Biegi Tempo
Biegi Tempo (czasami nazywane biegami progowymi) to biegi, w których po 10-15 minutowej rozgrzewce biegniesz w stałym tempie przez 20 minut do godziny z 10-15 minutowym wolniejszym biegiem na końcu. Biegniesz ciężko, prawdopodobnie poniżej swojego normalnego tempa 10k, ale nie na pełnym gazie. Dystans i wysiłek powinny być takie, abyś nie czuł się wyczerpany. Podobnie jak w przypadku biegów interwałowych, jest to tak indywidualny obszar, aby polecić go indywidualnie.
Biegi tempowe
Biegi tempowe są to biegi treningowe, prowadzone w przybliżeniu w Twoim szacowanym tempie wyścigowym. To znaczy, jeśli celujesz w maraton trwający 3 godziny i 30 minut, a średnie tempo wynosi około 8 minut na milę (5 minut na km), wtedy Twoje biegi tempowe są biegane w tempie 8 minut na milę. Pomagają one w budowaniu oceny tempa i równomiernego biegu. The long training run is there to build endurance, not speed, and running your long run at a faster pace than you are ready for could lead to you taking longer to recover each week and upset the steady gradual improvement all schedules are designed to bring.
Repetition/Interval training (8×800)
Repetition or interval training are a feature of schedules where you are really committed to improving and bringing the best out of yourself whatever your standard. Nie musisz być elitarnym lub nawet dobrym klubowym biegaczem, aby biegać zaawansowane harmonogramy. Raczej masz prawdopodobnie tło kilku lat szkolenia dość ciężko na każdym dystansie od 10k do maratonu i zrozumieć, jak szybsze tempo biegania lub bieganie „poza swoją strefą komfortu” raz w tygodniu pomogło Ci poprawić.
Interwał lub powtarzanie biegania, są wysiłki uruchomione w szybszym niż planowane tempo wyścigu maratońskiego. Niemożliwe, aby dać więcej niż ogólne wskazówki, ponieważ jest to tak indywidualny obszar i zależy wiele od tego, skąd zaczynasz i jaki jest Twój cel. Zazwyczaj najlepiej jest to robić pod okiem grupy, trenera lub doświadczonego trenera osobistego. 4x 800 jest jednym z przykładów, który można zbudować do 8x 800 jak harmonogram postępuje. Biegniesz 800 metrów lub dowolny wybrany dystans jest w szybszym tempie. Następnie spacer lub jogging 400 metrów bardzo łatwo przed powtórzeniem szybszego dystansu ponownie itp. Dla treningu maratońskiego długie interwały co najmniej 800m lub dłuższe (1000m lub nawet mila) są uznawane za najbardziej korzystne.
Hill Repeats
Te są wariacją na temat powtórzeń na płaskim. Są świetną odmianą z podobną korzyścią budowania siły nóg. Znajdź wzniesienie o nachyleniu około 4-600 metrów lub takie, które zajmie Ci około 2 minut. Biegnij mocno pod górę i lekko ponad grzbiet, odwróć się i biegnij powoli w dół wzgórza przed powtórzeniem biegu w górę itd
.