Ten zdrowy 1,500 kaloryczny 7-dniowy plan posiłków dla diabetyków jest odżywczo zrównoważony i pyszny. Zawiera przyjazne dla cukrzyków produkty, takie jak węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i chude białko oraz zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy. Węglowodany są zrównoważone przez cały dzień, a każdy posiłek zawiera 30-45 gramów węglowodanów netto, a przekąski około 15 gramów węglowodanów. W zależności od Twoich celów i stylu życia, ilość kalorii i węglowodanów może być wyższa, dostosuj odpowiednio ilość przekąsek lub wielkość porcji.
Dzień 1
Śniadanie: 1 morelowy muffin owsiany, 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka (282 kalorie, 37 g węglowodanów, 2 g błonnika)
Lunch: 2 filiżanki zupy z czerwonej soczewicy, zielona sałata, 1 łyżka lekkiego sosu sałatkowego (432 kalorie, 59 g węglowodanów, 14 g błonnika)
Kolacja: 1 porcja piersi z kurczaka z patelni, 3/4 filiżanki pieczonych słodkich ziemniaków (zrób dodatkowy słodki ziemniak na jutrzejszy lunch) (610 kalorii, 58 g węglowodanów, 10 g błonnika)
Dzień 2
Śniadanie: 1 omlet jajeczny z warzywami (szpinak, grzyby lub inne warzywa do wyboru), 2 kromki pełnoziarnistego tosta, 2 łyżki miękkiej margaryny, ½ szklanki niskotłuszczowego mleka (366 kalorii, 36 g węglowodanów, 4 g błonnika)
Lunch: 1 porcja frittaty z tofu, ¾ szklanki resztek pieczonych słodkich ziemniaków (435 kalorii, 49 g węglowodanów, 7 g błonnika)
Kolacja: 1 porcja sałatki z pieczonego kalafiora, 3-4 oz. grillowany lub pieczony kotlet schabowy, 1 filiżanka puree ziemniaczanego (625 kalorii, 52 g węglowodanów, 7 g błonnika)
Dzień 3
Śniadanie: steel-cut rolled owies (⅓ filiżanki suche), 1 łyżka masła orzechowego dodana do gotowanych płatków owsianych, ½ filiżanki niskotłuszczowego mleka (324 kalorie, 37 g węglowodanów, 5 g błonnika)
Lunch: 3 oz. pieczonego kurczaka, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 2 łyżki majonezu, musztarda, sałata, pomidor jeśli chcesz, 1 owoc (przykład: średnie jabłko lub mały banan) (428 kalorii, 59 g węglowodanów, 7 g błonnika)
Kolacja: 1 porcja białej ryby, zielona sałata, 1 łyżka lekkiego sosu sałatkowego, ¾ filiżanki gotowanego kuskusu (725 kalorii, 55 g węglowodanów, 13 g błonnika)
Dzień 4
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego lub żytniego tosta, 1 jajko, poached lub sunnyside up (gotowane według upodobań), ¼ małego awokado, puree, sól i pieprz do smaku (293 kalorie, 33 g węglowodanów, 5 g błonnika)
Lunch: 1 porcja meksykańskich zapiekanych jajek na czarnej fasoli, 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 2 łyżki miękkiej margaryny, ½ kubka niskotłuszczowego jogurtu (454 kalorie, 57 g węglowodanów, 9 g błonnika)
Kolacja: 1 filiżanka ugotowanego makaronu (przykład: spaghetti, spirale, makaron), ½ filiżanki ulubionego sosu do makaronu, 3-4 oz. grillowanego lub pieczonego kurczaka (405 kalorii, 51 g węglowodanów, 4 g błonnika)
Dzień 5
Śniadanie: płatki owsiane (⅓ filiżanki suchego), 1 łyżka masła orzechowego dodana do ugotowanych płatków, ½ filiżanki niskotłuszczowego mleka (324 kalorie, 37 g węglowodanów, 5 g błonnika)
Lunch: 3 uncje. tuńczyk pakowany w wodzie, odsączony, 1 6-calowa pełnoziarnista pita, 2 łyżki majonezu, sałata, pomidor lub inne warzywa, jeśli chcesz, 1 owoc (przykład: średnie jabłko lub mały banan) (410 kalorii, 50 g węglowodanów, 8 g błonnika)
Kolacja: 1 porcja łososia pieczonego w piekarniku, ¾ filiżanki puree ze słodkich ziemniaków, brokuły, gotowane na parze lub pieczone (547 kalorii, 53 g węglowodanów, 8 g błonnika)
Dzień 6
Śniadanie: 1 omlet z jaj z warzywami (szpinak, grzyby lub inne warzywa do wyboru), 2 kromki pełnoziarnistego tosta, 2 łyżki miękkiej margaryny, ½ szklanki niskotłuszczowego mleka (366 kalorii, 36 g węglowodanów, 4 g błonnika)
Lunch: 1 porcja buddha bowl, 1 owoc (przykład: średnie jabłko lub mały banan) (440 kalorii, 55 g węglowodanów, 12 g błonnika)
Kolacja: 1 filiżanka pilawu szpinakowego, 3-4 oz. grillowanego lub pieczonego kurczaka (440 kalorii, 48 g węglowodanów, 8 g błonnika)
Dzień 7
Śniadanie: steel-cut rolled owies (⅓ filiżanki suche), 1 łyżka masła orzechowego dodana do gotowanych płatków owsianych, ½ filiżanki niskotłuszczowego mleka (324 kalorie, 37 g węglowodanów, 5 g błonnika)
Lunch: zielona sałatka (sałata, ogórek, pomidor) z 3 oz. grillowaną piersią kurczaka i ¼ filiżanki grzanek, 1 łyżka lekkiego sosu sałatkowego, ½ filiżanki niskotłuszczowego jogurtu, 1 owoc (przykład: średnie jabłko lub mały banan) (435 kalorii, 49 g węglowodanów, 5 g błonnika)
Kolacja: 1 porcja gulaszu z kurczaka i białej fasoli, 2 uncje pełnoziarnistego chleba lub bułki (450 kalorii, 52 g węglowodanów, 10 g błonnika)
Opcje przekąsek
Każda z poniższych opcji dostarcza około 15 g węglowodanów i 100-150 kalorii. Uwzględnij jedną z tych przekąsek dziennie:
- 1 średniej wielkości owoc (jabłko lub pomarańcza)
- 1 filiżanka melona lub jagód
- ½ filiżanki niskotłuszczowego jogurtu z ½ filiżanki jagód
- 3 filiżanki popcornu
- 1 kromka chleba z masłem orzechowym
- 5-6 krakersów z 2 łyżkami hummusu
.