Aby wykorzystać swoją całkowitą moc, musisz najpierw pomyśleć o wszystkich mięśniach włączonych do akcji podczas pedałowania: Jak mówi Baptiste, pośladki rozpoczynają ruch wraz z mięśniem czworogłowym. W miarę jak posuwasz się w kierunku – i przez – dolnej części skoku, zapalają się łydki, biodra i zginacze kostek.
W drodze powrotnej do góry, przód twojej goleni (twój tibialis anterior) wrzuca bieg, podczas gdy twoje ścięgna udowe pomagają podnieść piętę w kierunku bioder. Wracając do góry i na drugą stronę, aby wrócić na start, te zginacze bioder włączają się po raz kolejny.
Po tej krótkiej lekcji anatomii nadszedł czas, aby zbudować siłę w każdej z tych grup mięśniowych. Baptiste zaprojektował ten trening tak, by skupić się na każdej fazie cyklu pedałowania, naśladując kąty i zakresy ruchu, przez które poruszasz się w siodle. Jest tu również odrobina pracy nad rdzeniem i górną częścią ciała, ponieważ wszyscy wiemy, że przydałaby się nam dodatkowa pomoc, gdy napotykamy na podjazdy i przeszkody na trasie.
Jak wykonać ten trening: Wykonaj każdy ruch zgodnie z powtórzeniami wymienionymi poniżej. Zregeneruj się przez 60 sekund, a następnie powtórz obwód dla w sumie 3 zestawów. Każde ćwiczenie jest zademonstrowane przez Baptiste powyżej i opisane poniżej, więc możesz nauczyć się prawidłowej formy. Będziesz potrzebować krzesła, maty, zestawu hantli i mini opaski.
Czy pracujesz to jako samodzielną rutynę lub włączyć ruchy do innych obwodów, które kochasz, Baptiste zaleca wykonywanie każdego ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby naprawdę zobaczyć wyniki na swojej drodze.
Zapisz się do Bicycling All Access po więcej wskazówek treningowych i treningów specyficznych dla kolarstwa!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Doskonałe do: Budowania siły mięśni czworogłowych jednej nogi i pośladków dla twojej fazy mocy
Jak to zrobić: Zacznij w split stance z tylną stopą uniesioną na ławce, krześle lub otomanie w salonie. (Aby dodać dodatkowe wyzwanie, trzymaj parę hantli u boku.) Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Opuść tylne kolano tuż nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj lekki skłon do przodu przez cały czas, uziemiając się przez stojącą stopę i odpychając podłogę podczas stania. Powtarzaj przez 8 powtórzeń.
Renegade Row
Dobre dla: Budowanie górnej części ciała i siły rdzenia do wspinaczki (naśladując pchanie i ciągnięcie na kierownicy, jednocześnie rzucając wyzwanie stabilności obrotowej)
Jak to zrobić: Trzymając parę hantli, zacznij w silnym wysokim plank (przyciągnij pępek do środka, ściśnij pośladki, ściągnij ramiona w dół, zablokuj ramiona i nogi prosto). Trzymając biodra prostopadle do podłoża, podciągnij jeden hantel w kierunku biodra. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, aby wykonać 1 powtórzenie. Powtarzaj do 6 powtórzeń łącznie.
Single-Leg Romanian Deadlift
Dobre dla: Budowanie jednonożnej siły ścięgna szyjnego i pośladków dla równowagi i mocy przez wszystkie fazy
Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami na szerokość bioder; hantel w każdej ręce. Z lekkim zgięciem w lewym kolanie, podnieś prawą stopę z podłogi. Utrzymując plecy płasko, zawias w biodrach, aby przynieść tułów prawie równolegle do podłogi, jednocześnie sięgając prawą nogę z powrotem za siebie. Podnieś klatkę piersiową i użyj ścięgien i pośladków w lewej nodze, aby przyciągnąć Cię z powrotem do pozycji stojącej. (Pro tip: skieruj palce tylnej stopy w dół, aby pomóc utrzymać biodra prostopadle do podłogi). Powtarzaj przez 8 powtórzeń, a następnie zmień nogi i wykonaj kolejne 8 powtórzeń.
Deadbug
Great for: Budowanie siły rdzenia dla wszystkich faz; poprawa wytrzymałości; ochrona pleców
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie na plecach w pozycji blatu (stopy podniesione z kolanami powyżej bioder i rękami powyżej barków). Wciągnij pępek do środka, aby spłaszczyć plecy do podłogi; przyciągnij klatkę piersiową w dół w kierunku bioder, aby zaangażować rdzeń. Utrzymując rdzeń napięty, wysuń prawą nogę i lewą rękę, aż zawisną tuż nad podłogą. Wróć do startu i wykonaj 1 powtórzenie na zmianę. Wykonaj 12 powtórzeń.
Single-Leg Hamstring Curl
Great for: Budowanie siły pojedynczej nogi hamstring i łydki dla fazy regeneracji
Jak to zrobić: Zacznij leżeć na plecach, ramiona po bokach i łydki na szczycie piłki stabilizacyjnej. Skręć biodra, aby spłaszczyć plecy do podłogi. Ściskając pośladki, podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą między ramionami, biodrami i stopami. Balansuj na prawej nodze, a następnie użyj prawej pięty, aby przyciągnąć piłkę w kierunku tyłka, utrzymując biodra w górze. Wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 8 powtórzeń, a następnie zmień nogi, aby wykonać kolejne 8 powtórzeń.
Hip Flexion Drill
Great for: Wzmocnienie zginaczy biodra, które podnoszą kolano; zginacze kostki; mięśnie z przodu naszej goleni, które pomagają podciągnąć się na pedałach podczas fazy odzyskiwania
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z mini paskiem zapętlonym wokół wierzchołków stóp; nogi zablokowane sztywno. Wbij lewą piętę w podłoże i przyciągnij palce prawej stopy w kierunku kolana. Podnieś prawą stopę i przyciągnij kolano do biodra, tak jakbyś maszerował. Trzymaj palce stóp podciągnięte do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 15 do 20 powtórzeń, a następnie zmień nogi na kolejne 15 do 20 powtórzeń.
Next, Try One of These Workouts
.