50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Celem ćwiczeń ab nie jest wszystko o rzeźbieniu sześciopaku lub cyzelowaniu twojego środka. Rdzeń codziennych ruchów pochodzi właśnie z tego – z Twojego rdzenia. Potrzebujesz solidnej sekcji środkowej, aby stać w pozycji pionowej, stabilnie stać na nogach, skręcać i obracać się bez obrażeń. (Chociaż zdobywanie płaskich abs jest z pewnością słodkim bonusem!)

Jak więc wylądować silniejszy rdzeń? Pracuj nad nim pod każdym kątem i często zmieniaj swoją rutynę. To jest, gdzie te 50 wszystko, ale nie nudne ćwiczenia abs przyjść w. Dzięki nim zwiększysz swoją siłę i stabilność, a w międzyczasie zdobędziesz piękną sylwetkę. Przywitaj się z idąc hardcore.

RELATED: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Take Your Core Workout Beyond Crunches and Sit-Ups

Jeśli chodzi o poprawę stabilności rdzenia, deska ma twoje plecy (i przód!). Pracując nad mięśniami poprzecznymi brzucha – głębokimi mięśniami rdzenia, które otaczają środek ciała – jak również nad plecami, ramionami i pośladkami (tak, tyłek też powinieneś aktywować), otrzymujesz pełne spalanie ciała w jednym izometrycznym ruchu. Ale najlepsza rzecz w deskach: Możesz stale je zmieniać i sprawić, by mięśnie pracowały jeszcze bardziej. Sprawdź te kreatywne zwroty w typowej rutynie deski, a zobaczysz, co mamy na myśli.

1. Spiderman Plank

Zdobądź tonizację całego ciała dzięki temu wzmocnionemu plankowaniu. Wykonując pompkę na triceps, przenieś kolano na zewnętrzną stronę łokcia, a następnie zmień stronę przy następnym powtórzeniu. Nie opuszczaj ani nie przesuwaj bioder przez cały ruch – twoje ciało powinno pozostać w linii prostej od ramion do kostek.

2. Sphinx to Forearm Plank

Delikatnie skręcając ruch highlow plank, będziesz przechodzić z pozy sfinksa w jodze (podobnej do baby cobry) do plank na przedramieniu. Postaraj się zminimalizować ruch w biodrach, gdy idziesz.

3. Plank dookoła zegara

Zwykły plank jest trudny sam w sobie. Ale balansowanie na jednym ramieniu? Porozmawiaj o podjęciu tego wyzwania rdzenia w górę notch.

4. Army Crawl Side Planks

Zabierz swój trening mięśni brzucha do klasy P.E. i przeczołgaj się po macie. Pozostań nisko w mocnej desce na przedramionach, gdy wślizgujesz się z rękami i nogami do przodu. Następnie zakończ z boczną deską, aby celować w twoje skośne mięśnie.

5. TRX Plank to Pike

Mówimy o twardym! Ten pike-up plank oferuje element gimnastyczny, aby zbudować siłę w dolnej abs. Im wyżej pike, tym trudniejsze ćwiczenie … i tym silniejszy twój rdzeń.

6. Push-Up

Poproś większość ekspertów fitness, aby rozłożyć podstawy pompki, a powiedzą ci, że jest to ruchoma deska. Więc naucz się, jak opanować tę solidną, izometryczną pozycję, zanim przejdziesz do części z pompkami. Kiedy to zrobisz, zbudujesz mięśnie w całej górnej części ciała.

7. Deska boczna z podnoszeniem nóg

Rolki piankowe nie tylko rozluźniają powięź, ale także dodają wyzwanie stabilizacyjne do ćwiczeń brzucha. W tej wariacji side plank poczujesz, jak twoja śródpiersie walczy o utrzymanie ciała w stabilnej pozycji.

8. Wąż

Ćwiczenie inspirowane czaturangą, często wykonywane na reformerze, przeniesiesz ten ruch na matę. Twoje skośne mięśnie pracują, aby doprowadzić cię do pozycji pionowej, podczas gdy reszta twojego rdzenia pozostaje napięta, aby przenieść cię przez środek.

9. Rozgwiazda

Zrób trzy ruchy za pracę jednego! To ćwiczenie łączone ma na celu nie tylko mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, ale także biodra i łopatki. Potrójne zagrożenie, z którym będziesz chciał się zmierzyć.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Zgnieć trening rdzenia, wyciskając jednocześnie trochę cardio. Ten ruch dwa na jeden podniesie Twoje tętno, a Ty osiągniesz nowe szczyty spalania kalorii. Od podnośnika do skoku, jest to jedna szybka rutyna wzmacniająca brzuch.

11. Ab Roller

Opuść sprzęt inspirowany infomercial i chwyć ręcznik do tego „toczenia” ruchu. Przesuwając ręcznik do przodu po podłodze, będziesz rzeźbić swój brzuch. Tylko nie zapomnij utrzymać miednicy w neutralnej pozycji.

12. Gigantyczna małża

Piłki BOSU świetnie nadają się do poprawy równowagi – i poprawy stabilności rdzenia. To podejście do konwencjonalnego clamshell dodatkowo rzuca wyzwanie Twoim abs, ponieważ Twoim celem jest utrzymanie bioder w górze.

13. Obrotowy Renegade Row

Rozdrabniaj swój rdzeń, mieszając pompkę, wiosło i T raise. Twoje mięśnie środkowe pracują, aby utrzymać ciało w jednej długiej linii, jak płyniesz przez trzy ruchy mash-up.

14. Knee Tucks

Rowery nie są zarezerwowane dla cardio – chociaż to sprawi, że twoje serce będzie pompować. Przytrzymaj solidną deskę, gdy używasz dolnego absurdu, aby wbić oba kolana w klatkę piersiową, bez upuszczania lub podnoszenia bioder.

Next Up: Crunches and Sit-Ups

Crunches and Sit-Ups

Naciśnij pauzę na swojej typowej rutynie crunches i sit-ups i zamiast tego spróbuj tych unikalnych wariacji. Każde z tych ćwiczeń sprawia, że tradycyjne ruchy nie są nudne. Plus, pracują twój rdzeń w nowy sposób, podczas gdy uderzają we wszystkie strony.

15. Straight Leg Lifts

To może wyglądać prosto, ale to nie znaczy, że jest łatwe. Trzymaj nogi w pełni rozciągnięte, kolana proste, a plecy oparte o podłogę, gdy podnosisz i opuszczasz stopy na ziemię (lub tak blisko, jak możesz bez wyginania pleców).

16. Bird-Dog Crunch

Trzy rzeczy, o których musisz tutaj pamiętać: Trzymaj biodra prostopadle do ziemi, ramiona w jednej linii ze sobą i płaskie plecy. A jedna rzecz, która pomoże Ci osiągnąć wszystkie trzy? Silny rdzeń.

17. Roll Up

Maj piłkę z tym zabawnym ruchem, który ma cię zwiniętego w piłkę, poruszając się do przodu i do tyłu na macie. Bonus do pracy swoje abs w ten sposób? Dostajesz również miły masaż pleców!

18. Mostek Tap Hollow Hold

Kluczem do dobrej formy podczas mostka pośladkowego jest zaangażowanie mięśni brzucha. I to właśnie będziesz robić podczas tego ruchu – a nawet więcej. Po wykonaniu zwykłego uniesienia bioder, wyprostuj nogi do pozycji hollow hold, aby jeszcze głębiej zaangażować mięśnie rdzenia.

19. Downward Dog Dance

Idź z prądem w tym downward dog routine. Będziesz celować w przód, tył i bok swojego abs, przesuwając kolano prosto do klatki piersiowej, z powrotem za siebie, a następnie do przeciwnego łokcia.

20. Jackknife Crunch

Zacznij od wyprostowanych rąk i nóg, a następnie chrupnij w górę do pozycji V – poruszając tylko jedną ręką i jedną nogą (po przeciwnych stronach). Twoje mięśnie skośne, poprzeczne brzucha i mięśnie proste brzucha, a także biodra i czworogłowe będą miały okazję do treningu.

21. Sit and Reach

Make your breath the focal point of this exercise and it becomes a moving meditation, while still working your abs. Zawsze będziemy brać trening umysłu i ciała w jednym.

22. Tabletop Control

Pożyczona z podręcznika Pilatesa, musisz utrzymać krzywą c (pępek wciągnięty w kierunku obrotu), aby czerpać z tego ruchu korzyści rzeźbiące brzuch. Następnie, z pierścieniem Pilatesa wciśniętym między uda, przesuń kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem w dół w kierunku ziemi, aby dodać dodatkowe budowanie mięśni.

23. Crab Reach

Wzmocnienie boków rdzenia – aka skośne mięśnie – ułatwia zginanie, stabilizację kręgosłupa i skręcanie. To rockowe rozszerzenie w stylu gwiazdy celuje w te mięśnie, jednocześnie pracując z tyłu ciała.

24. TRX Duo Static L Hold

Jak hollow hold na ziemi, ale przeniesiony na wyższy poziom, to ćwiczenie wymaga trenera TRX duo. Trzymając się każdego pierścienia, będziesz musiał użyć swojego abs, aby utrzymać swoje ciało w górze. Jeśli czujesz się super pewny siebie, podnieś te stopy z podłogi.

26. Half Get-Up

Przejście z podłogi na stopy wymaga trochę stabilności rdzenia, a to ćwiczenie ma cię przenieść na górę. Trzymaj ściskając te abs, więc nie tracisz solidnego wyrównania ciała, a to sprawi, że get-up łatwiej.

26. Leżący mostek pośladkowy z przywodzeniem

Inna wariacja na temat mostka pośladkowego, musisz wzmocnić swój rdzeń, aby podnieść biodra do nieba. Utrzymuj swój abs zaangażowany jak oddzielasz kolana i celuj w swoje pośladki jeszcze bardziej.

Next Up: Standing Ab Exercises

Standing Ab Exercises

Nie potrzebujesz maty, aby uformować swój środek. Dostać się na nogi, aby wzmocnić swój rdzeń dla tych kolejnych 10 ćwiczeń. Większość z tych ruchów wymaga, aby twój abs działał jako stabilizatory, utrzymując cię w pozycji pionowej i stabilnej na jednej lub dwóch nogach.

27. Przedłużacze

Niskie oddziaływanie nie oznacza niskiej intensywności. Przygotuj się na wzrost tętna i spalanie mięśni skośnych, przyciągając kolano do klatki piersiowej i utrzymując się na jednej nodze.

28. Standing Bicycle Crunch

Zabierz swój trening abs z maty do tego ruchu, który naśladuje zwykły rower crunch – z wyjątkiem formy pionowej. Będziesz pracować swoje mięśnie skośne i mięśnie obrotowe, więc jesteś gotowy, aby poruszać się w dowolnym kierunku.

29. Kickboxing Crunch

Czas podnieść swoje ćwiczenia na rdzeń. To combo punch-and-kick wymaga stabilności, więc można stanąć na jednej nodze, plus trzeba użyć abs, aby wyciągnąć kolano w i rozszerzenie stopy out.

30. Plie Oblique Crunch

Oprócz rowerków i skrętów brzucha, możesz wyrzeźbić boczne mięśnie swojej połowy ciała dzięki temu ćwiczeniu inspirowanemu barre. Lekkie ciężary sprawiają, że jest to większe wyzwanie, a upuszczenie go nisko w przysiadzie również celuje w twoje nogi.

31. Stojący Rotation Twist

Może zauważyłeś minę lądową na swojej siłowni – tę sztangę przymocowaną do obrotowej podstawy. Teraz nadszedł czas, aby ją podnieść i popracować nad swoim środkiem. To ćwiczenie koncentrujące się na brzuchu buduje siłę w poprzecznej płaszczyźnie ruchu, więc możesz skręcać się z łatwością.

32. Nose and Toes Against the Wall

Nie jesteś dokładnie stojąc na nogach tutaj – ale stoisz na rękach. I to działa twój rdzeń o wiele mocniej. Chcesz zrobić handstand bez ściany? Ten ruch jest krokiem we właściwym kierunku.

33. Tuck Jumps

Złap trochę powietrza, aby wyrzeźbić trochę abs. Podczas gdy wypalisz swoje nogi na skoku, użyjesz również swojego abs, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i zmiażdżyć tę rutynę tuck. Oto do Ciebie uderzając nowe wysokości – i snagging potężne mięśnie w międzyczasie.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Balance to wszystko o tych abs, zwłaszcza gdy trzymasz dużą piłkę slam. Brace twój brzuch przynieść piłkę w dół do stopy i z powrotem w górę, aby stać.

35. High-Low Rotation

Złap partnera i baw się dobrze z tym stojącym ćwiczeniem ab. Wymaga ono obracania górnej części ciała, utrzymując rdzeń napięty podczas ruchu. Kiedy się obrócisz, oddaj butelkę z wodą, wagę lub cokolwiek, co masz pod ręką. (Butelka wina też się przyda.)

36. Hanging Knee Raises

Hang tight…your abs are about to get super strong. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aby pracować rectus abdominis (te mięśnie rzeźbiące sześciopak).

Next Up: Sneaky Ab Exercises

Sneaky Ab Exercises

Just because you tend to associate these moves with other muscles, doesn’t mean your abs are not involved. Jak pracować swoje nogi i ramiona, będzie również ogień się swój rdzeń z tych 14 mniej tradycyjnych ćwiczeń ab. Tworzą one pełne ciało rutynę trzeba dostać całkowicie toned.

37. Squat

Tak, że booty z powrotem, kolana zgięte, biodra do podłogi ruch, który często kojarzysz z pracą nóg. To również angażuje twój abs. Aby wykonać przysiad prawidłowo, z wyprostowanym ciałem, musisz utrzymać rdzeń napięty. Wdech, gdy opuszczasz się na ziemię i wydech, gdy stoisz, aby pomóc Ci to zrobić.

38. Lateral Raise Balance

Nie tylko rzeźbisz tutaj swoje ramiona, ale z powodu wyzwania równowagi, które dodaje twoja podniesiona noga, wzmocnisz również swój rdzeń. Podwójna praca w najlepszym wydaniu.

39. Kettlebell Swing

Jasne, kettlebell swings sprawiają, że twój tył pracuje na maksa. Ale musisz także utrzymać swój abs zaangażowany, gdy pochylasz się w dół, a następnie wydychasz, aby stanąć – wszystko z płaskimi plecami. Twój rdzeń powinien płonąć.

40. Chin-Up

Twoje plecy i ramiona mogą obsługiwać większość pracy w tym ruchu. Ale aby wykonać go bardziej efektywnie, pamiętaj, aby wzmocnić swój brzuch, utrzymując całe ciało ciasno.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Ten kreatywny ruch kettlebell trzy na jeden z pewnością zrobi wrażenie. Pop pięty jednej stopy, aby uzyskać swoje abs w biegu – będą pracować, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.

42. Donkey Kicks

Aby utrzymać plecy płasko podczas tego ruchu wzmacniającego pośladki, musisz zaangażować swój abs i pociągnąć pępek w górę w kierunku kręgosłupa – staraj się nie stracić tej neutralnej pozycji kręgosłupa przez całe ćwiczenie. Rozważ swoje wyrzeźbione ciało i podniesiony tyłek.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Kochamy dobre combo move i ten przynosi korzyści potrójne. Potrzeba trochę poważnej siły rdzenia (plus moc z nóg i ramion), aby przejść z przysiadu do deski do pompki i powtórzyć. Rozważ to swoje go-to, gdy chcesz uzyskać maksymalne korzyści w krótszym czasie.

44. High Pull Lateral Lunge

Tajemnica silnego deadlift: usztywnienie rdzenia. Wdech podczas ruchu w dół i wydech, gdy się podnosisz. To trzyma twój abs ciasno, biorąc ciśnienie z dolnej części pleców. Twój abs będzie również strzelać, aby utrzymać neutralny kręgosłup podczas lonży i pull.

45. Tricep Shoot Through

Przyjmij wskazówkę od gimnastyków – grupy, która daje nam trochę poważnej zazdrości ab – pracując z parą parallette barów. Aby przeciągnąć nogi przez środek prętów, będziesz musiał użyć swojego abs (i ramion).

46. Donkey Kick Push-Up

Obejmij spalanie w tym plyometrycznym ruchu całego ciała, który zapewnia cardio i siłę. Powód, dla którego znajduje się na tej liście ćwiczeń na brzuch? Siła rdzenia i stabilność powstrzymują cię przed przewróceniem się w tym oślim kopnięciu, a jednocześnie pomagają ci wykonać idealną pompkę.

47. Donkey Kick-Through

Oto ruch cardio, który wzmocni twój rdzeń w mgnieniu oka. Zacznij od kopnięcia osła, a następnie obróć się na jednej nodze i zamachnij się nogą, aby kopnąć stopę w bok. Pracując we wszystkich płaszczyznach ruchu, szybko wyrzeźbisz swoją środkową część ciała, jednocześnie zgniatając główne kalorie.

48. Reverse Lunge to Press

Zrób ruch napowietrzny – zwłaszcza z dużym ciężarem – a zobaczysz, dlaczego to działa twój abs. Aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej podczas podnoszenia, musisz zaangażować swoje mięśnie śródręcza. Twój rdzeń również wchodzi w grę, aby utrzymać neutralną miednicę w lonży.

49. Punch Sequence

Pakuj jeden-dwa ciosy, aby uzyskać swój abs w kształcie walki. Gdy używasz bioder i nóg, aby umieścić moc za swoimi uderzeniami, krzyżami i hakami, twój rdzeń utrzymuje cię stabilnie, pozwalając ci obracać się i wykonywać każdy ruch z dodatkową siłą.

50. Squat with Lunge Rotation

Dodaj ruch obrotowy do każdej rutyny, a zmniejszysz swój środek. Dzięki temu ruchowi combo z tajną bronią – ręcznikiem – utrzymasz zaangażowanie mięśni brzucha w przysiadzie i wypadzie. Poczuj, jak twój abs ogień jeszcze bardziej, jak przenieść ręcznik na zewnątrz nogi w lonży.

Chcesz więcej inspiracji ćwiczeń – tym razem dla twojego tyłu? Sprawdź te 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes.

Oryginalnie opublikowane w lipcu 2017 roku. Zaktualizowany styczeń 2018 r.