Teraz, zanim zaczniecie się zbytnio ekscytować, nie, nie będę zakładał bananowego hamaka, smarował się olejem i uderzał na scenę kulturystyczną w najbliższym czasie. Właśnie wyszedłem z mojego sześciotygodniowego cyklu kondycyjnego i moje ciało czuje się świetnie. Zastanawiam się nad uderzeniem w spotkanie na ławce w czerwcu i potrzebowałem czegoś, co wypełni lukę między teraz a tym 12-tygodniowym cyklem treningowym. Więc pomyślałem, dlaczego nie trochę hipertrofii szkolenia.
To nie jest nic rewolucyjnego. Istnieje wiele programów kulturystycznych 5/3/1. Ja po prostu musiałem dostosować taki, który będzie działał w mojej domowej siłowni, ponieważ nie mam całego sprzętu, który posiada komercyjna siłownia.
Dla zestawów 5/3/1 będę chodził z 5 Pro. Oznacza to, że będę robił wszystkie zestawy na piątkę. Nie chcę zaczynać od rep maxów. Oszczędzam je na mój 12 tygodniowy cykl przygotowawczy do spotkań. Zauważycie, że nie ma tu pracy „FSL”, ani zestawów na dół. Chciałem zrobić sobie trochę przerwy od całej objętości na głównych wyciągach, więc mogę skupić się na innych ćwiczeniach dla odmiany.
As far as weights and reps for the other exercises, that’s up in the air. Najważniejszą rzeczą jest, aby zestawy były ciężkie. Można to zrobić przez piramidowanie wagi lub tempo powtórzeń. Chodzi o to, aby opodatkować mięśnie. Wiesz, idź na „pompę”.”
Mam zamiar uruchomić to sześć tygodni prosto bez deload. Następnie przełączę się na trening spotkaniowy. Jestem zainteresowany, aby zobaczyć, jak moje ciało reaguje na to podejście. Stay tuned to future posts to read about it.
Lastly, much like my other programs, feel free to use any specialty bar you’d like. Ja będę używał drążka Yoke do przysiadów, trap bar do martwego ciągu, zwykłego drążka do ławki oraz viking press setup do ohp.
ŁOKCIE I BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-.Dumbbell curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-.Podnoszenie nóg w zwisie 4×10
SZCZĘŚCIE I TRÓJKĄTY
-Bench 5/3/1
-Ławka z hantlami 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
BACK
-.Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE