien być dłuższy niż 30-40 minut. Sesje poranne są ograniczone do jednego lub dwóch ćwiczeń, a sesje popołudniowe mogą mieć 3 do 4 ćwiczeń.
Trening AM: mało powtórzeń, duża objętość
Trening PM: dużo powtórzeń i superserie, mała objętość
Przykład:
AM workout Chest = 8 całkowitych zestawów po 3-5 powtórzeń z 120 sekundami odpoczynku między zestawami
PM workout Chest = 6-7 całkowitych zestawów po 8-15 powtórzeń z minimalnymi odpoczynkami między zestawami
Determining Your Nutritional Needs
W przypadku obu protokołów treningowych, twoje wyniki powinny przyjść wystarczająco szybko, jednak najważniejszym aspektem twoich 4 tygodni jest protokół żywieniowy. Zróbmy kilka prostych zasad dla planu:
- Jedz co najmniej 1,5 do 2x swojej wagi w funtach białka. Obrót białkiem sprawi, że zyskasz beztłuszczową masę mięśniową, jak również zregenerujesz i naprawisz inne ważne tkanki.
- Nasze koktajle potreningowe będą bardzo ważne
- Wegetaria przy każdym posiłku w ciągu dnia
- Proste węglowodany w nocy na kolację są dozwolone. (przykład do naśladowania)
- 4 treningi w tygodniu 4-5 karmień dziennie
- 5 treningów w tygodniu 5-6 karmień dziennie
- Co najmniej 3 litry wody dziennie
- Pod żadnym pozorem, nie opuszczaj posiłków
- Tłuszcz nie jest wrogiem
- Zasada numer jeden jest najważniejsza
Jeśli ważysz 200 funtów, Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno przekraczać 2500 kalorii dziennie; jeśli trenujesz dwa razy dziennie, celem powinno być 3000 kalorii. Powinieneś jeść co najmniej 300 do 400g białka dziennie. Zachowaj węglowodany złożone przez cały dzień, takie jak zielone warzywa z niektórych średnich do wyższych indeksów glikemicznych żywności, takich jak ziemniaki, bataty, i dzikiego ryżu w godzinach popołudniowych i lunchu. Jestem wielkim fanem śniadania z mięsem i orzechami Charlesa Poliquina. Ustawia ono twoje neuroprzekaźniki na wysokiej wydajności i stabilizuje poziom cukru przez cały dzień. Lepsza kontrola insuliny oznacza lepszą resyntezę mięśni i ATP oraz więcej energii na następny trening.
Plan posiłków
Tutaj jest plan żywieniowy z podziałem na makroskładniki:
Wskazówki
-Jeśli trenujesz rano, zjedz śniadanie jak zwykle, godzinę lub dwie później uderz na siłownię, a następnie zachowaj shake’a na potreningówkę.
-Jeśli trenujesz w nocy, spraw, aby koktajl potreningowy był twoim ostatnim posiłkiem.
-Nie musisz mieć tony węglowodanów, aby nabrać masy. Skup się na jakości, a nie na ilości.
-Nie bój się tłuszczów. Twoje stawy będą ci za to wdzięczne. Utrzymuje twój testosteron na optymalnym poziomie, którego oczywiście potrzebujesz, aby zyskać beztłuszczową tkankę mięśniową.
-Sugerowane suplementy przedtreningowe: BCAA, Beta-Alanina
-Sugerowane suplementy potreningowe: BCAA, Kozieradka, Magnez, Witamina C
-Keep in mind that this is no one size fits all plan. Możesz chcieć pobawić się proporcjami makroskładników. Dodaj węglowodany, usuń tłuszcz, zwiększ ilość białka, dodaj posiłek. Notuj wszystko, a następnym razem osiągniesz jeszcze lepsze wyniki.
Posiłek 1
- 6 oz mielonej wołowiny
- 1 garść migdałów
- 1 średnie jabłko
Kalorie: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Tłuszcze: 30g
Posiłek 2
- Shake proteinowy z co najmniej 60g izolatu serwatki
- 1 filiżanka jagód
- I łyżka oleju kokosowego
Kalorie: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Tłuszcz: 15g
Posiłek 3
- 6oz piersi z indyka
- 1 filiżanka kalafiora
- 1 filiżanka zielonej fasolki
- 1 duży pomidor
- ½ awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Kalorie: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Tłuszcze: 28g
Posiłek 4
- 4oz łososia
- 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu
- 1 filiżanka jarmużu
- 1 filiżanka szparagów
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Kalorie: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Tłuszcze: 25gr
Posiłek 5
- Shake proteinowy z co najmniej 60g izolatu serwatki
- 1 filiżanka jagód (lub innych owoców)
- I garść orzechów włoskich
Kalorie: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Tłuszcz: 15g
Kalorie całkowite: 2810
Białko całkowite: 300g
Węglowodany całkowite: 166g
Tłuszcze całkowite: 115g
Nie wierzę w próby utrzymania tego samego stosunku makroskładników przez cały dzień, ponieważ różne ciała wymagają różnych potrzeb. To, z czym odniosłem największy sukces, to dostosowanie makroskładników do indywidualnych potrzeb. Może się okazać, że najlepiej radzisz sobie z węglowodanami rano, ale inni mogą chcieć popełnić sen-samobójstwo, kiedy jedzą zbyt dużo węglowodanów na śniadanie. Ja jadam dla funkcji i energii. To zawsze była i zawsze będzie gra prób i błędów. Jeśli zrobisz to dobrze, zachowasz tę świeżą, nową masę mięśniową przez jakiś czas i stracisz tłuszcz w tym procesie.