Większość powszechnie przepisywanych sposobów leczenia bólu łydek i ścięgna Achillesa nie jest w pełni skuteczna, ponieważ nie uwzględnia roli, jaką łydki i ścięgna Achillesa odgrywają w trakcie biegu.
Czwarty artykuł z naszej serii Build a Better Runner (przeczytaj pierwszy, drugi i trzeci artykuł) identyfikuje, w jaki sposób łydki i ścięgna Achillesa są aktywowane podczas biegu. To daje wgląd w to, jak biegacze mogą lepiej skupić swoje wysiłki na wzmacnianiu tych obszarów, aby zapobiegać kontuzjom i biegać bardziej efektywnie.
Cielęta
Cielę składa się z dwóch mięśni: brzuchatego łydki i podeszwowego. Mięsień brzuchaty łydki ma dwie „głowy”, które tworzą bardziej mięsistą górną część łydki, podczas gdy mięsień podeszwowy jest bardziej smukłą dolną częścią mięśnia.
Błędne jest przekonanie, że łydki pomagają w napędzaniu ciała do przodu przy ruszaniu palcami podczas kroku biegowego. Najnowsze badania i zrozumienie mechaniki biegu pokazują, że tak nie jest.
W rzeczywistości łydka jest najbardziej aktywna, gdy stopa styka się z podłożem i zaczyna generować wyprost biodra, aby napędzić biegacza do przodu.
Ta świadomość całkowicie odwraca podejście do leczenia kontuzji łydek na głowie. Zamiast wykonywać podciąganie łydek w celu poprawy siły absolutnej, musimy zastanowić się, w jaki sposób możemy zmniejszyć obciążenie mięśnia brzuchatego łydki podczas kontaktu stopy z podłożem.
Osiągamy to poprzez poprawę formy biegu, a konkretnie poprzez zapewnienie odpowiedniego wyprostu bioder przez ścięgna i pośladki, dzięki czemu noga przechodzi pod ciałem w pozycji zgiętej, co odciąża mięsień brzuchaty łydki.
Jak wzmocnić łydki i zapobiegać kontuzjom
Odkąd wiemy, że mięsień brzuchaty i podeszwowy nie są aktywowane i używane głównie przy ruszaniu palcami, ogólne uniesienia łydek nie są skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi, specyficznymi dla biegania.
Należy raczej zapobiegać kontuzjom łydek w dwóch kontekstach. Po pierwsze, wzmocnij biodra i pośladki, aby mieć pewność, że generujesz wystarczająco dużo mocy, aby noga nie była prosta, gdy przechodzi pod ciałem. Po drugie, należy wzmacniać mięśnie łydek w taki sam sposób, w jaki są one wykorzystywane podczas biegu. Osiąga się to poprzez lekkie zgięcie kolana i wywieranie nacisku w dół – dokładnie tak, jak w momencie, gdy stopa uderza o podłoże i zaczyna się cofać podczas biegu.
Jeśli cierpisz z powodu częstych nadwyrężeń łydek, wykonaj następujące ćwiczenia wzmacniające:
Theraband Drive Back
Instrukcje: Ze stopą lub piętą przymocowaną do maszyny kablowej, stań twarzą do konstrukcji. Balansuj na jednej nodze (dobrze jest trzymać się innego przedmiotu dla równowagi) i przynieś nogę lekko przed siebie. Wykonaj ruch do tyłu, trzymając stopę w opasce. Skup się na generowaniu ruchu z pośladków i ścięgien. Powoli unieś nogę z powrotem do góry i powtórz. Wykonaj 20 do 25 powtórzeń na każdą nogę.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Instrukcje: Połóż się płasko na plecach z jedną nogą zgiętą, stopą płasko na podłodze (lub piłką stabilizacyjną dla zwiększenia trudności), a drugą nogą płasko na ziemi. Powoli podnieś miednicę z ziemi, kurcząc pośladki i rdzeń, utrzymując łopatki płasko na ziemi. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń na każdej nodze.
Kopnięcia małpy z taśmą Theraband
Instrukcje: Zacznij na czworakach. Włóż taśmę Theraband tak, aby jeden koniec był owinięty wokół kolana, a drugi wokół dolnej części stopy. Wyciągnij nogę do tyłu i do góry, koncentrując się na skurczach pośladków. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę.