Wszyscy potrzebujemy różnych ilości składników odżywczych i kalorii, i to samo dotyczy wody. Oto kilka czynników do rozważenia, jeśli zastanawiasz się, ile wody powinieneś pić na co dzień.
Twój wiek
Nie ma wątpliwości, że dziecko nie powinno potrzebować takiej samej ilości wody jak dorosły. Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby mężczyźni powyżej 19 roku życia pili około 101 uncji (około 13 filiżanek) wody dziennie, a kobiety około 74 uncji (około 9 filiżanek).
W rzeczywistości zakres ten jest ogromny, a niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej wody niż inni, w zależności od pragnienia i funkcji nerek.
Ilość ta jest znacznie mniejsza dla małego człowieka. Dziecko w wieku od 4 do 8 lat powinno pić około 5 filiżanek (40 uncji) wody każdego dnia. Dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat, ilość ta wzrasta do 7 do 8 filiżanek (56 do 64 uncji). A w wieku od 14 do 18 lat, spożycie wody powinno wynosić od 8 do 11 filiżanek (64 do 88 uncji) dziennie.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią
Woda jest bardzo ważna dla codziennego funkcjonowania organizmu, więc jest wyjątkowo potrzebna, kiedy rośnie Ci dziecko! Podczas ciąży woda jest niezbędna do tworzenia płynu owodniowego i produkcji dodatkowej krwi.
Kobiety w ciąży powinny starać się wypijać około 10 filiżanek (80 uncji) wody każdego dnia.
Utrzymuj nawodnienie również po urodzeniu dziecka! Mleko matki zawiera duże ilości wody, dzięki czemu Twoje dziecko jest nawodnione. Jeśli podczas karmienia piersią brakuje Ci wody, może to wpłynąć na ilość dostarczanego przez Ciebie mleka. IOM zaleca picie około 13 filiżanek (104 uncji) wody dziennie podczas karmienia piersią.
Gdzie mieszkasz
Gorąca i słoneczna pogoda wiąże się nie tylko z opalenizną – wiąże się również z poceniem się! Pot jest sposobem, w jaki twoje ciało reguluje temperaturę i utrzymuje cię w chłodzie. Utrzymanie nawodnienia jest szczególnie ważne, jeśli jesteś aktywny przy takiej pogodzie.
Jeśli mieszkasz lub odwiedzasz góry lub miejsca położone na dużych wysokościach, będziesz również potrzebował więcej wody. Im wyżej się znajdujesz, tym mniej jest tam tlenu. To sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać poziom tlenu, co sprawia, że oddychasz ciężej i zużywasz więcej wody.
Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, twoje ciało może stracić od 2 do 3 litrów płynów w ciągu pierwszych kilku dni na dużych wysokościach.
Jeśli ćwiczysz (szczególnie w gorących środowiskach)
Czujesz, że pocisz się wystarczająco, aby wypełnić basen podczas intensywnego treningu? Albo zauważasz, że czujesz się lżejszy po niektórych ćwiczeniach HIIT? Cóż, to faktycznie jest utrata wody. Długie sesje ćwiczeń w gorącym środowisku mogą spowodować utratę ponad 1 litra płynów ustrojowych na godzinę.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca nawodnienie przed wysiłkiem fizycznym, aby umożliwić organizmowi wchłonięcie tych płynów i zapobiec utracie więcej niż 2 procent masy ciała z powodu utraty wody. W tym celu należy wypić od 16 do 20 uncji płynu na 4 godziny przed ćwiczeniami.
Podczas ćwiczeń skup się na tym, co mówi ci twoje pragnienie. Jeśli jest to naprawdę długi trening, rozważ wybór napoju, który ma 6 do 8 procent węglowodanów.
Po zakończeniu ćwiczeń upewnij się, że wypiłeś kolejne 16 do 24 uncji na każdy funt masy wody, którą straciłeś.
Jeśli jesteś chory
Uczucie choroby może wiązać się z utratą apetytu lub pojawieniem się rzeczy (lub wyjściem 💩). Wszyscy słyszeliśmy zalecenie, aby „dostać dużo płynów”, i to nie jest złe!
Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że zazwyczaj dostajesz około 20 procent wody, której potrzebujesz z jedzenia. Jeśli nie jesz i tracisz płyny ustrojowe, Twój poziom nawodnienia może szybko spaść. Jest to szczególnie ważne, aby pozostać nawodnionym, jeśli masz gorączkę.
Nie ma określonej ilości, którą powinieneś starać się wypić, gdy jesteś chory – po prostu skup się na uzyskaniu wystarczającej ilości płynów bez przesady. Sięgaj po ilość zalecaną dla Twojego wieku, pijąc powoli i stopniowo!