Po moim ostatnim spotkaniu powerliftingowym w październiku, postawiłem sobie jeden prosty cel: przysiadać 600 funtów zanim moja żona i ja urodzimy nasze pierwsze dziecko, które miało się urodzić 5 lutego. W dniu 7 lutego o około 11:30 rano, trafiłem w ten cel, a około 18 godzin później urodziła się nasza piękna córka Clara.
Talk about cutting it close. Ona jest jedyną rzeczą, na którą mogę być bardziej podekscytowany niż 600 squat. Chcesz zobaczyć jej słodkie zdjęcie? Oczywiście, że tak!
Z Clarą drzemiącą obok mnie, gdy to piszę, miałem trochę czasu, aby zastanowić się nad podróżą od 570 przysiadów w październiku do 600 przysiadów w lutym (około 17 tygodni). Podobnie jak mój pierwszy 600 deadlift i pierwszy 400 bench press, było mnóstwo lekcji po drodze.
1. Set a Deadline
Jak mówi powiedzenie, „Cel to marzenie z terminem realizacji.” Wyznaczenie sztywnego terminu dla każdego celu trzyma cię w odpowiedzialności, zwłaszcza daty, której nie można zmienić. To dlatego aktywne współzawodnictwo w powerliftingu jest tak motywujące; czy jesteś gotowy czy nie, dzień zawodów jest ustalony w kamieniu. Lepiej być gotowym, aby pokazać się i podnieść.
Nasza zbliżająca się data porodu była niesamowicie motywująca, ponieważ wiedziałem, że będę miał znacznie mniej czasu i energii na trening, gdy Clara się pojawi. Przysiadanie 600 funtów pośród brudnych pieluch i nieprzespanych nocy brzmiało prawie niemożliwe, więc zapiąłem się i zabrałem do pracy.
2. Miej solidny plan, luźno trzymany
Wiedziałem, że dodanie 30 funtów do mojego przysiadu w ciągu 4 miesięcy będzie wyzwaniem, zwłaszcza że dodałem tylko około 10 funtów w poprzednim roku. Spojrzałem wstecz przez podejścia, które pracowały dobrze dla mnie w przeszłości i okazało się, że największy postęp jaki kiedykolwiek zrobiłem na jednym wyciągu w podobnych ramach czasowych było moje wyciskanie na ławce na tym, co ewoluowało w program Bench Like A Beast.
Więc podążałem za podobnym planem, ale wiedziałem, że będę musiał dokonać zmian po drodze. Nadal miałem dzień o wysokiej objętości/średniej intensywności i dzień o niskiej objętości/wysokiej intensywności. Nadal używałem wielu wariantów przysiadów, by celować w słabe punkty. Jednak dokładna waga na drążku była znacznie mniej ścisła niż w Bench Like A Beast, a ja nauczyłem się mocno naciskać, gdy czułem się świetnie i wycofywać się, gdy byłem zmęczony.
Podsumowując, miałem solidny plan na miejscu, ale nie wpadałem w szał, gdy nie mogłem go idealnie wykonać. Zawsze miałem produktywne sesje treningowe, nawet jeśli oznaczało to zrobienie trochę mniejszej wagi lub użycie nieco innego ćwiczenia, aby pracować wokół kontuzji.
3. Don’t Be Afraid to Specialize
Przelewanie tak dużo czasu i energii na przysiad oznaczało wybieranie z powrotem mojego treningu deadlift. Regeneracja jest ograniczonym zasobem i czasami musisz cofnąć przepustnicę w jednym wyciągu, abyś mógł być gotowy do pchnięcia innego tak mocno, jak to tylko możliwe.
Utrzymywałem moje martwe ciągi dość lekko (nigdy nie przekraczając 75%) i ograniczałem je do jednego dnia w tygodniu. Robiłem tylko sumo deadlifts i RDL, ponieważ były one łatwiejsze dla moich pleców i budowały moje biodra i pośladki, co wydawało się pomagać mojemu przysiadowi.
Wiele razy mówiono: trudno jest sprawić, by wszystkie trzy wyciągi konkursowe szły w górę w tym samym czasie, zwłaszcza jeśli trenujesz od wielu lat. W porządku jest wyspecjalizować się w jednym podnoszeniu na trochę i umieścić inne na tempomacie.
4. Atakuj swoje słabości
Trening słabych punktów nie jest nową koncepcją w powerliftingu. „Jesteś tylko tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo”, jak mówią, i to prawda: kiedy ciężary stają się naprawdę duże, twoja najsłabsza grupa mięśniowa i/lub największa wada techniki zostanie obnażona. Twój wybór ćwiczeń musi być skierowany na twoje słabe punkty, jeśli chcesz być coraz silniejszy.
Moimi głównymi słabymi punktami były/ są:
- Drążek dryfujący do przodu podczas przysiadów
- Kolana zapadające się, gdy przysiadam naprawdę głęboko
- Drążek przechylający/obracający się na lewą stronę
Wiele z tych słabych punktów nie ujawniłoby się, dopóki ciężary nie stałyby się cięższe, więc zapobiegawczo użyłem wariacji przysiadów, by pomóc sobie „poczuć”, kiedy wystąpiły. Najlepszym trenerem nie jest osoba, ale ćwiczenie, które zapewnia natychmiastową informację zwrotną, aby nauczyć cię jak odróżnić dobro od zła.
Wariacje, których użyłem:
- Przednie przysiady (aby nauczyć górnej części pleców ciasnoty i zapobiec dryfowi do przodu)
- Pin squats (aby zapobiec skręcaniu/pochylaniu się)
- Concentryczne przysiady z pauzą (aby zapobiec zapadaniu się kolan)
Te wariacje działały dobrze dla mnie, ale z pewnością nie będą działać dla każdego. Twoim zadaniem jest odkryć, które warianty leczą TWOJE słabości, a następnie wiernie ich używać.
5. Train in a Low Arousal State
Pisałem o tym już wcześniej, ale warto to powtórzyć: nie możesz zawsze być super podekscytowany podczas każdej sesji treningowej. W rzeczywistości, im niższy poziom pobudzenia podczas treningu, tym bardziej wzrośnie Twoja wydajność, gdy faktycznie będziesz musiał się sprężyć (tj. testując swoją 1RM, najlepiej na spotkaniu). Nie powinieneś musieć walić się w twarz i pić whiskey tylko po to, żeby zrobić 80% przysiadu na kilka serii po 3 (zaufaj mi, byłem tam). A jeśli czujesz, że musisz, musisz ponownie ocenić swój powrót do zdrowia i gotowość do treningu.
Pomyśl o tym jak Star Power w Guitar Hero (czy ktoś pamięta tę grę?). Star Power daje ci mnóstwo dodatkowych punktów za każdą nutę, którą trafisz, gdy jej użyjesz, więc chcesz ją zachować na część piosenki z dużą ilością nut. Nie marnuj jej na prosty, prosty riff w zwrotce; to jak wąchanie kapsla z amoniakiem podczas zwykłej sesji treningowej. Zamiast tego zachowaj swoją Gwiezdną Moc na wielką solówkę na gitarze, która jest odpowiednikiem Guitar Hero w maksymalizacji.
Podczas 17 tygodni poprzedzających przysiad 600, nie używałem żadnej kofeiny przedtreningowej ani technik psyche-up z wyjątkiem moich trzech najcięższych sesji przysiadów. Tak więc z 68 sesji treningowych, wszystkie oprócz trzech były „nisko pobudzone”. W ten sposób, gdy nadszedł czas, aby osiągnąć 600, miałem swojego asa w rękawie i faktycznie czułem wzrost wydajności.
6. Słuchaj swojego trenera i/lub partnerów treningowych
Strength House jest niesamowitą społecznością podobnie myślących zawodników. Jestem niewiarygodnie szczęśliwy, że mogę codziennie trenować u boku Grega, Nancy i wielu innych silnych i zmotywowanych ludzi. Ale posiadanie wspaniałych partnerów treningowych wykracza poza motywację. W końcu twoi partnerzy treningowi stają się twoimi trenerami, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Przez całe dążenie do 600, Greg i Nancy dostarczyli pomocnych informacji zwrotnych, aby proces był bardziej płynny i aby uniknąć blokad. Nancy wskazała mi bar skręcający/pochylający się w lewo, który mógł stać się naprawdę paskudny, ponieważ nie mogłem go poczuć. Greg szybko wskazywał, kiedy moja postawa nie była odpowiednia, co prowadziło do kolan i utraty popu z otworu. I obrotowy obsada podnośników, którzy trenują z nami podczas podnoszenia personelu były zawsze szczęśliwy, aby pomóc miejsce i uruchomić monolift, który zajmuje nie mniej niż cztery osoby.
To byłoby łatwe dla Greg i Nancy powiedzieć nic krytycznego o moim squat, po prostu oszczędzić moje uczucia. Byłoby to również łatwe dla mnie, aby zignorować ich rady i podłączyć się zgodnie z planem. Ale musi być gotowość do coachingu i gotowość do bycia coachowanym, aby relacja trener-sportowiec rozkwitła, nawet jeśli jesteś tylko partnerem treningowym. Okazuje się, że twoi partnerzy treningowi będą w końcu wiedzieć o tobie więcej niż ty sam o sobie.
7. Weź swoje przygotowanie mentalne na poważnie
Zajęło mi to trzy oddzielne próby, aby w końcu przysiadać 600. Przegapiłem to 24 stycznia, a następnie ponownie 4 lutego (nie polecam maksymalnego przysiadu dzień po tym, jak Patrioci wygrywają Super Bowl i od południa miażdżysz podwójne IPA).
Rok temu ten rodzaj porażki zmiażdżyłby mnie psychicznie. Strach przed ponownym niepowodzeniem uniemożliwiłby mi nawet podjęcie próby. Ale prowadząc do mojego ostatniego spotkania w październiku, zacząłem brać moje psychiczne przygotowanie tak poważnie, jak moje fizyczne przygotowanie.
Umysł zawsze zawiedzie przed ciałem. Jeśli nie wierzysz, że możesz podnieść ciężar, nie zrobisz tego. Jeśli pozwolisz myślom o wątpliwościach lub negatywnej autotalk wkradną się do twojego umysłu, twój los jest przesądzony, zanim jeszcze dotkniesz baru. Blokowanie tych rzeczy może być trudne, ale jak wszystko, odporność psychiczna wymaga praktyki.
Rozwinąłem spójną rutynę, która pomogła mi skupić się i zablokować negatywne myśli za każdym razem, gdy podchodziłem do baru. Po pierwsze, będę patrzył na centrum radełkowania baru, jak mam moje ręce i nogi na miejsce (pożyczyłem to podejście od Grega). Wypustki na radełkowaniu wyglądają jak zęby rekina (żarłacz biały jest moim oficjalnym zwierzęciem duchowym), a to przypominało mi, że mam atakować drążek tak, jak rekin atakuje swoją ofiarę. Dosłownie wyobraziłbym sobie siebie robiącego to:
Gdybym znalazł się w głowie drapieżnika, spojrzałbym na wielki baner Strength House znajdujący się po drugiej stronie siłowni. Wpatrywałem się w drugie „T” na banerze, które w moim umyśle oznacza „Tony” i przypomina mi, że mam w siebie wierzyć. Nawet po dwóch nieudanych próbach na 600, ta rutyna powstrzymała mnie od rozwodzenia się nad negatywnymi emocjami i pomogła mi skupić się na wykonywanym zadaniu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat budowania własnej rutyny przed podnoszeniem ciężarów, przeczytaj Pozytywną autosugestię dla natychmiastowych przyrostów siły i 30 sekund niepodzielnej uwagi.
Lekcje od Żelaza
Okazuje się, że podnoszenie ciężarów jest bardzo podobne do rodzicielstwa. Możesz przeczytać wszystkie książki, które chcesz, ale jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, co jest najważniejsze, jest doświadczyć tego samemu. Nie jestem pewien, jaki jest rodzicielski odpowiednik przysiadania 600 funtów, ale dopóki się nie dowiem, mam nadzieję, że te siedem lekcji pomoże ci osiągnąć twój następny cel w podnoszeniu ciężarów.
.