Przeskakuj z wysoko uniesionymi kolanami („A” przeskakuje)
Podnieś kolano do góry, podnosząc się z ziemi. Utrzymuj ruchy głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Utrzymuj stopę zgiętą grzbietowo, co oznacza palce wyciągnięte w kierunku goleni. Jest to mały skip, ponieważ lądujesz na tej samej stopie, a następnie zmieniasz ją. (Przewiń w dół, aby obejrzeć filmy ze wszystkich ćwiczeń.)
Biegnij z wysoko uniesionymi kolanami
Podobne do skipów „A”, ale zamiast skipu jest szybkie przejście z jednej stopy na drugą, tak jak w biegu. Skup się na łamaniu płaszczyzny pionowej z udem za każdym razem.
„B” skipy
To jest tak samo jak skip „A”, z wyjątkiem tego, że po podbiciu kolana w górę, następnie rozszerzasz kolano. Rozszerzenie kolana dzieje się pasywnie, jak zatrzasnąć nogę z powrotem w dół z pośladkami i ścięgnami, łapiąc stopę do ziemi.
Kopnięcia pośladków (pięta do tyłka)
Tradycyjne kopnięcia pośladków są zwykle wykonywane nieprawidłowo, obracając piętę w półkolu w kierunku tyłka. Zamiast tego, wyciągnij piętę w górę w linii prostej w kierunku dolnej części tyłka lub górnej części ścięgien. Aby to zrobić, pozwól kolanu przyjść do przodu, ale nie tak wysoko, jak w przypadku wiercenia wysokich kolan.
Power skip
To ma wszystkie te same punkty, co skipy „A”, z wyjątkiem tego, że idziesz na większą wysokość. Momentum jest tworzone przez uniesienie kolana, a także siłowe odepchnięcie się od ziemi.
Wiertło carioca
Większość biegów jest wykonywana w płaszczyźnie strzałkowej, ale stabilizacja występuje również w płaszczyźnie czołowej. Ćwiczenie carioca jest ruchem bocznym wymagającym przywodzenia/abdukcji i koordynacji. Stań twarzą w bok i skrzyżuj powłóczącą nogę z przodu, a następnie z tyłu i kontynuuj w kierunku bocznym. Kontynuuj w tym samym kierunku w drodze powrotnej.
Bounding
Bounding jest ćwiczeniem biegowym o wyższej intensywności, zaprojektowanym w celu poprawy mocy i wydajności. Zasadniczo bounding to po prostu przesadzony bieg z dużą ilością pionowego i poziomego przemieszczenia. Idź na wysokość i odległość z każdym krokiem. Aby uniknąć przeskakiwania, spróbuj przebiec 5-10 jardów przed rozpoczęciem ćwiczenia. Można je wykonywać na płaskim terenie lub pod górę.
Stypy
Strides to po prostu kontrolowane sprinty. Stopniowo zwiększaj prędkość przez 30-40 metrów, a następnie utrzymuj wysoką prędkość z dobrą, kontrolowaną formą przez kolejne 40-60 metrów. Kluczem jest nie nadwyrężać się ani nie sprintować. Spraw, aby wyglądało to na łatwe. Lubię 70-100 metrów na stosunkowo miękkiej powierzchni, takiej jak gumowany tor lub murawa.
.