The 8-Week Blood Sugar Diet jest oparta na śródziemnomorskim stylu jedzenia-jeden, który jest niski w skrobi, łatwo strawne węglowodany, ale pakowane pełne choroby-walki witamin i flawonoidów. Liczne badania wykazały, że nie tylko ludzie uzyskać wiele korzyści zdrowotnych z tej diety, ale są one również dobre na trzymanie się go (w przeciwieństwie do tych, którzy idą na diecie niskotłuszczowej), ponieważ znaleźć to łatwe i przyjemne. W tym wyborze z książki dr Clare Bailey & dr Sarah Schenker „The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook”, poznaj 7 zasad diety śródziemnomorskiej low-carb, która została oceniona jako jedna z najlepszych diet 2019 roku przez U.S. News & World Report.
1. Zminimalizuj lub unikaj „białych rzeczy”. Głównymi winowajcami są chleb, makaron, ziemniaki, przetworzone zboża i ryż- wszystkie rafinowane i skrobiowe węglowodany, które szybko zamieniają się w cukry we krwi. Zamiast tego przestaw się na quinoa, pełne ziarna, fasolę i soczewicę, ponieważ są one również dobre i sycące. Unikaj tylko brązowego: brązowy ryż jest OK, ale niektóre chleby pełnoziarniste zawierają dodatek cukru, a dodatkowy błonnik dodany zwykle ma tylko niewielki wpływ na zmniejszenie obciążenia węglowodanami.
2. Ogranicz cukier, słodkie smakołyki, napoje i desery. Oferujemy wiele przepisów na zdrowe alternatywy. Celem jest odzwyczajenie się od cukru.
3. Jedz więcej warzyw. W rzeczywistości jedz tęczę, od fioletowych buraków, przez czerwoną i żółtą paprykę, po ciemną zieleninę… Warzywa nieskrobiowe to również świetny sposób na uzupełnienie wszystkich tych ważnych fitoskładników. Zamieszczamy wiele wskazówek i prostych przepisów, które sprawią, że twoje warzywa będą nieodparcie pyszne, w nadziei, że zachęci to nawet bardziej opornych zjadaczy warzyw do zwiększenia ich spożycia, tak aby warzywa stanowiły połowę każdego talerza.
4. Włącz trochę owoców, ale najlepiej nie więcej niż 1 do 2 porcji dziennie. Wybieraj jagody, jabłka i gruszki bez skórki, ponieważ to w nich znajduje się najwięcej składników odżywczych. Unikaj lub ogranicz do minimum spożycie wysokocukrowych owoców tropikalnych, takich jak mango, ananas, melon i banany.
5. Spożywaj dużo wysokiej jakości białka (co najmniej 1,5 do 2 uncji dziennie). Organizm nie magazynuje białka, więc musisz utrzymywać jego odpowiedni poziom w diecie, aby uniknąć utraty mięśni. Pomaga ono również zmniejszyć apetyt. Przetworzone mięsa (np. bekon, salami, kiełbasy) powinny być spożywane z umiarem. Białka wysokiej jakości obejmują mięso, tłuste ryby, jaja, owoce morza, tofu, soję, a w mniejszym stopniu orzechy, ciecierzycę, komosę ryżową, soczewicę.
6. Ciesz się produktami mlecznymi i jedz więcej zdrowych tłuszczów i olejów. Do niedawna stroniono od pełnotłustych produktów mlecznych z powodu błędnej obawy, że są one dla ciebie złe. W 2014 roku systematyczny przegląd przeprowadzony przez British Heart Foundation*, w którym przeanalizowano wyniki prawie 80 badań z udziałem ponad pół miliona osób, nie znalazł żadnych dowodów na to, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca. W rzeczywistości stwierdzono, że osoby z wyższym poziomem nasyconego tłuszczu zwanego kwasem margarynowym (takiego, jaki znajduje się w mleku i produktach mlecznych) we krwi mają niższe ryzyko zachorowania na choroby serca. Obecnie zachęcam ludzi do spożywania większej ilości tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, jogurt, ser, orzechy, krewetki, awokado i mleko kokosowe. Sprawiają one, że jedzenie smakuje lepiej. Są doskonałym źródłem wolno spalającej się energii. I chociaż w przeliczeniu na uncje są one bardziej kaloryczne niż węglowodany, utrzymują uczucie sytości na dłużej. Dodawanie tłuszczu do potraw bogatych w skrobię (np. masła do ziemniaków) spowalnia tempo, w jakim skrobia jest rozkładana na cukry i wchłaniana. Jedzenie zdrowych olejów poprawia również wchłanianie niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
7. Wprowadź ocet! Ocet okazał się pomocny w redukcji wagi i trzewnej (brzusznej) tkanki tłuszczowej, poprawie lipidów i wrażliwości na insulinę, więc nic dziwnego, że pojawia się w wielu przepisach w tej książce. W ostatnim badaniu naukowcy odkryli, że dodanie 2 łyżeczek octu do posiłku zmniejszyło skok cukru we krwi o 20%, a uczestnicy innego badania, którzy zostali poproszeni o spożywanie łyżki stołowej octu dziennie przez 12 tygodni, stracili około 4 uncji więcej niż osoby przyjmujące placebo. Wykazano, że ocet hamuje apetyt, a także opóźnia rozkład pożywienia na cukry w jelitach.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Aby zapoznać się z planem diety krok po kroku i smacznymi przepisami, weź do ręki książkę THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.
.